野球で行いたいダイナミックストレッチの方法とは?

ダイナミックストレッチは様々なスポーツのウォーミングアップに使われています。

今回は野球で行いたいダイナミックストレッチの方法を紹介します。

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野球で使われる筋肉

ここでは、野球でよく使う筋肉について書きたいと思います。

野球というスポーツは、ピッチングやバッティング、スローイングといった足で踏ん張るシーンが多いスポーツです。(たまに例外的なプレーが海の向こうでは目にしますが)様々な方向に踏ん張れるようにするためには、股関節まわりや膝関節まわりがしっかり使えるように活性化させる必要があります。

また、肩よりも腕が上に来る動作をたくさん繰り返すこともこのスポーツの特徴のうちのひとつです。そこで、肩が挙げやすくなり、かつ肩を痛めないようにするための準備が大切になってきます。

つまり、野球で使う筋肉は肩回り、股関節周り、膝関節周りであり、それらを活性化させるためのダイナミックストレッチを行うことで野球での怪我の予防やパフォーマンスアップにつながります。

野球で行いたいダイナミックストレッチ 下半身編

今回はダイナミックストレッチの種目数が多いので、下半身と上半身に分けることにしました。ここでは下半身、つまり股関節や膝関節を活性化させるためのダイナミックストレッチを紹介します。

まずは、リニア(直進)ランジです。大股で踏み込むような動作を行うことで、片脚ずつ活性化させることができます。おもに、ピッチングやスローイング時に役に立つ種目です。両足の横幅は腰幅程度で、前後幅は3~3.5足分が目安です。

足を踏み込む際、足首が90度になるようにすることで、強い踏ん張りができるようになります。その時、膝とつま先はまっすぐ前を向くようにします。足の人指し指をまっすぐ向けるといいでしょう。

基本は上体を起こしてランジを行うのですが、上体を傾けて行う方法もあります。上体を起こしたときは後ろ脚の太ももの前側を活性化することができ、上体を傾けると、前脚側の臀部を活性化することができます。

また、前側に踏み込むと太ももの前が活性化されやすく、後ろ側に踏み込むと臀部が活性化されやすくなります。20~30歩程度を目安にするといいでしょう。

次は、ラテラル(横移動)ランジです。横に踏み込む動作を行うことで、守備時やバッティング時、スローイング時に役に立ちます。

足を横に踏み込むとき、両足の間に靴が6足入るぐらいを目安にして踏み込みます。そして、踏み込んだ側の脚の膝を曲げて臀部を引きます。そこから、上体を起こしつつ踏み込んだ側の脚の方にもう片方の脚を引き付けます。進行方向と反対側の足で床を強く蹴ることで横移動がスムーズになります。10~20歩を目安にしてみてください。

強度を上げる方法として、頭の高さと臀部の高さを一定にしたまま行うと、走塁のスタートの強化や下半身の強化につながります。

野球で行いたいダイナミックストレッチ 上半身編

ここでは、上半身、つまり肩回りを動かしやすくするダイナミックストレッチを紹介を紹介したいと思います。

ひとつ目は、脇腹のストレッチです。なぜ脇腹から紹介するかというと、脇腹がこわばっていると肩が前側に引っ張られてしまい、肩が動きにくくなってしまうからです。脇腹が伸びた状態だと胸郭が広がり、ピッチングのテイクバック時に腕やボールが見にくくなります。これはピッチャーにとっては大きなアドバンテージになります。

方法は、直立した状態から片方の腕は真上に伸ばし、もう片方の腕は真下に伸ばすといった、とてもシンプルなものです。コツは両方の手をもっとも遠くにするイメージで行うことです。

通常はこの動きだけでは時間がもったいないので、リニアのランジと同時に行うのが一般的です。上半身は脇腹、下半身はランジといった形です。

人の身体は肘と膝を離せば、脇腹が伸びるようにできているので、ランジの際に後ろ脚の側の腕を挙げると高い効果が期待できます。回数もランジに合わせてしてみてください。

もうひとつは、胸のストレッチです。細かくいうと胸椎のフレクションです。これを行うことで、ピッチングやスイングの始動やフォロースルーがスムーズになります。

ストレッチの方法は、胸の前に腕を伸ばした状態で手を合わせます。そこから片方の手をななめ後ろに捻ります。この時、もう片方の手は正面に置いたままにします。両手を遠ざけるようにして行うとやりやすくなると思います。

これも、ランジと同時に行うことができる種目です。前側の脚の膝の外側を反対側の手で持って、その手からもう片方の手を遠ざけるようにして行うと、やりやすくなります。ランジの回数に合わせて行ってみてください。

特に設備が必要ではないので、ぜひ試してみてください。

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