バスケットボールで行いたいダイナミックストレッチの方法とメニュー

ダイナミックストレッチは様々なスポーツのウォーミングアップとして使われています。今回はバスケットボールを行う前にしておきたいダイナミックストレッチの方法をいくつか紹介したいと思います。

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バスケットボールでウォーミングアップで動かしたい筋肉

まずは、バスケットボールをするにあたって、動かしておきたい筋肉の説明をしていきます。

バスケットボールは他のスポーツに比べて、身長の高いアスリートが多いスポーツです。身長が高いイコール腕や脚が長いということになるので、関節の負担が身長が普通の人と比べて大きくなりやすく、怪我しやすい傾向にあります。

また、怪我をしやすいだけでなく、身長が高い人はフットワークにも苦手意識を持っている、あるいは不得意であることは多いです。私(188㎝)ですら苦手意識は持っていたので、センターを任されるような人はさらに持っていることでしょう。

つまり、怪我を防ぐことができ、かつフットワークがしやすくなるためのダイナミックストレッチをしたら、良いパフォーマンスができるようになります。

そこで、私が特に強調したい筋肉は太もも裏と内ももです。

太ももの裏の筋肉が使えるようになることで、股関節屈曲が楽に行えるようになります。股関節屈曲がスムーズにできるようになることで、運動中での股関節への負担が分散されるようになり、怪我のリスクが減っていきます。特に股関節を引く動作をできるようになることで、膝への負担が格段に減ります。

さらに、股関節を引く動作がスムーズにできるようになると、体重移動がスムーズになり、フットワークが速く行えるようになります。特にディフェンス時の動きに無駄がなくなります。

また、内ももを使えるようにすることで、膝の構造を強くすることができます。太ももの表と裏はもともとある程度強いのですが、内ももはそれらの筋力に追いついていないことが多く、それが原因で膝を痛めてしまうケースがあります。私もそれで半年ぐらいまともに動くことができませんでした。

パフォーマンスの面でも、内ももを刺激することで前と横の移動を力強く行うことができるようになります。内ももと足の親指は連動しているので、内ももが活性化している踏ん張りがききやすくなります。インサイドでの動きやドライブの切り返しなどがさらにやりやすくなります。

ダイナミックストレッチの方法

それでは、太ももの裏と内ももを動かしやすくするダイナミックストレッチを紹介します。

一つ目は、両脚で行う太ももの裏のストレッチを紹介します。

足を腰幅程度に広げ、つま先を持ったまましゃがみます。このとき、腕が膝の内側に来るようにします。

そこから、つま先を持ったまま膝がロックするまで脚を伸ばします。しゃがんで立つを繰り返すことで太もも裏を活性化させます。

脚が伸び切らないときは足首を持ってしてみてください。10~20回を目安にしてみてください。

二つ目は、片脚ずつ行う太もも裏のストレッチを紹介します。

脚を前後に広げ、前側の足の両端に手を置きます。このとき、指を立ててお椀を持つようにして行いましょう。

それから、手を床につけたまま両脚を膝がロックするまで伸ばします。膝を曲げて伸ばすを繰り返して、太もも裏を活性化させます。

余裕があれば、前側の足のつま先を上げたまま行ってみましょう。連続で10~20回を目安にしてみてください。

三つ目は内もものストレッチを紹介します。

脚を前後に広げ、前側の足の内側に両手を置きます。足に近い側の肘を床に近づけて戻すという動作を繰り返します。ゆっくりとした動作で10~20回を目安にしてみてください。ここで、前側に踏み込む動作も内ももを使うという感覚が身につければ、ドライブの切り返しがしやすくなると思います。

ちなみに、このストレッチの名称はスパイダーマンといい、小・中学生ぐらいなら喜んでくれます。

四つ目も、内もものストレッチを紹介します。

足を腰幅の1.5倍ほど広げ、股関節と膝を90度ぐらい曲げてしゃがみます。そこから、頭と股関節の高さを保ちながら、股関節を片方の足の上に来るようにスライドさせます。反対側に移動するときも、頭と股関節の高さは同じ高さに保ちます。これは、5~10往復を目安にして行いましょう。

感覚をつかむのが難しければ、頭の高さに紐を吊るしてその下をくぐるようにして行うと上手くいきやすいと思います。この動作の名称はアンダー・ザ・フェンスといい、フェンスをくぐる動作をモチーフにしたといわれています。

普段から行っているウォーミングアップに、以上の4種目を追加することで、怪我の予防やパフォーマンスアップが期待できます。特に道具を必要としないので、ぜひ試してみてください。

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