トレーニング初心者がジムでできる筋トレメニューと方法は?

今回は初心者の方向けのジムでできる筋トレのメニューや方法について書きたいと思います。

トレーニング初心者の方がジムを使うメリット

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ここでは、ジムを使うことのメリットについて書きます。大きく分けて、2つのメリットがあると私は考えます。

まずは、設備面です。当然ですが、ジムにはあらかじめ筋トレや有酸素運動のための設備が充実しています。これらを自宅で集めようとすると、莫大なコストがかかります。ジムに通うことによって、そのコストをカットすることができます。

もう1つは人です。初心者の方にとって、トレーナーやインストラクターの存在は大きいものです。トレーナーにはマナーや使用方法はもちろん、メニューの組み方の相談ができます。インストラクターは身体の使い方や有酸素運動の仕方を教えてくれます。

また、まわりでトレーニングをしている方にもやる気をもらうことがあります。同じ年代の方がトレーニングしているところを見ることで自分も頑張ろうという気にもなります。もしかしたら、自分に合ったトレーニングパートナーがジムで見つかるかもしれません。これは自宅でのトレーニングにはないところだと私は考えます。

初心者の方におすすめのマシン

初心者の方におすすめのマシンについて書きます。これから紹介するマシンには共通点が2つあります。大きい筋肉を使うことと操作に技術がいらないことです。それでは、その2つに合致したマシンを紹介したいと思います。

まず、レッグプレスマシンを紹介したいと思います。

Fit woman using weights machine for legs at the gym

シートに腰かけて足の裏で板を押すことで下半身を鍛えるマシンがレッグプレスマシンです。あらゆる筋トレマシンの中で最も高重量が扱える種目といえます。高重量が扱える種目は大きい筋肉をたくさん使うので、1度に鍛えたい方には最適のものといえます。初心者の方でも安全に使えて、筋力も養うことができる最高のマシンだと私は考えます。

次に、ロウイングマシンを紹介します。

レバーを引っ張るようにして背中を鍛えるマシンがロウイングマシンです。なぜ、このマシンがおすすめなのかというと、他の背中を鍛えるマシンに比べて操作が簡単だからです。ロウイングマシンは水平に引く動作を行うので、背中を寄せる感覚がわかりやすくなります。背中を鍛えるマシンで垂直に引くマシンもあるのですが、背中を寄せる感覚はロウイングマシンほどわかりやすくはありません。背中を鍛えること自体が難易度が高いので、操作性を優先してロウイングマシンをおすすめします。

最後に、チェストプレスマシンをおすすめします。

シートに座って、レバーを前に押し出すことで胸を鍛えるマシンがチェストプレスマシンです。なぜ、このマシンをおすすめのマシンにしたかというと、2つの共通点のほかにロウイングマシンと裏表の性質を持ったマシンだからです。ロウイングマシンは水平に引く、チェストプレスマシンは水平に押すという形で裏表の性質を持っています。筋肉のバランスという点でもチェストプレスマシンをおすすめします。

メニューの組み方

最初のうちは、レッグプレスマシン・ロウイングマシン・チェストプレスマシンの3つを1日で行うことができます。ある程度、重量を上げていくうちに1日で3つを行うことが難しくなっていきます。そこで、レッグプレスマシンのみの日とロウイングマシン・チェストプレスマシンの日に分けることで1日のトレーニングの量を減らすことができます。以下のように組んでみるといいでしょう。

導入時 月・木曜日 3つの種目を3セットずつ

移行期 月曜日 レッグプレス3セット

木曜日 ロウイングとチェストプレスを3セットずつ

あくまでも曜日は1例に過ぎないので、みなさんのライフスタイルに合う形で行ってみてください。

負荷の設定の仕方

最後に負荷の設定の仕方について触れます。まず、導入時には各種目1セットを10回に設定します。10回目がしんどいなと思うぐらいの重さがちょうどいいくらいです。1セット10回を3セット分難なくできるようになれば少しずつ重さを増やしていく形をとります。もし、1セット目から10回ができない場合は、できた回数を追うように2セット目・3セット目をしてみてください。

移行期に入るときに1セットの回数に変化を加えます。ダイエット目的であれば、1セットを20回にします。筋力を強くしたいのであれば1セットの回数を8回までにします。筋肉を増やしたいのであれば、1セットの回数は10回のままがいいでしょう。それぞれの1セットの回数に合った重さを選ぶことが大事になります。

まずは以上のメニューを8週間ほど続けてみてください。身体の変化に気付くようになると思います。それを楽しみにしてがんばってみてください。

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