筋トレの王道!ベンチプレスで大胸筋を効かせる方法は?

ベンチプレスといえば最近はダウンタウンの松本さんが100kgあげるなんっていうニュースもありましたね。

本当にすごいです!!

ただ、ベンチプレスはただ重量をあげるだけじゃなく大胸筋にしっかり効かすことができないと意味がありません。

今回は、そんなベンチプレスについて細かく書いていきたいと思います。

ベンチプレスの方法は?

ベンチプレスは、ベンチの上で仰向けになりバーベルを上に押すことで主に上半身の筋肉を鍛える種目です。

頭と両肩と臀部をベンチに、両足の裏を床に置いて行うことが最初のポイントになります。

次に、バーベルを持つ手幅を変えることで、鍛えようとする筋肉や強度を変えることができます。肩幅の1.5倍程度に広げて行うと、主に大胸筋を鍛えるベンチプレスになります。それよりも狭い手幅で行うと、肘の曲げる角度が大きくなるので、上腕三頭筋を使う比率が高くなり腕の裏も鍛えるベンチプレスになります。

また、肩幅の1.5倍以上に広げて行うベンチプレスはあまりおすすめをしません。なぜなら、手幅を広げすぎることで、前腕の角度がバーベルに近くなりバーベルを押すことができにくくなるからです。

手幅が決まったら、ラックから外して肩の真上に来るようにバーベルを押し出します。そこから、胸の一番高いところにバーベルがくるように下ろします。胸とバーベルが触れるまで下ろしたら、肩の上に来るまでバーベルを押し上げる動作を繰り返します。

ベンチプレス 効果的な方法 筋力向上編

ベンチプレスだけでなく、すべての筋トレにおいていえることですが、目的に合った内容の筋トレを行うことが何よりも大切です。筋力を向上させたいのか、筋肉量を増やしたいのかを明確にすることで、筋トレの効果を高めることができるようになります。

ここでは、筋力の向上を目的とした場合のベンチプレスについて書きます。

筋力向上のためのベンチプレスで大事なことは、バーベル以外のものも押すことにあります。

まずは、バーベルを腕で押します。当たり前ですね。

次に床を足で押します。足でしっかり踏ん張ることで安定した土台をつくることができ、力のロスを防げます。

この2つはすでにされている方も多いのではないでしょうか。

筋力向上のためのベンチプレスの場合、もうひとつ押すことを意識することで飛躍的に筋力を増やすことができるようになります。その方法とは、背中でベンチを押すことです。

背中でベンチを押す感覚で行うと、ベンチプレスがしやすくなることに気付くと思います。この感覚を身につけることで、肩の傷害を未然に防ぎやすくなります。

これは個人的な考え方なのですが、背中でベンチを押すからベンチプレスなのだと思います。

1セットにつき、1~5回が限度の重量を目安にしてみてください。それをまずは3セット行ってみましょう。

ベンチプレス 効果的な方法 筋肉量増加編

ここでは、筋肉量を増やすためのベンチプレスについて書いていきます。

ベンチプレスで鍛えたい筋肉といえば、大胸筋だと思います。三角筋を鍛えるならショルダープレスでしょうし、上腕三頭筋ならトライセプスエクステンションなどがあります。

特に大胸筋を鍛えるためのベンチプレスで大事なことは、身体を長方形にすることです。これに関しては、鏡を見ながら行うとわかりやすいのでおすすめです。

まず、鏡に向かって正対した形をとると、大体の方が首から肩にかけての部分と脇から腰にかけての部分が床と垂直でも並行でもない曲線を描いていると思います。

その状態からみぞおちとへその距離を大きく遠ざけると、首から肩にかけてのラインが床と平行になっていきます。さらに、肩甲骨をみぞおちの裏に集めるように寄せることで、今度は脇から腰にかけてのラインが床と垂直になっているのに気づくと思います。

首から肩にかけてのラインと脇から腰にかけてのラインが垂直になり、肘を目いっぱい引くことで大胸筋が最も伸ばされた状態になります。そこから、バーベルを押し上げることにより大胸筋に強い刺激が入るようになります。伸ばされた状態から縮ませることによって筋肉は刺激を受けやすくなります。

強い刺激が入ることで、筋肉に損傷が起き、前よりも大きな筋肉がつくようになります。

これを1セット8~15回を目安にまずは3セット行ってみてください。

ベンチプレス 注意点

以上のような形でベンチプレスをしていくことで、目的に合ったものになってくると思います。

ただ、ベンチプレスのみをやり込むのはあまり良くはありません。

特に男性の方で多いのが、肩が前に巻き込んでしまっている状態になってしまうことです。いわゆる円背です。

円背になってしまうと、深刻な肩こりや腰痛、膝の痛みが起こるリスクが高くなります。

円背にならないためにも、上背部のトレーニングを組み合わせてバランスよく鍛えることが大事です。

この注意点を守って、みなさんも楽しくベンチプレスをしてみてください。応援してます。

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