男性の筋トレ初心者のメニューや筋トレのダイエットの方法は?

社会人になって少し余裕が出てきた方の中には、健康について考えてみようかなと思った方もいると思います。

今回は男性の筋トレ初心者のメニューや方法について書いていきます。

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男性の筋トレ初心者の方向けのメニュー 効果と方法

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筋トレを始めるにあたって特に男性でありがちなのが、細部にこだわりすぎてしまうことです。細部にこだわりすぎることによって、トレーニングのボリュームが増えすぎて、普段の生活に支障が来てしまい、挫折というケースは男性に多い傾向にあります。

ここでは、少ない筋トレ種目でたくさんの筋肉を使うメニューを紹介します。

種目数を絞ることによって、オーバーワークになることを防ぎます。最小限のトレーニングで効果的な筋トレを目指していきます。慣れてきてから、筋トレの種目を増やしてアレンジをしていくといいでしょう。

スプリットスクワットの方法

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まず、スプリットスクワットという種目を紹介します。おもに腰やお尻、太ももを鍛える種目です。脚を腰幅に広げ前後に足を開きます。足の前後幅は1足分が目安です。前側の足に重心を乗せて、直立の状態からお尻を後ろに引きながら膝を曲げていきます。

膝が90度になるまでしゃがみ、ゆっくり立ち上がるという動作を繰り返します。これがスプリットスクワットです。1セット10回を3セットを目安に行ってみてください。

プッシュアップの方法

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次にプッシュアップを紹介します。腕立て伏せの方が馴染みがある呼び方だと思います。プッシュアップは胸や肩、腕を鍛える種目です。プッシュアップに関してはコツについて書きます。コツは2つあります。足首を90度にして固めることと常に手首の上に肘がある状態を保つことです。足首を90度にすることでお尻に力が入りやすくなり、身体をまっすぐに保ちやすくなります。また、常に手首の上に肘がある状態で行うことで、腕の軌道が安定し胴体部に負荷が行きやすくなります。これも1セット10回を3セットを目安にしてみてください。

基本的にはこの2種目を行います。週に2回ほどの頻度で6週間から8週間続けてみてください。一定期間続けていくと、この2種目が楽に行えるようになったり、身体のシルエットに変化が現れたりすることに気付くと思います。

男性に筋トレ初心者の方向けメニュー ダイエット編

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ここでは、ダイエットを目的とした方向けのメニューについて書きます。ダイエットをするときの筋トレの意味合いとしては筋肉量の維持、つまり代謝を落とさないための筋トレということを前提として行うのが一般的です。そこにプラスして筋トレもカロリー消費のうちの1つと捉えて上記の2種目の回数を多くしていくという形をとります。1セットにおける回数を増やしていき、1セット20回から30回を目安にして3セットを行う形に変えていきます。回数を多くした方が消費カロリーが大きくなるという意味で1セットにおける回数を増やしていきます。

そこで、いきなり1セットを20回に設定するとプッシュアップに関しては厳しくなる方もいるかと思うので、念のために負荷を少なくしたプッシュアップの方法について書いていきます。

一般的なプッシュアップをする際、胸と太ももの前側が床につかない程度に肘を曲げて身体を下ろしてから床を押す形をとるのですが、それを少し変えていきます。身体を下ろすときに胸と太ももの前側が同時に床につくまで下ろしてしまいます。こうすることにより、負荷を少なくすることができます。このフォームで余裕が出てきたら、身体を下ろすスピートを遅くすると負荷が大きくなります。4秒で下ろしたプッシュアップが20回続けてできるようになれば、一般的なプッシュアップも20回できるようになっていると思います。これも1度試してみてください。

ただし、筋トレのみでダイエットするのは至難の業なので、筋トレの後にウォーキングを15分以上するなどして、有酸素運動を組み合わせてみてください。有酸素運動をすることによってダイエットの効果が高まりやすくなります。

男性の筋トレ初心者の方向けメニュー 自宅で行う上での注意点

Man doing push-ups next to couch, with arm weights lying on the floor next to him. Horizontal format.

読んでいるうちに気付かれた方も多いと思うのですが、この記事は自宅で器具を使わずに省スペースで行うことができる種目を紹介しました。ここでは上記の2種目の強度の上げ方について書いていきます。

スプリットスクワットで例を挙げると、直立の状態から腰を落としてしゃがんでいくときの動作をゆっくりにして強度を上げていくという形をとります。ゆっくり下ろしていくことで、筋肉を使っている時間が長くなり、筋肉の疲労が大きくなります。

また、スプリットスクワットでは、可動域をたくさんとることで強度を上げるということもできます。基本的なフォームでは膝を90度になるまでですが、それよりも膝を曲げるフォームに変えることで筋肉の伸び縮みを大きくし刺激も大きくなります。

2種目とも8秒で下ろしても余裕がある場合はジムに入会するか、ダンベルを購入するかして強度を上げる環境を整えてみてください。その時点で筋トレ初心者ではありません。そこから、筋トレの種目を増やしてよりよい身体を作っていただけたらと思います。

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。

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