男性におすすめのダンベルを使った筋トレ 胸編

ダンベルを使うことで筋トレのバリエーションは豊かになります。

今回はダンベルを使用する筋トレの効果・重さの目安や胸を鍛える種目を紹介したいと思います。

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ダンベルでの筋トレの効果

まず、ダンベルでの筋トレの効果について書きたいと思います。

自重トレーニングだと、ある程度の筋力がないと上手く対象部位に効かせることができません。その分、ダンベルだと重さを調節することによって、自分に合った重さを選ぶことができるので対象部位に効かせることが簡単になります。

特に、胸のトレーニングをダンベルで行うことは上記の理由以外でも有効だといえます。なぜなら、ダンベルで行う胸の筋トレは可動域いっぱいで行うことができるからです。

可動域をいっぱいに行うことで筋肉を最大限に刺激できるということですね!!

ダンベルに比べて、自重トレーニングやバーベルだと動かすことができる範囲が狭いので、ダンベルほど可動域いっぱいにトレーニングすることができません。よって、特に胸を鍛える際にダンベルを使うのはいい選択だといえます。

ダンベルの重さの目安

胸を鍛える際のダンベルの重さの目安について書きます。

ダンベルの重さを決める際に必要な数値が2つあります。使用重量と最大反復回数です。

ここでは、きれいなフォームで休憩なしで行うことができた回数を最大反復回数と呼ぶことにします。その最大反復回数と使用重量の数値を使用して、1回だけ挙げることができる重量(1RM)の目安を求めることができます。この方法のことを間接法といいます。1RMは以下の式で求めることができます。

使用重量÷(1.00-0.25×反復回数)=1RM

例えば、Aさんがダンベルベンチプレスを2kgで8回行ったときの1RMは以下のようになります。

20÷(1-0.25×8)=25(kg)となります。

1RMがわかることで目的に応じた重量と回数設定ができるようになります。以下の通りです。

1RMの100~80% 1回~8回 筋力向上

1RMの80~70% 8回~12回 筋肉量増加

1RMの70%未満 13回以上 筋持久力向上 脂肪燃焼

もし、Aさんの目的が筋肉量増加であれば、20kgのダンベルを使い、1セットにつき8回で行うと効果的です。

また、Aさんの目的が脂肪燃焼であれば、25kgの70%で17.5kgのダンベルを使い、13回以上行うと効果的です。

このように1RMの計算がスムーズにできるようになると、トレーニングメニューが組みやすくなります。これだけは覚えておいて損はありません。

ダンベルを使った胸の筋トレの方法 ダンベルベンチプレス

まずはダンベルベンチプレスを紹介したいと思います。おもに胸や肩、腕の裏を鍛えることができる種目です。

ダンベルで胸の種目を行うとき、オンザニーテクニックを使うことで体力のロスを防ぐことができます。オンザニーテクニックとは、ベンチに腰かけた状態での太ももの上にダンベルを乗せて、太ももでダンベルを蹴り上げるようにして、寝転びながら胸の上にダンベルを移動させるテクニックのことをいいます。これを行うことで不必要な力を使わずに安全にトレーニングを始めることができます。

ここからがダンベルベンチプレスの方法になります。

胸の上にダンベルを押し上げた状態から、胸の隣に拳が来るまで肘を曲げてダンベルを下ろします。そこから肩の上までダンベルを押し上げるという動作を繰り返します。これがダンベルベンチプレスです。終わる際は、小指側のダンベルの端に膝を付けて、ダンベルで膝を押すようにして起き上がります。このようにして、安全に終わることができます。

ダンベルベンチプレスのコツは胸がしっかり伸びていることを感じることです。そのためにも肩の後ろは常にベンチにつけたままにしましょう。

ダンベルを使った胸の筋トレの方法 ダンベルフライ

次にダンベルフライを紹介します。ダンベルベンチプレスとは違い、肩関節のみを動かして胸のみを鍛える種目がダンベルフライです。

ダンベルフライはオンザニーテクニックで胸の上にダンベルが来るところまではダンベルベンチプレスと同じです。

肩の上にダンベルが来るように上に押し出してから、肘の長さはそのままで拳が胸の横に来るまでダンベルで弧を描くようにして下ろします。そこから肩の上まで弧を描いて持ち上げる動作を繰り返します。これがダンベルフライです。

ダンベルフライのコツは肩の真上に来る少し前で動作を切り返すことです。そうすることで胸の緊張を感じ続けることができます。

ダンベルベンチプレスとダンベルフライを行うことで胸をしっかり鍛えることができます。みなさんもぜひやり込んでみてください。

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