ダイナミックストレッチとは?方法や種類を紹介

様々なスポーツのウォーミングアップとして採用されてきているダイナミックストレッチ。

今回はダイナミックストレッチについて書いていきたいと思います。

ダイナミックストレッチとは?

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ダイナミックストレッチとは動きを伴いながら行うストレッチのことです。

みなさんがよくご存じのラジオ体操はダイナミックストレッチに分類されます。

ダイナミックストレッチは柔軟性の確保だけではなく、筋肉の温度も高めることができるので、上でも書いた通りスポーツでのウォーミングアップに採用されることが多くなってきています。

このダイナミックストレッチは動的ストレッチとも呼ばれます。動きながら行うストレッチということでこのように呼ばれます。反対に静的ストレッチというものもあります。別名スタティックストレッチといい、こちらはストレッチする部位を一定時間伸ばし続けるといった動きがないストレッチで、おもにクールダウンなどに採用されています。

ダイナミックストレッチの効果

ダイナミックストレッチを行うことで、様々な効果が期待できます。

まずは、上でも書いていますが、筋肉の温度を高くすることができます。筋肉が温まることで、筋肉が伸びやすくなったり、交感神経という気持ちを盛り上げる神経が活発になります。

また、ダイナミックストレッチは筋肉をスポーツの動作に少し近い形で伸ばすことができることも特徴です。

例えば、太ももを上げる動作をしたとき、太ももを上げるための筋肉は縮んで力を発揮します。このとき、太ももを上げるための筋肉の反対側の筋肉は伸ばされます。

このような形で筋肉を伸ばすことで、筋肉のバランスを感じながらウォーミングアップをすることができます。この感覚はスタティックストレッチでは感じにくいと思います。

筋肉のバランスが整えば、ある部位に疲労が集中的に蓄積されることが少なくなります。そのことが結果として、ケガの予防につながります。これが一番の目的だと思います。

個人的な使い方でいえば、私は筋肉痛が残っている部位の筋肉をダイナミックストレッチで多めに伸ばして、筋肉痛で偏った筋肉のバランスを整えるように普段からしています。大会などの連戦を行うアスリートにもこの方法は使えると思います。

ダイナミックストレッチの方法

ここでは、ダイナミックストレッチの例をいくつか紹介します。特に固くなりやすい部位について書きたいと思います。

一つ目は、太ももの裏を伸ばすストレッチです。太ももの裏を伸ばすことで、低い体勢・構えがとりやすくなります。そこから、素早いスタートが切れる準備を整えることができるようになります。

動作としては、足を腰幅程度に広げてつま先を持ってしゃがみます。このとき、腕は膝の内側に来るようにします。

そこから、つま先を持ったまま脚を膝がロックするまで伸ばしていきます。膝が伸ばせたら元の位置に戻ります。このとき、太ももの前に力を入れると、さらに太ももの裏の筋肉は伸びます。この繰り返しを夏場なら10回、冬場なら20回程度を目安にして行います。

もし、膝が伸ばしきれないのであれば、足首を持って同じ動作をしてみてください。

二つ目は胸のストレッチです。胸を伸ばすことで、肩の位置をケガのしにくいポジションに移動させたり、息がたくさん吸うことができる環境を整えることができます。

動作は、胸の前に腕を伸ばして手のひらを合わせた状態から行います。そこから、片方の手をコンパスのように広げて胸を伸ばしていきます。このとき、視線は広げている方の手を見るようにして、みぞおちが横でへそが正面を向くようにするのがポイントです。背中に力を入れたまま行うと、さらに胸の筋肉は伸びるようになります。

この動作は上半身だけで行うことはまれで、ランジ(踏み込み)動作や屈んだ状態(ベントオーバー)といったものと組み合わせて行うことが一般的です。この動作は手を肩よりも上に挙げることが多いスポーツであれば片方20回程度、そうでなければ10回程度を目安にしてみてください。

このような形でダイナミックストレッチをウォーミングアップとして行うようになってから、ジュニアテニススクールの生徒たちのケガが格段に減りました。

他のstretch方法を画像で載せておきますのでぜひ参考にしていただければと思います。

特に道具も必要ないので、運動前にぜひ試してみてください。

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