三角筋後部を鍛えるのにおすすめ!!フェイスプルの方法や効果は?

ジムでトレーニングをしていて、顔に向かってケーブルを引いている人を見たことがあると思います。

疑問に思って試してみても、背中なのか肩なのかよくわからなかったという経験をした人もいると思います。その種目こそがフェイスプルです。今回はフェイスプルという種目の方法と効果について書きたいと思います。

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フェイスプルの方法

まずは、フェイスプルの方法について書きます。

フェイスプルをするときに必要なのはケーブルマシンです。ケーブルの高さを調節できるものがあればベストなのですが、なければラットプルマシンのアタッチメントを変えたものでも代用は利きます。

次に、アタッチメントを持つのですが、ロープバーではそのまま持ちます。通常のバーしかない場合は、オーバーハンドグリップで肩幅ぐらいで持つといいでしょう。

アタッチメントを持った時に、手の甲を上に向けた状態でケーブルにたわみがないようにします。そこから顔に向かってケーブルを引きます。肩と肘が同じぐらいの高さにすることで、水平に引くイメージが持てるようになります。

肩の後ろがぎゅっと縮むようになるまで引いたら、前へならえのポジションに戻り動作を繰り返します。1セット10~15回3セットを目安にしてみてください。

重量選択について少し触れると、少し重さを感じるなという程度がおすすめです。というか、高重量でやらない方がいいです。高重量ですると、僧帽筋に負荷が行ってしまい、フェイスプルする意味がなくなってしまいます。収縮感を感じて行うことがポイントです。

フェイスプルの方法まとめ

1.アタッチメントを上から持ちます。

2.手の甲を上にして、前へならえの状態になります。

3.顔の方にアタッチメントを引きます。

4.1セット10~15回3セットを目安にします。

フェイスプルの効果は?

ここでは、フェイスプルの効果について書きます。

鍛える筋肉はおもに三角筋後部です。三角筋後部が発達することで肩と腕とのメリハリが生まれ、肩周りのシルエットが締まって見えるようになります。

また、フェイスプルは姿勢を良くする働きもあります。三角筋後部が発達するようになることで、肩の位置が少し後ろに来るようになり、肩こりや首こりの予防・改善につながる姿勢になります。

ベンチプレスやアームカールをやり込みすぎて、肩の位置が前にズレ過ぎている人をたまに見かけると思います。いわゆるベンチ肩と呼ばれる状態です。

その状態のままトレーニングを続けると、あるとき急に使用重量が伸びなくなります。それだけならまだいいです。最悪な形だと、半年は休まなくてはいけないほどの肩の怪我に見舞われるようになります。夏だけジムに来る人に多い症状です。

そのような怪我のリスクを極力減らすという目的で、フェイスプルを導入するという人は私の周りにとても多くいらっしゃいます。私も肩が少し前側に来ているなと思ったときは、ゲットアップとフェイスプルを併用して行います。長い時間、デスクワークをした後などにもおすすめです。

これは個人的な感想ですが、フェイスプルは三角筋の後部を狙って鍛える種目の中で最もわかりやすい種目だと考えています。

三角筋後部を鍛える種目でポピュラーな種目はリアレイズだと思います。

大体の教則本・マニュアル本で三角筋後部にはリアレイズ、と書かれているのですが、しっかり三角筋後部に効かせることができている人はごくまれです。本当にまれです。白状しますと、私もリアレイズでは三角筋後部に効かせるという感覚はわかりませんでした。

大体の方はリアレイズを行うことで、僧帽筋に刺激が入ってしまい、三角筋後部には負荷が行きません。僧帽筋を狙っているのであればそれでもいいのですが、僧帽筋は言ってしまえば何をしてても使うので、狙ってまで鍛えるような部位ではないと私は考えます。

その分、フェイスプルでは一度やっただけで三角筋後部を使っている感覚が掴めました。重量を死角で扱うわけでもなく、動作の姿勢も取りやすいフェイスプルは私にとっては簡単な三角筋後部の種目でした。

フェイスプルは、簡単な三角筋後部の種目であり、肩の怪我を予防することができる優れた種目だといえます。みなさんもぜひフェイスプルを導入してみてください。

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