バーベルでのトレーニングの中でも、ハードな部類に入るフロントプレス。
そして、かっこいい肩を手に入れるためには絶対に必要なトレーニングの一つです。
今回は肩のトレーニングの中のフロントプレスについて書きたいと思います。
肩幅を作る筋トレ フロントプレス 方法
ここでは、シーテッド（ベンチに座った状態）で行う方法で書きます。
座るときのベンチですが、できる限りフラットベンチを使ってみてください。
角度が調節可能なアジャスタブルベンチだと殿部の安定感がフラットのそれよりも少ないと私は考えるからです。
まずはフラットベンチに座り、足の裏が床につくようにします。
このとき、臀部の下に足の裏が来るようにします。そうすることで、足の踏ん張りがききやすくなり、高重量でのフロントプレスに対応できるようになります。
次にバーベルをオーバーハンドグリップ（順手）で持ちます。手幅は、腕を真横に伸ばした際の肘のラインのところに人差し指か中指が来る程度の幅で行うといいでしょう。手幅が決まったら、バーベルの下に肘を潜り込ませてからバーベルをラックから外していきます。
このとき、バーベルと身体の距離が離れすぎてしまうと、力のロスが生まれ、怪我のリスクが高くなります。ラックから外す前に鎖骨の下あたりにバーベルが触れるくらい身体を近づけましょう。
私個人的な考えでは、ショルダープレスのセッティングにおいてもっとも大事なところはここだと考えています。ここをおろそかにしている方でフロントプレスの使用重量が伸びている方はあまり見たことがありません。それぐらい大事なポイントです。
最後に、バーベルを上に向かって腕が伸び切るまで挙げていきます。頭の真中の延長線上にバーベルが来るようにするのがポイントです。この動作を10～15回3セットを目安にします。
肩の筋トレ フロントプレスの方法まとめ
１．バーベルと身体を近づけて、殿部の下に足の裏が来るように座ります。
２．バーベルをオーバーハンドグリップで握ります。
３．鎖骨のやや下にバーベルを置き、バーベルの下に肘を潜り込ませます。
４．バーベルを肘が伸びるまで上に押し上げます。
５．10～15回3セットを目安にします。
肩の筋トレ フロントプレスの効果
フロントプレスには大きく分けて2つの効果があると私は考えます。
まず、上半身のアウトラインを整える効果があります。フロントプレスでの主な使用部位は、三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部といった身体のシルエットを決定するものばかりです。しかも、使用重量を比較的伸ばしやすい種目なので筋肥大も行いやすい種目といえます。
もう１つの効果として、上半身の筋力の向上が挙げられます。
例えば、ベンチプレスの重量の伸びが止まっていたのがフロントプレスの導入により再び伸び始めたり、チアリーディングでのリフティング動作が楽に感じたりするようになります。
これは私だけの感覚かもしれませんが、ハイバーでのスクワットの際のもうひと押しのところでバーベルを上に押し上げるようにすると楽に挙がるような感覚になります。私個人の考えですが、フロントプレスをやり込むことで、下半身のトレーニングにも良い影響があると思います。
フロントプレス 注意点
ここでは、フロントプレスを行う上での注意点について書いていきます。
まずはリスク面。フロントプレスは腰を痛めやすい種目として有名です。腰が反りすぎることが原因なのですが、予防策は２つあります。
１つは使用重量を減らすこと。必要なのは見栄を捨てることだけです。
もう1つは呼吸を大事にすることです。これがおろそかにすると、使用重量が伸びなくなります。
バーベル・殿部・足の裏が1直線になるようにしたうえで、息を大きく吸い込んで止めてから押し上げることで、お腹が固くなり腰の負担が少なくなります。このテクニックは怒責といい、高血圧の方はやってはいけないので注意が必要です。
高血圧の方はバーベルを挙げる際、歯の間から小出しに息を強く吐くようにして行うと同じような効果が得られます。このときは、下ろすときに大きく息を吸う必要があります。
次に、フォーム面が挙げられます。
フロントプレスの理想のフォームは、肩の位置があまり変わらずに上腕の角度が変わるようなフォームです。これができないと首の後ろにある僧帽筋を使ってしまいます。
理想的なフォームを作るためには肩甲骨の動作を最小限にすることが重要だと私は考えます。
そのためには肩甲骨の下制という動きが必要になります。肩甲骨を下制することにより、肩甲骨の動作を最小限にすることができます。肩甲骨の下制は、肩を後ろに引いた状態でお腹を伸ばすことにより起こります。この状態でフロアプレスを行うと上手くいきます。
私の感覚では、肩甲骨を身体の中にしまい込むことをイメージすると、高重量でのフロントプレスは成功しやすくなります。
以上の注意点を踏まえてフロアプレスをやり込んでみましょう。
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