ぽっこりお腹を本気で割りたい人のための方法

こんにちは。管理人のakiraです。

私のところにこんな質問がきました。30歳前後の女性だそうです。

ぶよぶよのお腹でも腹筋を割ることは可能ですか?今まで一度も腹筋が割れたことがありません。
痩せていた時期でも、どちらかというとお腹はぽっこりです。今は体型は普通だが、お腹は、座ると3段腹になってしまう。立った時に段になっていた部分の線の跡がつくくらいです。
とのことでした。

私の答えは、女性でもYES。男性でもYES。あなた次第で絶対に腹筋を割ることは可能です。と答えさせていただきました。

今回は、ぽっこりお腹を本気で割る方法について記事にしていこうと思います。

まず知るべきは、割りたい腹筋について知るべきですので腹筋について理解をしてください。

割れている腹筋の正体

腹筋 女性3

かっこいい

腹筋の構造は人間なら誰でも同じ。

腹筋

つまり表面から見て見える・見えないということを別にすれば、本来誰でも体の中には「割れた腹筋」を持っているんですよ。
では腹筋が割れて見える人とそうでない人の差はどこにあるのでしょうか?
実は腹筋が割れて見えるかどうかは、2つの要素で決まります。
それは、筋肉の発達の度合いと皮下脂肪の厚み。
腹筋を鍛える事で元々の腹筋自体の凹凸を大きくする事が出来ます。
ですが、皮下脂肪が厚すぎるとせっかくの凹凸も隠れてしまいます。
逆に皮下脂肪がある程度薄くても腹筋が全く発達していなければ、その凹凸はあまり目立たないでしょう。

次は、ぽっこりお腹を割る具体的な方法についてです。

ぽっこりお腹を割る具体的方法

ぽっこり2

1 体幹トレーニング & 筋力トレーニング
1つ目は何と言っても筋力トレーニング。ただし本当に引き締まった「いい体」を造るには腹筋だけでなく全身をバランス良く鍛える必要があります。
そこで、バランス良く鍛えることができる体幹トレーニングも一緒に合わせたトレーニングをお勧めします。

2 有酸素運動
2つ目は皮下脂肪を減らすに有酸素運動を積極的に行うようにする事で、皮下脂肪を確実に減らしていく事ができます。
ゆっくりウォーキングでも軽いランニングでもOKです。有酸素運動の時間は継続して20分〜が特に効果が発揮されますよ。

この2つが大きな点ですが他にも合わせて行うとより効果がでることを最後に書いていこうと思います。

ぽっこりお腹を本気で割るスケジュールの決め方

今回は1日おきの週3日で行う1週間ごとのメニューとスケジュールを組み立ててみました。
本気で行うと決めたのであれば、自分の生活スタイルとうまく組み合わせて下記の3つを決めてみてください。

1 曜日と時間を決める

継続が何より大切になります。あなたの生活リズムの中でトレーニングをしやすい曜日や時間を決めてトレーニング日をあらかじめ決めておきましょう。

2 1日おきに週に3日 か 2日おきに週3日or週2

体幹トレーニングと筋力トレーニングは理想は1日おきに週3日行うことです。
できない方でも、2日おきに行いましょう。理由は、筋肉の超回復の原理を最大限に生かすため。
3日あけてしまうと、せっかくのトレーニングした筋肉が元に戻ってしまいます。
有酸素運動は出来れば毎日。毎日できないのであれば、

3 3週間続けたら、3日間は休息を取り入れましょう

これは、1日にあけで週3日こなした方のためのご褒美です。
ある程度続けることができたらちょっと長めの休息をとりましょう。

そうすることで、モチベーションの回復などもトレーニングスケジュールは女性用の基本3日間行う1ヶ月間のトレーニングメニューにしてみました。

ぽっこりお腹を本気で割るスケジュールとメニュー例

今回のスケジュールの例では月・水・金にトレーニングを行います。

第1・2週目 まず体を慣れさせる2週間として意識してください。また、

1 ストレッチ

ストレッチ 股関節
股関節周りのストレッチ

背筋・腹筋のストレッチ

2 体幹トレーニング 各20秒を2セット

・ドローイン
・体幹トレーニングの基礎

ドローインの方法はこちら

体幹トレーニングの基礎はこちら

ここからのトレーニングは各10回を2セット

・クランチ

クランチ

1.仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
2.腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
3.息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
(体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切)
4.息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。

慣れていない人は、足を台に乗せたり、体育座りのようにヒザを曲げて足を持ち上げずに行ってもOKです。
筋力が足りない場合は、腕の力を使って起き上がろうとしてしまいます。
腕の力を利用せずに、体を丸めることを意識することが大切でしょう。首や肩、腕に力が入りやすいので注意してください。

腹筋がすごい割れるような状態になれば20回を3セット行えるようになります。
ですが、慣れるまでは10回を3セットなど…無理のないペースで行いましょう。
回数を増やすことよりも正しい動きで行うことの方が大切なので、正しいフォームで行えるようになってから回数を増やしていくと良いでしょう。

・スクワット

スクワット

足を肩幅に開いて立つ。つま先は極端に外を向かないようまっすぐにしましょう。
1. 胸を張り、背筋を伸ばして、目線を真っ直ぐにしたらセット完了
2. 膝を少しずつ曲げていき、90度程度キツければ60~70度程度でもOK)まで曲げたらもとに戻す
3. 10~20回×1~3セットを目安に行う

スクワットのポイントは、

・全身を使えるよう、腹圧を入れ、姿勢を正して行う
・しゃがむ動作はゆっくり、立つ動作はやや速めに行う
・ヒップを後ろに突き出すようなイメージで行う

になります。わかりやすい動画がありましたので是非参考にしてみましょう。

スクワット1回=腹筋100回するのと同じ効果!!
スクワットは腹筋と比べて筋肉がつくので基礎代謝が上がりやすく痩せやすくなるといわれているのです!
お腹の脂肪を燃焼させるために今までされていたのが腹筋なのですが、実は腹筋メニューをおこなったあとに良いのがスクワットです。

4 ウォーキング 20分
ゆっくり自分のペースで行いましょう。このときに脂肪が燃焼されていることを頭にイメージしながら行うとウキウキして時間があっという間に経ってしまいますよ!!

5 ストレッチ

ストレッチは翌日以降に疲れを残さないためにも、しっかり入念に行いましょう。

第3・4週目 本格的なトレーニングに移行していく週になります。

1 体幹トレーニング 各30秒を2セット
・ドローイン
・体幹トレーニングの基礎

・ロータリー

体幹 ロータリー

3 筋力トレーニング 各10回3セット
・腹筋のメニュー

腹筋のメニューを行うにあたって行い方について下記の画像を参照してください。
6つの腹筋の仕方から3種類ほど選んでみてください。
・タッチクランチ

クランチ6
・リバースクランチ

クランチ5
・サイドクランチ

クランチ4
・ツイストクランチ

クランチ1
・自転車クランチ

クランチ2
・垂直脚部クランチ

レッグアップlift

・スクワット

スクワット
・腕立て伏せ

腕立て伏せ1
通常の腕立て伏せは、実は腕や胸筋だけでなく同時に腹筋を鍛えることができるので取り入れていきましょう。
また、腹筋のメニューを行ったあとに行うことで腹筋メニューの効果を倍にさせることができますよ。

厳しいようだったら、膝付きにしましょう。

膝付き 腕立て伏せ
4 ランニング 20分以上
5 ストレッチ

筋力トレーニングと有酸素運動の2つを意識した形でメニューを組みましたが、継続させることがまず一番です。
諦めずに行っていきましょう。
またトレーニングの他にも合わせて行うとより効果がでる実践したいことをお伝えしていきたいと思います。

腹筋を割るための食事

食事

腹筋を割るためには食事管理も大切な要素です。特に重要視してほしい事項を記載しておきます。

・タンパク質が多い食事を意識する

タンパク質は絶対に必要なので豆腐や納豆 お肉はモモ肉。

例えば、朝食にトーストやバナナしか食べなかったとすると、炭水化物しか摂取出来てませんので、タンパク質を摂取するためにゆで卵を付け足す、といった感じですね。
一品物だとタンパク質の摂取はどうしても少なくなりやすいので、定食のようなメニューを選択されると良いと思います。

・脂質の取りすぎは注意
野菜にはマヨネーズ禁止。炒り護摩などで香りをつけて少しだけドレッシングをかけます。脂肪の多い背脂系はガマンして 魚介類のだしのラーメンにします。

・よる遅い時間に食事を控える
夜遅い時間帯に食べてしまうと、脂肪の吸収率が抜群に良くなってしまうので止めましょう。
最悪食べたくなったら、果物系とかでまかなうことをしたほうがいいでしょう。

これだけでも、全然変わります。当たり前ですが、スナック菓子は厳禁ですよ。

腹筋を割るための休息

休息

腹筋を割るために行うことをお話しをしてきましたが、筋肉はどんなタイミングで発達するかご存知でしょうか。
それは「筋トレ直後から48時間〜72時間で特に筋肉を休めてる時に発達する」です。

トレーニングは筋肉を付けるために行うわけなんですが、実際に筋肉が発達するのは、トレーニングが終わって筋肉を休めている時です。

トレーニングは筋肉に刺激を与え細胞を破壊する作業で、その破壊された細胞が復活するときに2つの細胞として生まれ変わることで筋肉が増えていきます。

もし毎日トレーニングを行った場合、刺激による疲れが溜まる一方ですので、パフォーマンスが低下するだけでなく、場合によっては怪我をしてしまう可能性もあります。

ですので、毎日筋トレを行った後は必ず休養を取ることが、筋肉の発達には不可欠になります。

今回は以上になります。

自分を信じてトレーニングを行うことで結果がでてきます。是非、継続して行っていきましょう。

ぽっこりお腹を本気で割りたい人のための方法をいろいろお話させていただきました。

じつは絶対的なマニュアルがあるわけではなく、人それぞれ必要な量や方法は違います。そこには年齢や性別の他にも、生活環境など様々な要因が絡んできます。

でも一つだけはっきりと言えることは、「楽しくなければ続かない」ということですよね。

そしてトレーニングは継続することで必ず効果が現れてきますので、あなた次第です。

そのためにも、トレーニングと食事と休養のバランスを取りつつ、それらの要素を楽しみながら行えるように、日常生活の中に取り入れていただきたいと思います。

また、意識して体を動かしていると自分で思えるかで全然効果が違います。
エレベーターではなく階段を利用するとか。
自動車もしくは自転車で買い物を歩きにするとか。

絶対に腹筋を割る!という意気込みで、日々努力しましょうね!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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