腹筋ローラーを使用した体幹トレーニングの方法や効果

筋トレで超有名な腹筋ローラー(アブローラー)ですが、体幹を効果的に鍛えることができる優れものなんですよ!

今回は、体幹トレーニングとして行う腹筋ローラーの具体的な使い方・効果・注意点について書いていきたいと思いますしていきます。

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腹筋ローラー効果

腹筋ローラー

腹筋ローラーの効果についてお話ししていきましょう。

片方は不安定なローラー、反対側は膝や足の指という状態でコロコロするので、腹筋の力だけでなく安定させるために全身を使うことになります。
そのため、腹筋全体から力が抜けることがないのは勿論のこと、バランスを保つための体幹トレーニングとしても効果があるのです。

フォーム習得がカンタン

腹筋ローラー1

筋力トレーニングは正確なフォームで行うことが早い効果を産みケガのない筋肉の成長につながりますが、腹筋ローラーならフォーム習得が「カンタン!」です。
というよりは、フォームが固定された状態で行える!!
行い方を一言で言えば「ローラーをころがして体を伸ばして、戻ってくるだけ!」
簡単ですよね。

ただ、この腹筋ローラーんトレーニングはもちろん強度が高いので、最初はヒザをついてコロコロする膝コロから始めても良いです。

可動域をどんどんのばしていければ、最終的には立った状態から腹筋ローラー(アブローラー)を使って行う、立ちコロまでできるようになります。

立ちコロが出来た時の効果といったらもう本当に腹筋から火が出るぐらいの強度になります。

腹筋ローラーの使い方(フォーム)を確認しておくとさらに簡単になるはずです。

体幹トレーニングとして使う腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラー5

体幹トレーニングとして腹筋ローラーを使いたい場合は、腹筋を締める動作(腹横筋を使う)ドローインをしっかり行ってから腹筋ローラーを使用してトレーニングすることで体幹トレーニングになります。
これは、どの体幹トレーニングを行うときでもドローインをするのが必須ですがこの腹筋ローラーに関しても一緒です。
そうすることで、お腹のインナーマッスルを使い正しい姿勢を保つことができ、お腹のアウターマッスルだけでなくお腹のインナーマッスルもしっかり鍛えることができます。

体幹トレーニングとしての腹筋ローラートレーニングの方法

腹筋ローラー3

それでは、体幹トレーニングとして行う腹筋ローラーの仕方について書いていきます。

基本的には筋トレで行う行いかたと一緒ですが、ドローインをすることで体幹トレーニングとなっていきます。

膝付きversion

コロコロ

まず、膝を着いて、四つん這いになります。次に、両手で腹筋ローラーを持ち、体勢を整えます。

ドローインをしてお腹を凹ましましょう。

そのまま、上体を通倒して、前方へ腹筋ローラーを押して行きます。上体が床に着くギリギリまで押したら、上体を丸めるようにして引いていきます。

10回×3セットを目安に行います。

立ちversion

コロコロ1

まず腹筋ローラーを持って立ちます。ドローインをしてお腹を凹ましましょう。

次に、足を伸ばしたまま腹筋ローラー(アブローラー)を床に着け、前方に腹筋ローラー(アブローラー)を押し出していきながら体を伸ばします。

そして、体が床に着くギリギリのところまで腹筋ローラー(アブローラー)を押し出していきます。体が伸びきったら、腹筋ローラーを引き戻して、スタートの体勢に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

腹筋ローラーを使用するトレーニングをした感想

腹筋ローラー4

私自身もしっかりと体幹トレーニングと筋力トレーニングをしっかり行っていました。
私自身、テニス競技を行っていますが、スポーツ各種ですが「腹筋が必要」「体幹を鍛えろ」というのが一般論になっていますからね。初めてやった腹筋ローラーの感想ですが、「すごい!」のひと言に尽きます。

何が凄いのかというと、週3回みっちり体幹トレーニングや筋力トレーニングをおこなっていて腹筋の動作も必ずやっているにもかかわらず
翌日に現れた筋肉痛が凄かったのです。

「あれ?あれだけこれだけトレーニングをやっているのになぜこんなに効くのだろう?」と新鮮な驚きがありました。

最初に専門のトレーナーにトレーニングをみてもらいオールアウトしたときの次の日の次元が違う筋肉痛の状態でした。正直、痛すぎて1歩も動きたくないんですよね。

なので手軽に腹筋を中心とした”体幹”を鍛えたいのであれば腹筋ローラー(アブローラー)をオススメします。

体幹トレーニングに使う腹筋ローラー(アブローラー)の注意点

腹筋ローラー(アブローラー) で危険は、間違ったやり方をしたり、正しい腹筋の使い方ができずに腰を痛めてしまうことです。体を下ろした際に体が反ってしまうと、腰に負荷がかかり、痛める原因となるので注意しましょう。

そのためには、視線を常に内側にしドローインすることです。

ドローインすることが正しい腹筋の使い方になります。

また、腹筋ローラー(アブローラー) は腹筋をメインに使いますが、腕や肩にも大きな負担がかかります。
腕や肩を痛めている時はもちろんですが、腕や肩の筋トレをして疲労が溜まっている時には、無理をしないように注意しましょう。

負荷が強いからトレーニングが短時間で済むが・・・

youtubeなどで腹筋ローラーの動画をみていると、だれでも簡単にできてしまうような印象を受けますよね。
しかし、実際に腹筋ローラーを転がしてみると想像以上に難しく強い負荷で驚く人も多いと思います。

腹筋ローラーは強度が強いからこそ筋力トレーニングとしての時間は短時間で済みます。
ただ、体幹トレーニングとして行う場合は少し時間をかけて行うことで効果が出やすくなりますので
ある程度できるようになりましたら、時間をゆっくりとかけて行うことで、体幹トレーニングとしての効果が上がりますよ。

体幹トレーニングは継続すれば確実に効果を実感できる

体幹トレーニングの効果を実感するのにはある程度時間がかかります。こればかりはどんな体幹トレーニングの方法でも同じことなのですが、最低でも1~2ヶ月間は継続するしかありません。

間違っても深夜のテレビショッピングのような「たった1週間で驚きの変化」などの言葉には惑わされないようにしてください。1週間ででたら誰もが続けていますよ。
継続することさえできれば必ず結果はついてきます。

今回は以上になります。

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