腹斜筋を鍛える体幹自重トレーニング

たるみが出てくるとカッコ悪い脇腹。

喝を入れましょう!!

ただ、結構、腹斜筋をきたえるのって難しかったりするんですよね。

ツイスト腹筋をしてもどうしても前の腹直筋だけしか鍛えられないですし。

そんな方のためのトレーニングを紹介していきます。

また、女性でもできる簡単な方法も紹介したいと思います。

スポンサードリンク

腹斜筋を鍛える体幹自重トレーニング ライイング・サイドベンチ

photo_side-crunch_2-660x350

1 床に横になり、軽く膝を曲げておきます。また、上側の手を頭後方にセットし、下側の手は伸ばしても、お腹に抱えてもどこでもokです。

女性や初心者の方は腕を伸ばしたほうがいいかもしれません。

また、膝が90度ぐらいを目安に曲げてセットしましょう。

2 お腹に力を入れながら、特に脇腹ですね。状態を真横に起こしていきましょう。
そんなに、大きな動きにならなくてokです。

上になったほうの腹斜筋の収縮が感じ取れたら完璧です。

また、腕を伸ばして行う場合は、床をプッシュしながら持ち上げていいのですが、下側の肩が床から離れないように注意してください。

左右各10回 × 3セット

を頑張りましょう。

注意点は、反動をつけないようにすることです。

反動をつけてしまえば全然違う筋肉を使うことになりますので、ゆっくり小さな動きでいいので、腹斜筋を使っているなって感覚を大切にしましょう。

次は、女性でもできる腹斜筋を鍛える体幹自重トレーニングを紹介します。

女性でもできる腹斜筋体幹自重トレーニングの方法

女性でもできる体幹自重トレーニングは、よくピラティスで行なわれているトレーニングです。名前は、マーメイドピラティスマットエクササイズ。海のアレですよ。お姫様!?それは置いておいて・・・

このマーメイドピラティスマットエクササイズは、名前の通り、ピラティスやヨガで行われているトレーニングです。

主な目的は、横方向の腹斜筋を伸ばし、ゆっくり行うことで、体幹を刺激し背骨全体のモビリティを向上させることにつながります。

これは、ピラティスのエクササイズでよく行なう動作ですが、腰と肋骨の周りの筋肉のすべてを解放する素晴らしい方法なんですよ。

ただ、しっかり呼吸をしなければ体幹を使いながらの動作ができなくなるのでそこだけは、最新の注意が必要になりますよ!!

マーメイドピラティスマットエクササイズ  トレーニング&ストレッチ目的

腹斜筋や背中横方向のストレッチ
背骨全体の動きを向上させます
腰と肋骨の周りの筋肉を解放する

では、マーメイドピラティスマットエクササイズのトレーニング方法を紹介していきましょう。

床の上に休んであぐらをかいた状態で座ります。

mermaid-pilates-mat-exercise-start-position

ステップ1

上の状態を作りにお腹から息を吸い込ます。
片方の腕をまっすぐ伸ばし、反対側の腕を斜め下に伸ばしましょう。

mermaid-pilates-mat-exercise

ステップ2

手をついているほう側に曲げ、さらにサイドにはボディの上面に沿って理想的なストレッチを感じるまで、
息を吐き出しながら、ストレッチをしましょう。

ステップ3

ゆっくりと息を呼吸をしながら最初のあぐらをかいた位置に戻ります。

ステップ4

反対側に繰り返します。

上の状態でわかりにくいという方は、下記写真のようにペアに抑えてもらうとストレッチがより感じやすくなりますよ。

mermaid-pilates-mat-exercise-hands-on-2

いかがでしたか?少しの意識で変わりますので是非行ってみてください。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です