ゴールキーパーのための体幹・筋力トレーニング/キャッチング/ジャンプ力アップ/手と足の協調性

ゴールキーパーのトレーニングで悩んでいる方は多くないでしょうか?

私のところにこんなメールが届きました。
家でできるキーパーに必要な筋肉を鍛えるメニューを教えていただきたいと思います。
サッカーのキーパーをやっていて、今筋トレなどのトレーニングのメニューを考えているのですが、なかなか良いメニューが思いつきません。
家でできるキーパーに必要なメニューなどを教えていただけませんか?

ゴールキーパーはサッカーのフィールド上で唯一手を使うことが許されたポジションです。
そのため異なった練習メニュー・トレーニングメニューが必要となり悩みが多くなるのでしょう。
そこで今回は家でもできる「ゴールキーパーに必要な体幹・筋力トレーニング」を紹介していきます。

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ただし、ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングなどは小学生・中学生ぐらいまでの年代では特に必要としないと思います。

なぜなら、ボールを使ったテクニックや自重の中でパワーをアップしていくトレーニングの中で筋力アップを身につけられる範囲で十分だからです。
特に12歳までの年代では、ギリギリ14歳ぐらいまでは神経系のトレーニングをすることのほうが大切ですよ。

ゴールキーパーの特徴や要素からトレーニングを考える

ゴールキーパーは唯一フィールド内で手を使うことを許されたポジションです。

そして様々な方向や距離からシュートが打たれてきます。

そのため相手選手のわずかな動きからシュートコースなどを判断しなければなりません。また

シュートコースの判断と同時にキャッチング・パンチングのように腕を使ってどのようにかわ

すのかという判断も必要になります。

ここでゴールキーパーに必要な要素を少し挙げてみます。

• 瞬間的な判断力
• 手と目の協調性と操作性
• 足と目の協調性と操作性
• 瞬間的な飛び込みをするための1歩目
• 視野の広さ
• しゃがみ込みの速さ
• キック力
• 飛び込んで起き上がる速さ

など、すぐに思いつくだけでもありますが、実際にはもっと多くあると思いますね。

そもそもゴールキーパーに筋力トレーニングは必要か?

そもそもゴールキーパーに筋力トレーニングには必要か?という、問題ですが。私は将来的に必要になってくると思っています。

ただ、日本代表の川島選手を見てもわかるようにある程度のアウターマッスルなどもつける必要はありますが意図的にウェイトトレーニングをして、むきむきのがっちりした筋肉を付ける、筋力トレーニングは必要ないですね。

ウェイトトレーニング全否定しているのではないのでお間違えないように。

キャッチングに必要な、腕や肩、肩甲骨の筋肉を強化する必要はあります。

また、体幹筋群を鍛えておくことで、素早く起き上がれるようになりますし、一歩目の速さを身体の軸を安定させることができます。

ゴールキックなどは飛距離が大切なのでキック力を上げるトレーニングの必要があると思います。
ステップやジャンプに必要なトレーニングも必要となります。

要は・・・それぞれの状況に合ったトレーニングが必要なんです。

今回はサッカーのゴールキーパーにおすすめしたいトレーニングを紹介します。

これから紹介するトレーニングは基本的な体幹トレーニングができるという前提でお話をさせていただきますのでご了承ください。

基礎的な体幹トレーニングの方法はこちら

基礎的な体幹トレーニングを行うことでジャンプ力、ダッシュ力、キック力も上がりますので必ず行いましょう!!

それでは、

・足や腕の操作性を向上させる
・キャッチング能力を向上!腕や肩、肩甲骨の筋肉を強化する

これらの能力を伸ばすためのベースのトレーニングをご紹介していきます。

ではまずは、足や腕の操作性を向上させるトレーニングからです。

ゴールキーパーの足や腕の操作性を向上させるトレーニング

サイドブリッジレベルアップバージョン

このトレーニングは、サイドブリッジをして状態を作り出してから股関節を中心に足を回すトレーニングになります。
長友サイド1
1 横向きになり、肩の真下に肘をつきましょう。まずは、骨盤を床につけておきます。
2 腰に手を当て骨盤を浮かし、足を上げキレイな円を描くようにしましょう。
しっかりと体の軸は保って円を回さなくてはいけません。
nagatomo
ここで注目して欲しいのは長友選手の足の円の大きさと回す速さ。
長友 サイド

脇腹の体幹の強さがや股関節の柔軟性が股関節の動きを大きくそして早くできる理由ですね。

ロータリー

このトレーニングは骨盤を固定した伸縮運動でジャンプなどの安定性を高めるトレーニングになります。

1 両手は肩の下、膝は骨盤の幅に開き四つんばいの姿勢をとりましょう。

2 対角線となる腕と足を斜め45度へ同時に開きます。骨盤は床と水平にキープします。

長友ダイアゴナル1

3 伸ばした腕と膝をあわせて、ヒジとヒザを合わせます。お腹をしっかり縮めましょう。

長友ダイアゴナル1

長友選手は、不安定で無理な体勢からでも身体の動作速度は落ちないですよね。

長友 ダイアゴナル3

しかも、動作をストップさせる事も、できている点も注目ですよね。

トレーニングチューブを使います。

1 いい姿勢で立った状態から、右足→右足→左足→左足というようにステップを繰り返していきます。リズムや軸を崩さずに行っていきます。

長友 チューブ

2 地面についていない方の足はしっかりと開くようにしていきましょう。

長友チューブ2

このトレーニングは、最初はぶれないんですが、時間が経つにつれてぶれてきてしまったりするんですよね。長友選手すごいです。

長友チューブ3

キャッチング能力を向上!腕や肩、肩甲骨の筋肉を強化するトレーニングを紹介します。

ゴールキーパーのキャッチング能力を向上!腕や肩、肩甲骨の筋肉を強化するトレーニング

ウイニング

1、ドローインをしてスクワットポジションを取ります。両腕は下に伸ばしておきます。
2、肘を90°に曲げながら、肩甲骨をを寄せていきましょう。
3、下に向いた手の平を地面に向けた状態で顔の横に持ってくるように肩を回旋させていきます。
4、2のポジションに戻し、スタートのポジションに戻します。
5、2〜4をテンポよく10回繰り返します。

注意点は、
スクワットポジションをとった状態から2と3の動作をすると、背中がきつくなっていく状態になります。
このときに頭からお尻までを1直線にして背中が丸まらないようにしましょう。

そのほかに、面白いトレーニング方法を実践に移しているサッカースクールの動画がありましたので是非参考にしていただければと思います。

いかがでしたか?トレーニング方法は本当にたくさんありますが、どの能力を伸ばそうとしているかでだいぶ変わってきますが、今回紹介したトレーニングを参考にすこしでも実践に移していただけると幸いです。
最後に、ゴールキーパーの育成で有名なコーチの練習トレーニングメニューの動画を載せておきましたのでそちらも是非見ていただきたいと思います。

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