背筋を中心に鍛える体幹トレーニングの方法

今回は、体幹トレーニングの中の背筋を中心とした身体の裏側を鍛えるメニューの紹介をしていきます。

背筋を中心にといっても、体幹トレーニングなのでお腹周りであったり一緒に鍛えることとなりますが、バランス良くトレーニングしていきましょう。

体幹トレーニングで背筋を鍛えることで得られる効果

背中

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背筋を鍛えることで得られる効果は以下のようになります。

・美しい引き締まった背中・姿勢を作れる
・ぽっこりお腹やたるんだお腹も改善
・基礎代謝がアップ
・パフォーマンス向上

背筋を鍛えることで、後姿を美しくする効果も得られますが、実はそれだけではないんでね。背筋は上体を支える筋肉なので、美しい姿勢を作るためには重要な筋肉です。

また、背筋の衰えは、猫背を招き、その猫背によってぽっこりお腹やたるんだお腹を作ってしまいまうんです。

注意しなくてはなりませんよね。

そして、基礎代謝がアップする理由としては、背筋を含めた後ろ側の筋肉は比較的大きい筋肉の集合体だからです。

では、背筋を中心に鍛える体幹トレーニングの方法にいきましょう。

背筋を中心に鍛える体幹トレーニングの方法

では、背筋を中心に鍛える体幹トレーニングの方法を紹介していきます。

体幹トレーニング キャット&ドッグトレーニング

キャット&ドッグ

これは、ヨガやピラティスなどでも行われるポーズです。
背骨を正常な湾曲に戻していくための姿勢改善でよく行われるトレーニングになります。また背骨をしっかり動かすことで背中の柔軟性を出していけるようになります。

しっかりと肩甲骨と背骨の動きを意識して、10回を3セット行ってみて下さい!

体幹トレーニング 背筋 バックブリッジ

体幹トレーニングの基礎編でも紹介しているトレーニングです。

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体幹をはじめ、特に背中やお尻、太ももの裏を鍛えるトレーニンングになります。

また、(a)は基礎編で、(b)は片足の応用編になります。自分のレベルを考え行ってみましょう。

1 あおむけになり、脚を肩幅に開き、両ひざを立てます。
2 その状態から、骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げます。
3 上げきった所で3秒静止します。
4 その後、もとに戻す。
10回×3セットを目安に行いましょう

注意点はお尻が落ちないようにしなくてはいけないことと地面についている方の足はかかとでつく意識を持ちましょう。

また、バランスボールに足を乗せてトレーニングしてもいいですね。

体幹トレーニング ワンレッグデットリフト

デットリフト

デットリフトを片足で行うというトレーニングになります。
片足で行うことにより、背筋だけでなくハムストリングの強化ができるうえ、全身の筋肉をフル稼働させて、体幹だけでなく全身鍛える事ができるのです。

1 いい姿勢で片足で立ちましょう

2 軸足を軽く曲げ、上半身を床方向に少し下げてセット完了

3 上半身を床に向かって下げながら、軸足ではない方の足を後ろにゆっくり押し出す

4 胸の張りを維持しながら、上半身を倒せる所まで倒す

5 最後はお尻をしめて元の姿勢に戻る

10回×3×セット(左右)を目安に行う

動作の終始は体幹を意識し、体がグラつかないようにバランスをとりましょう。
また、軸足に重心をかけ、ストレッチを感じるぐらいにしておければOKです。
最後、姿勢を戻す時はお尻を思い切り締めることが必要です。このトレーニングは、単純なようで意識するポイントが多いのですがしっかりできると、これだけでも汗が書くぐらいになりますので是非、マスターしていただきたいですね。

体幹トレーニング ロータリーエクササイズ

ロータリーエクササイズ

このトレーニングは、対角線の手足を上げることにより背筋を意識ができますがでなおかつそれと同時に、腹筋の動作を行うことによって、背筋と腹筋の連動を身体に覚えこませながらバランスを取っていくトレーニングになります。

1 4つんばえの状態を作りドローインの状態を作りましょう
2 右手と左足をあげ伸ばしていきます。
3 体幹のラインに手足をあげたら3秒間キープします
4 そのあと、右肘と左ひざをおへその前あたりで触るようにしていきます
5 肘と膝が触ったら3秒キープします。
6 1〜5を10回繰り返して行いましょう。

体幹を中心とした四肢の動きのトレーニングにもなります。
早く済ませようではなく、ゆっくりでいいから体幹の保持をしっかりできるように注意しましょう。

フロントブリッジ&ダンベルリフト

このトレーニングは、ダンベルを持ちおこなうトレーニングになります。体幹トレーニングの基礎のフロントブリッジの応用編になります。

フロントブリッジ&ダンベルリフト

1 ダンンベルを地面に置き、腕立て伏せのような状態を作りましょう。
この時に、肩の下にダンベルが来るといいでしょう。

2 勢いをつけずに、肩甲骨から引き上げていき3秒キープします。

3 ゆっくり元に戻し、次は反対の腕を持ち上げていくようにしましょう。

4 左右10回程度× 2〜3セットを行いましょう

注意点としては、ダンベルを持っている手を持ち上げる時に、無理やり体をひねって上に持ち上げてくるしてはこのトレーニングの意味がありませんのでしっかり正確に行うようにしましょう。また、ダンベルも重すぎても意味がありませんので注意してくださいね。

今回は、以上になります。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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