今回は「インナーマッスル」を鍛える方法をご紹介していきます。
その前に皆さんは「インナーマッスル」のことを説明できるでしょうか？
また「インナーマッスルと体幹の決定的な違い」理解していますか？
今回はインナーマッスルのことをよく理解したうえでトレーニングを行ってもらいたく思います。筋肉トレーニングを行う上でも知識は必要です。しっかりと理解してトレーニングを行うとトレーニング効果も上がりますし、今やっている動作がどこの筋肉に聞いているのか理解できて楽しくなりますよ！
インナーマッスルと体幹の違いと全身の筋肉の数
まずは全身の筋肉の数をご存じですか？
大小合わせて約６００以上あります。この大小というのはアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）を指します。大雑把に解釈すれば１：１の筋比率というわけです。
上記の画像を見てもらうとわかるように外見から目視でわかる筋肉すなわち大きい筋肉がアウターマッスルで目視で確認できない小さい筋肉がインナーマッスルになります。このインナーマッスルはすべてとても小さな筋肉です。といういか上記の大胸筋の写真を見てもわかるように隠れていて見えません。
ではインナーマッスルはどんな時に役に立つ筋肉なのか？
骨と骨を繋ぐ関節や軟骨ありますよね？この関節や軟骨は細かい動きや腕や足を回転させる際など行動を起こす際に必ず使われています。アウターマッスルだけでこの関節や軟骨の補助をすれば繊細さが欠けると思いませんか？大きい筋肉で補助を行うと細かい動きができない訳ではないが繊細さに欠けるため関節や軟骨への負担が大きくなると思いませんか？
インナーマッスルは体の深い部分の筋肉です。しかもとても小さいということは骨や関節や軟骨にも近いわけでアウターマッスルによる補助をインナーマッスルがさらに繊細に補助をしてくれるというわけです。
要するにインナーマッスルは体の深くにあり、小さいが体のあらゆる動きの繊細な補助を行ってくれるというもの。
という解釈が正しいと思います。
また体幹との違いですが、体幹とは四肢を除いたすべての部分を指します。すなわち両手両足を除いた胴体部分のことです。ここには首の筋肉も含まれていると考えます。
インナーマッスルは全身の深層部に存在します。もちろん体幹にもインナーマッスルは存在しますし、両手両足にもインナーマッスルはあります。
決定的な違いは体幹は胴体部分すべてを指す言葉でインナーマッスルは全身にある筋肉の深層筋を指す言葉だということです。
では具体的にどうやってインナーマッスルを鍛えればよいか？鍛える部位とその部位を鍛えることによるメリットをご紹介していきます。
肩・体幹インナーマッスルトレーニング！！これができるのはたぶん日本で１０％未満！！
今回鍛えるのは肩・体幹・腹筋・足のインナーマッスルトレーニングをご紹介していきます。
最初に理解してほしいのは決してインナーマッスルのみをトレーニングする方法は存在しないということです。
インナーマッスルはアウターマッスルに隠れていてしかもとても小さいです。その小さい部分だけを狙ってトレーニングというのは至難の業です。なのでアウターマッスルも一緒に鍛えながらしっかりインナーマッスルにも刺激が入るトレーニングをご紹介していきます。
デクラインプッシュアップ
こちらのポイントとなってくるのは台の上に両足を乗せることと手のひらの位置が重要になってきます。私も最近取り入れているトレーニングですがめちゃめちゃ効果を実感しています。また上記の写真の形は似ているのですがフォームが違いますのでしっかり読んでください。
デクラインプッシュアップ方法
１、膝くらいの高さの台に両足を広げて乗せます。
２、手の位置は胸の下あたりで肩幅程度開きます。ここで重要なのが手のひらの向きになります。手の指を外側に開いて人差し指が時計の１０時と２時の位置になるようにします。
３、プッシュアップを行います。この時に肘を広げずに締めた状態をキープして肘を股関節に引っ付けるように下げていきます。
４、顔は常に上げた状態で正面を見て、お尻・腰は絶対に曲げないようにまっすぐをキープさせましょう。
５、１セット４０回で３セットから４セット行います。初めは４０回行うのは無理なので２０回・２０回で１セットと数えましょう。
このトレーニングは上腕三頭筋・三角筋・腹筋・大胸筋（小胸筋）・広背筋・脊柱起立筋などに効果が絶大です。しっかりと私が紹介したフォームで行ってください。初めてで４０回できる人はまずいないと思いますよ。たぶん２０回もできないでしょう。その分トレーニングの濃度はすごく濃いです。
このトレーニングを始めてから本当に姿勢がよくなってきましたし、トレーニング後はものすごいパンプされます。また普段広背筋をトレーニングしていない人は筋肉痛間違いなしです。
気を付けてほしいのが手首を痛めてしまうかもしれないというところです。実際に私自身ものすごく手首が痛くなりました。テーピングなどを手首に巻いて行ったほうが良いかもしれませんね。
腹筋のインナーマッスルトレーニング！！息ができなくなるくらいヤバい瞬発からのキープトレーニング
次にご紹介するのは腹筋のインナーマッスルトレーニングになります。瞬発的に腹筋に力を入れて戻し、力を入れた状態をキープさせることで今までに感じたことがない腹筋トレーニングになること間違いなしです。
画像で紹介するのが難しいのですが形としては上記の形になります。詳しく方法をご紹介するのでしっかり読んでください。
腹筋インナーマッスル方法
１、まずは上記の写真のようにお尻でバランスをとっている状態を作ります。写真ではまっすぐ足を延ばしていますが、少し膝を曲げて内股を作るのが重要になります。
２、その状態をキープしたまま瞬間的に素早く膝を鎖骨に当てます。もちろん膝を曲げながら上げて上半身も膝に当てるためにあげます。
３、当てたら素早く１の状態に戻します。本当に一瞬です。
４、１セット３０回を３セット行ってください。
このトレーニングは内股をキープした状態から瞬間的に腹筋に力を入れて膝を鎖骨に当て、また内股の状態をキープさせます。常に腹筋に力が入った状態になり、キープすることで腹筋のインナーマッスルが鍛えられ、瞬発的な動きでさらに負荷をアップさせれます。
２か月間これだけを毎日行えば腹筋が必ず割れます。保証します。お腹周りの余分な肉がきれいさっぱりなくなりますよ！
以上今回は２種目のインナーマッスルトレーニングのご紹介でした。
効果は折り紙付きなので、まずは実践して効果を実感してください。
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