上半身を鍛える自重トレーニングの方法・メニュー 胸編

上半身を鍛える自重トレーニングの方法やメニューについて紹介したいと思います。

特に今回は胸筋を中心に紹介します。

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胸筋を鍛える自重トレーニング プッシュアップをより効かせる方法

上半身を鍛える自重トレーニングといえば、プッシュアップが挙げられます。プッシュアップの使用部位は大胸筋、三角筋前部や上腕三頭筋です。自重トレーニングといえばコレといえるほどのポピュラーな種目です。ここでは特に胸筋に効かせる方法について書きます。

まずは、セットアップ(準備)について書きます。このセットアップを丁寧に行わないことで胸部に刺激がいかない人は意外と多いです。反対に言えば、セットアップを丁寧に行うことで胸部を鍛えるのに効率的なプッシュアップができるようになります。

プッシュアップを効かせるポイント1

セットアップの仕方でポイントになるのは、手の位置と足の位置です。

腰幅で膝立ちをして、膝から手のひら4.5枚分前のところで肩幅よりも手のひら1枚分に置きます。このように常に同じ位置で手のひらを置くことでフォームの安定化を図ります。脚の位置は膝立ちのところから動かさずに足首を90度にしたまま身体を持ち上げます。足首を90度にすることで、臀部に力が入りやすくなり、身体を1本の軸のように扱うことができるようになります。この2つを気を付けることでプッシュアップがやりやすくなります。

プッシュアップを効かせるポイント2

次に腕の軌道について書きます。セットアップが上手く行うことができても、腕の軌道が安定していないと効率的に胸筋に負荷がいきません。腕の軌道を安定させるためには肘の位置を動かさないことがポイントになります。プッシュアップで上手くいかない人の多くが肘の位置が動いてしまっています。肘の位置が変わることによって、腕に負荷が来やすくなります。腕を鍛えるのにはいいのかもしれませんが、胸部を鍛えるためにはあまり効率的とはいえません。プッシュアップで胸部を鍛えるためには肘ではなく、肩を動かすことが必要になります。

プッシュアップの軌道を安定させるためには、身体を下ろす局面で肩をやや前に出すようにすることが必要です。

肩をやや前に出すことで、身体を下ろしたときに胸部が伸びて刺激しやすくなります。筋肉をしっかり伸ばして縮めるというトレーニングの基本が、肩を前に出すことでできるようになります。

セットアップと肘を動かさないことがプッシュアップを行う上でのポイントになります。

胸筋を鍛える自重トレーニングの方法 スライダープッシュアップ

プッシュアップがある程度できるようになった人向けの方法をここでは書いていきます。スライダープッシュアップといいます。これを行う際、必要になるのは乾いたタオルです。乾いたタオルを使うことで床との摩擦を小さくし、滑りやすくします。この種目は片方ずつ行う種目です。胸部をほぼピンポイントで鍛えることができるので、胸部のトレーニングにはもってこいです。

まず、鍛えたい側の手のひらの下に乾いたタオルを敷きます。乾いたタオルを横にスライドさせて、もう片方の手は通常のプッシュアップを行うようにしま
す。ここがスタートポジションです。そこから、乾いたタオルを内側に寄せながら、もう片方の手で床を押してセットアップの状態に戻していきます。そこがフィニッシュポジションです。通常のプッシュアップとは違った刺激なので、個人的にはおすすめです。

胸筋を鍛える自重トレーニングのメニューの組み方

これまでは、胸筋を鍛える自重トレーニングの方法について書きました。ここからは組み合わせについて書いていきます。

プッシュアップはたくさんの関節を使うので多関節運動という扱いになります。それに対し、スライダープッシュアップはメインの箇所は肩の関節しか使っていないので、単関節運動という扱いになります。トレーニングの原則上、多関節運動から単関節運動と移行した方がいいので、プッシュアップを先に行ってから、スライダープッシュアップを行うという流れが一般的です。そうすることで、プッシュアップで全体を鍛えて、スライダープッシュアップで仕上げを行うということができます。

胸の怪我を防ぐストレッチ

最後に、胸を鍛える際のコンディショニングについても触れたいと思います。胸部の筋トレを続けていくうちに、胸部の筋肉が優位に働くことにより、肩が前側に巻いてしまうことがあります。肩が巻いたまま胸部の筋トレを行ってしまうと、肩を痛めやすくなってしまいます。

体重が胴体ではなく肩に乗ってしまうからです。これを防ぐためにも筋トレの前に胸部のストレッチをすることをおすすめします。壁や床に手のひらを置いて、置いた手の反対側に身体を捩じり、10秒から20秒キープするだけでも肩のケガの発生率を下げる効果が期待できます。

ストレッチ→多関節運動→単関節運動の順で行うことにより、安全に胸筋を鍛えることができます。

胸筋のトレーニングとコンディショニングはペアで行うことが大事です。みなさんも自重トレーニングを楽しんでみてください。

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