トレーニング初心者におすすめの自重トレーニングの方法やメニュー

自重トレーニングが、流行ってきましたね。この記事をお読みになられているということは自重トレーニングが気になって始めてみようかなと思ってたどり着いた方だと思います。

私は管理人のakiraです。体幹トレーニングを皆様にお伝えしている身として、すごく嬉しく思います。
今回は、トレーニング初心者におすすめの自重トレーニングの方法やメニューについて記事にしていきますね。

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トレーニング初心者がおこなう自重トレーニングの効果

自重トレーニング

一応復習ですが、自重トレーニングとは自らの体重を負荷にして行うトレーニングのことです。
要するに基本的にはダンベルとかバーベルなんかを使わず自分の体だけでやる筋力トレーニングのことです。
まずは、そんな自重トレーニングの効果についてお話ししていきたいと思います。

初心者でも簡単に筋肉が付く

正直に言ってしまうと効率的に筋肥大や筋力強化を行いたいのならやはりウェイト(重り)を使ったトレーニングのほうが優位だと思います。
ただ、トレーニング初心者の場合は自重トレーニングで十分なんです。急に重いものを持ってしまっても怪我につながるというのもあるんですけどね。
身体の感覚の変化は1週間ぐらいで感じられると思いますが、実際筋肉として生まれ変わって目に見えて現れてくるのは30日ぐらいからですね。

全身を鍛えることができる

自重トレーニングでは姿勢やバランスを維持するために鍛えたい筋肉以外の細かい部分の筋肉も刺激できます=全身にも負荷がかかることでまんべんなく、身体全身をムラなく鍛えることができるということですね。

ダイエット効果が期待できる

自重トレーニングをする時、姿勢を維持したり、バランスをとったりしますが、全身の筋肉をフルに使用するためにエネルギー消費量が大きくなります。
さすがに、長時間のランニングやスイミングほどはエネルギーを消費しませんが、筋力トレーニングの中でも少し有酸素運動に近いトレーニングになります。

トレーニング初心者にオススメの自重トレーニングメニュー

トレーニング初心者

では、トレーニング初心者にオススメの自重トレーニングのメニューを紹介していきます。

筋力トレーニングの基本の回数は8~12回が基本ですが、自重トレーニングはは負荷が決まっているから種目によってはかなりの高回数をこなせてしまいます。
ですが、やり方1つで負荷を調整でき、レベルを下げることができますので参考にしてみてください。

上半身の腕や肩を鍛える自重トレーニング プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せ1

まずは、基本的な腕立て伏せの方法について知りましょう。

1 両手は肩幅の約1.5倍に開き、手の甲は少しだけ内側に向けます。

2 肩甲骨を寄せて胸を張り、頭からかかとまで常に直線状態を維持します

3 息を吸いながら胸が床に着く手前までゆっくりと下げ、息を吐きながら起き上がりましょう。

4 起き上ったとき肘を伸ばしきらない(負荷が逃げないように少しだけ曲げておくことがポイントになります)

鍛えられる筋肉は画像の部分です。

腕立て 鍛える部分

腕や胸の筋力に自信のない人はまず下記の腕立伏せを試して欲しいです。

壁 腕立て

壁やタンスやソファー、机などの角を使い、体を起して行う腕立伏せです。
手を添える位置が高いほど負荷は軽くなりますよ。

膝立ち腕立伏せ

もう一つ筋力が少ない人におすすめの筋力トレーニングです。

膝付き 腕立て伏せ

膝を床に付ける以外は、普通の腕立伏せと注意点は同じになりますよ。

足や腹筋・背中を鍛える自重トレーニング スクワット

スクワットで鍛えることができる筋肉は 大臀筋(だいでんきん)内転筋(ないてんきん)ハムストリングス、 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の他に背中の筋肉や腹筋まで鍛えることもできます。

スクワット2

1 肩幅程度に足を開く
2 胸の前に腕を出しましょう。または頭の後ろに手をまわしましょう。
2 目線は前方を向いたまま膝を曲げ腰を落とします。
3 背筋は常にまっすぐに伸ばす。背中を丸めないようにしましょう。
4 息を吸いながらゆっくり腰を落とし、息を吐きながら立ち上がりましょう。

注意点は、まず、しゃがむ時、膝を出す方向はつま先と同じ方向にしましょう。
その次に、腰を落としたとき、膝がつま先より出ないようにします。
これらは、ひざの故障を防ぐためになりますのでしっかりと意識してください。

また、スクワットは足を狭く閉じて行うと大腿四頭筋(太ももの前側)を集中的に鍛えることができます。

また、反対に足幅を大きく開くと大臀筋(おしりの筋肉)と内転筋を重点的に鍛えることができるんですよ。

これらがキツイ方は、壁に寄りかかるスクワットの方法を行いましょう。

壁squat

基本的には、スクワットのやり方で進めていきますが壁に背中を当てるようにしていきます。

次のページで、トレーニング初心者の方の自重トレーニングメニューの例ややり方などについてになります。

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