初心者のための自重トレーニングのおすすめ1週間のメニューを紹介 

自宅でできる自重トレーニングを行いたいけどどうやってメニューを作成したらいいのかわからない方のために1週間のメニュー例を作成して紹介します。

ダイエットや体づくりの筋トレって最初めちゃくちゃモチベーションが高いんですよね。

多分、この記事を検索されてたどり着いた方もそうだと思います。

で、最初モチベーションが高い分もハードルを上げがちになってしまうんですよね。

正直それで挫折していて三日坊主に終わる可能性があります。

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ただ、どんなトレーニングにしても継続しないと成果は上がりませんのでできるだけハードルを低くした状態でプランを立てていきます。

しかもそれが、実は一番効率がいい方法っていうのも記事の最後にお話ししていきたいと思います。

自重トレーニング 1週間のメニューの頻度と内容・休憩は?

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自重トレーニング初心者が鍛えたほうがいいものを中心にバランスよく鍛えられる様に組み立ててみました。

結構、自分だけで考えて行うとバランスよくって中々出来ないんです。

理由は、自分が得意としている自重トレーニングの方法を選択しやすくなるから。

私も経験ありますが、無意識にそうなってしまうんですよね。

知っておいて欲しいのが基本的に全身の筋肉を大きく分けると3つできるんです。

「上半身の押す筋肉」
「上半身の引く筋肉」
「下半身」
「腹筋周辺の筋肉」

大きく分けた上の筋肉をバランスよく鍛えていくメニューにしていくことを意識します。

そして、筋力アップに目が行きがちですが、柔軟性の向上とバランス力も上げていくメニューも合わせて行うとより効果が上がるのとよりいい筋肉もついてきますよ。

また、1週間のメニューの中の自重トレーニングの頻度ですが特に毎日はお勧めしません。

各部位ごとに分けて毎日っていう方法もあるのですが、トレーニングをしっかりまとめて行うことで筋肉の超回復をしっかり生み出せるので1週間の中で2回行っていただければと思います。

例えば、水曜と土曜とか。火曜と金曜
などトレーニングしたら3日あける様にしましょう。また、絶対に連続して行わないようにしましょう。

また、1種目ごとの回数とセット数・休憩方法ですが、

1セット目
12回

60秒休憩

2セット目
8回

60秒休憩

3セット目
6回

という流れで行ってみましょう。

それでは、自重トレーニングで行って欲しいトレーニングを紹介していきます。

初心者のための1週間の自重トレーニング例

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ここで提案するメニューは、バランスよく体を鍛えるということを目的としたメニューパターンです。

・ハーフスクワット
・ヒップリフト
・プッシュオンニー
・ウイニング
・クランチ
・プロンレッグレイズ

最初は大きい筋肉の足から始まり背中、最後に体幹部分のトレーニングになります。

メニューを変える場合は1週間に1回もしくは、2週間に一回など変更していくといいと思います。

もし、オリジナルを作っていくときには、

「上半身の押す筋肉」 1種目
「上半身の引く筋肉」 1種目
「下半身」 2種目
「腹筋周辺の筋肉」 2種目

を目安に組んでいくといいと思います。

では、次んページで上記であげたトレーニングメニューの方法を紹介していきます。

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