ジャンプ力を上げるために必要なトレーニング方法とは?

バレーボールやバスケットボールをするうえで、ジャンプ力はとても大事な体力要素のうちのひとつだと思います。

今回はジャンプ力を上げる方法について書いていきたいと思います。

ジャンプのときに使う筋肉は?

まずはジャンプのときに使う筋肉について書きます。

ジャンプをする際、下半身では、まず胴体部の筋肉が活動します。続いて臀部から大腿部へ、最後は下腿部の筋肉が活動していきます。この順番通りに筋肉が活動すると高いジャンプができるようになります。

また、腕を振って反動をつけるとさらにジャンプ力が高くなります。腕を振る際も、早く腕を振るために、胴体部の筋肉から肩甲骨周りや肩を経て、腕の筋肉まで順番通り活動させるとジャンプ力が高くなります。

要するに、ジャンプ動作は全身の筋肉を使う動作であるといえます。

ジャンプ動作に適した身体の状態

上では、ジャンプ動作で使う筋肉について書きました。ここでは、ジャンプ動作に適した身体の状態について書いていきます。

全身を使うジャンプ動作において、もっとも避けておきたいのが、重心のズレです。重心がズレることにより、全身の力を効率よく扱うことが難しくなります。

そこで、重心がズレにくい身体の状態にすることができれば、全身の力を効率よく扱えるようになり、高いジャンプがしやすくなります。

それでは、重心がズレにくい身体はどういうものなのかというと、身体を横から見たときに、耳の穴と肩峰(けんぽう)と大転子(だいてんし)が一直線になっている身体のことをいいます。この3点が一直線になっていないと力のロスが生まれ、高く跳ぶことができません。

肩峰とは肩甲骨のとげの外側にある突起のことで、これが前に来すぎているとジャンプ動作が上手くできなくなったり、肩こりや腰痛の原因になってしまうことがあります。

また、大転子とは、大腿骨の外側にある突起で股関節の位置を把握するのに用いられる部位です。

この3点が一直線になるように心がけることが高いジャンプを行う上でのポイントです。

ジャンプ力を上げる練習方法

ここでは、ジャンプ力を上げる練習方法について書いていきます。

上では耳の穴と肩峰と大転子が一直線上に並ぶことが高いジャンプを行う上でのポイントだといいました。この状態をキープしつつ、全身の筋力を上げる種目として、私はハイバースクワットをおすすめしたいと思います。

ハイバースクワットとは、バーベルを首のすぐ後ろに担いで行うスクワットのことを指します。肩の後ろで担ぐローバースクワットに比べ、上体の前傾は少なく大腿前部の負荷が大きいのがハイバースクワットの特徴です。

ハイバーでバーベルを担ぐことにより、胴体部の筋力も上がりやすくなります。そして、胴体部の筋肉の活動がしやすい状態になり、正しい順番で筋肉が使われるようになります。

また、ハイバースクワットは足の裏の重心についてコントロールしやすいので、(ローバーは踵重心でしかバランスが取れない)実際のスポーツの場面でも応用が利きやすいというメリットもあります。

回数は少なくした方がジャンプ動作には効果的です。1セットにつき、6回までにしておくといいでしょう。

ジャンプ力向上のためのコンディショニング

最後に、ジャンプがしやすい身体を保つためのコンディショニングについて触れたいと思います。

これまで、耳の穴と肩峰と大転子が一直線上にあることについて書いてきました。ここでも、それを中心に考えていきます。

ヒトは疲れてくると頭と肩が前に出てきやすくなります。これが疲労姿勢といわれるものです。疲労姿勢は胸部や腹部、臀部といった部位がこわばることによって起こります。

そうなってしまうと、力のロスが生まれ、ジャンプだけでなく日常動作も効率が悪くなり疲れやすくなってしまいます。

反対にいうと、胸部や腹部、臀部をこわばらせないようにすれば、ジャンプや日常動作も効率よく行うことができるようになります。

そのためにも、胸部や腹部、臀部を普段からストレッチなどでほぐすことをおすすめします。

トレーニングと同じくらいコンディショニングにも時間を割いてみみましょう。私もコンディショニングをするようになってからは膝の違和感がなくなりました。

やっておいて損はないのでぜひ試してみてください。

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