初心者トレーニーが知っておきたい”正しい筋肉トレーニングの方法”正しい方法で行えば上腕二頭筋が飛躍的に大きくなる

今回は”上腕二頭筋”のトレーニングにスポットを当てていきたいと思います。駆け出しの初心者トレーニーに知っておいてもらいたい筋トレの正しい方法や回数(レップス)とセット数をどのように構成するのがいいのか。などトレーニングを始めたばかりの人は悩むと思います。

筋トレ初心者またトレーニングをしても筋肉が大きくならないからモチベーションが上がらないなど、トレーニングを始めたばかりの時はよく悩むものです。

・トレーニング回数・セット数で悩んでいる。

・トレーニング時間はどのくらい?

・しっかりと筋肉を追い込めているのか。

・筋肉が大きくならない。

・ダンベルの重量は何kgがいいかわからない。

上記に書いた項目で1つでも当てはまるようならぜひ読んでもらいたく思います。

まずは”上腕二頭筋”について少し勉強しましょう。

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筋肉で1番有名な”上腕二頭筋”ってどんな筋肉?大きさは?

上腕二頭筋                                          上腕二頭筋はその名の通り2つあるって知っていましたか?

内側の上腕筋を短頭筋、外側を長頭筋といいます。肘を曲げ力を入れると1つの大きな筋肉に見えるので知らない人は多いのではないでしょうか。

ちなみに上腕筋には”上腕二頭筋”と”上腕三頭筋”がありますが実は上腕筋の7割が上腕三頭筋で3割が上腕二頭筋って知ってました?

つまり上腕二頭筋より上腕三頭筋のほうが筋肉事態の大きさは上なんです。

こういった知識も勉強することで腕を太く見せるには上腕三頭筋も鍛えなければならないことがわかってきますね!

上腕二頭筋の正しい鍛え方。反動は使ってもいい?ダンベルでアームカールをするときは両手?片手ずつ?

アームカール上腕二頭筋は肘を曲げ伸ばしすることによって筋肉が伸縮することによって鍛えられます。

高重量を回数をこなすことで筋肉がパンプアップされ筋肉エネルギーを消費します。

筋肉が大きくなるのはこの筋肉エネルギーが消費され筋繊維にダメージを蓄積・破壊させることでその重量に耐えるために強い筋繊維を作り出すことで筋肉は大きくなります。

その際に筋肉に代わるエネルギーがタンパク質になるので肉・魚・大豆などが筋トレを行う人に好まれているわけです。

要は筋肉トレーニングは限界寸前での筋繊維の破壊が不可欠になってきます。いかに自分の筋肉を追い込むことができるかによって筋肉の大きさが変わってくるということです。筋トレは破壊と再生の繰り返しだということを頭に入れておきましょう。

また上腕二頭筋のトレーニングで代表的なアームカールですが個人の意見としては片手ずつ行うことをお勧めします。メリットとしてはフォームが安定するのと反動を使わず上腕二頭筋のみの力で上げることができることがあげられます。

アームカールまた例外として高重量のダンベル(20㎏~30㎏)でアームカールを行う場合は回数を重ねるごとに上がらなくなってしまうので初めは反動を使わずに行い終盤の追い込みの時は反動を使って意地でも上げる場合があります。

正しくは肘から先を曲げてあげるのが上腕二頭筋のトレーニングの基本になります。

初心者の場合ダンベルを使ってアームカールを行うのであれば30kgのものでおもりを外せば10kgになるものがいいと思います。10kgのダンベルを使ってトレーニングを行いまずはその重量に不足感を感じるくらいまで10kgで鍛えましょう。

私は半年間10kgのダンベルでトレーニングしてやっと不足感を感じましたよ。

今は15kgに増量してトレーニングを行っています。

またアームカールは20回を3セット行っていました。3セット目はラスト10回が限界で反動を使って気合で上げています。笑

では次にダンベル・バーベル・マシーン・その他の上腕二頭筋トレーニングをご紹介していきます。

ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニングオススメ!

コンセントレーションカールコンセントレーションカール

このコンセントレーションカールはアームカールではどうしても反動ばかり使ってしまう初心者には特にお勧めです!

肘を内ももにつけて行うことで反動の使いようがなくなります。上腕二頭筋のみの力で上げるしかなくなるのです。また少し前傾姿勢で行うことで上腕二頭筋に力が入りやすい体勢にもなります。肘が固定されていますのでしっかり上腕二頭筋を意識してトレーニングできますね。

コンセントレーションカール方法

1、ベンチに浅めに腰掛ダンベルを1つ持ちます。肘を内ももにつけ固定しましょう。

2、肘を下に下げ筋肉を伸ばし切りましょう。上げる際は手が胸に当たるくらいまで上げましょう。

3、10kgのダンベルで行う場合、片手20回反対20回を3セット行いましょう。

ダンベルを使っての上腕二頭筋トレーニングはアームカールかこのコンセントレーションカールの2種類くらいなのでどちらか自分に合ったほうを選びましょう。またトレーニング前にはしっかり筋を伸ばしてストレッチを行いましょう。以前攣ってしまったことがあるので皆さんは気を付けましょう。

バーベルを使った上腕二頭筋トレーニングオススメ!

バーベルカールバーベルカール

ダンベルとバーベルの大きな違いといえば1つにまとまっていて両手で持つのか、2つに分かれていて片手でもトレーニングを行える違いですね。またバーベルは重量が下は40㎏くらいから上は100㎏近くまで自在に変えられます。

均等に力が入り筋肉の大きさに違いが出ないというのもメリットですね!

バーベルカール方法

1、アンダーグリップ(逆手)でバーベルを持って立ちます。

2、手幅・足幅は肩幅程度にしましょう。

3、肘を曲げて顎の下くらいまで上げましょう。

4、また下ろす際しっかり力を入れながらなるべくゆっくり下ろしていきましょう。

5、初めのうちは40㎏くらいで20回3セット程行いましょう。

バーベルは比較的高重量トレーニングですので初めのうちはダンベルだけでのトレーニングのほうがいいかもしれません。まずは土台となる筋肉をしっかりつけましょう。もちろん上腕二頭筋だけ鍛えてればいいわけではなく背筋や三角筋も鍛えないと高重量に耐えれなくなりますので総合的に鍛えましょう。下半身トレーニングも忘れずに!

マシーンを使った上腕二頭筋トレーニングオススメ!

ケーブルカールケーブルカール

このトレーニングはジムに置いてある専用の器具が必要になってきます。ケーブルの先におもりが吊るされておりケーブルを引っ張ると先についているおもりが上に上がり鍛えられるという仕組みです。

また重量も自由に変えることができます。初心者から上級者まで幅広く使えます。

ケーブルカール方法

1、器具の前に立ち(座るのもある)バーを両手で持ちます。

2、肘を曲げ胸に着くくらい上げましょう。下ろすときはゆっくり行います。

3、ご自分に合った重量でだいたい20回から30回を3セット程行いましょう。

自宅にあればいいのですがやはりかなり値段も張りますのでジムに通ってトレーニングを行うのがいいかと思います。またトレーニング自体が引っ張るトレーニングなのでアームカールやバーベルカールが飽きてきたときに気分転換で行うのもいいかもしれません。同じ動きだけでは飽きてしまいモチベーションが下がってきますので使ってみましょう!

その他の上腕二頭筋トレーニング!

懸垂懸垂(けんすい)

鉄棒を使っての筋肉トレーニングは自重トレーニングになります。基本的に自身の体重が負荷になりますのでなかなか高重量なトレーニングになりますね。

鉄棒を使ってのトレーニングでは広背筋や三角筋が鍛えられるイメージが強いと思いますが以外に上半身の筋肉すべてを鍛えることができるんです。

また懸垂で上腕二頭筋に刺激を入れるには逆手での懸垂が不可欠になってきます。手の幅も狭くするのがポイントです。

懸垂方法

1、逆手で肩幅より狭めに手を握りましょう。

2、反動を使わず上腕二頭筋の筋肉を意識してあげましょう。

3、初めは10回から15回を3セット行いましょう。

自身の体重に耐えられるだけの筋肉がつきますのでバランスはいいです。

ただ手に豆ができてしまうことが大半です。トレーニンググローブを付けて行うといいかもしれませんね。手のひらを分厚くしたい方は豆を乗り越えて手の平の破壊と再生をしましょう!

以上が上腕二頭筋のトレーニングのご紹介でした。

まずは低重量でしっかり自身の限界までトレーニングできるようにしましょう。また筋肉が大きくならない原因のほとんどが食事を多く食べれていないことにありますので食事もトレーニングと考えて行うようにしましょう。

プロテイン

プロテインを飲むのは筋肉を大きくする近道ですね!また食事も1日3食から4食に増やすのもいいです。増やす場合はスナックなどではなくささ身やシーチキンを野菜と一緒にサラダにして食べるのがオススメですよ!

またトレーニング時間は30分以上1時間以内に収めるようにしましょう!あまり長すぎるとトレーニングの質が落ちますし短すぎてもしっかり追い込めていないことがありますのでゆとりをもってトレーニングを行うようにしましょう!

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