下半身の筋トレの方法は?効果やメリット・各種方法は?

筋力トレーニングを続けていくうちに、下半身のトレーニングが億劫になってしまうことがあります。なぜかというと、下半身のトレーニングは上半身のそれに比べてきついからです。ただ、下半身を鍛えるトレーニングはメリットがたくさんあります。

今回は下半身のトレーニングの方法や効果・メリットについて書きたいと思います。

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下半身の筋トレの効果・メリット

下半身を鍛えるメリットは大きく分けて2つあります。

まずは代謝が良くなるということです。

人の筋肉量は上半身よりも下半身の方が多い傾向にあります。筋肉量が多い方がカロリー消費が大きいので、下半身を鍛えることでより大きなカロリー消費が期待できます。カロリー消費が大きくなることでウエイトコントロールがしやすくなります。ダイエットをされている方にとって下半身を鍛えることは成功への近道だということができます。

また、下半身を鍛えることで全身の筋力も高めることができるようになります。

上半身のトレーニングを続けていくうちに、筋力の上昇が頭打ちになってくるときが出てくると思います。特に、上半身のみのトレーニングをしている方は頭打ちになるのが速い傾向にあります。なぜなら、ある一定のレベルを超えると上半身のトレーニング種目でも下半身を大いに使うようになるようになるからです。

たとえば、バーベルショルダープレスを行う際、スタンディングにしろシーテッドにしろ、足で踏ん張ることをしないと態勢を保つことすらできないと思います。足で踏ん張る筋力が強いと、安定して形で動作を行うことができるので、強いプレスが行えるようになります。

このような形で、下半身を鍛えることで上半身のトレーニングにもいい影響をもたらします。

下半身の筋トレ 自重編

下半身の筋トレのメリットはお分かりいただけたと思います。ここでは、自重での筋トレを紹介したいと思います。まずは、自重でのスクワットについて書きます。

スクワットについては様々な方法があるので迷われている方は多いと思いますが、この記事全体での決め事として、膝関節中心の動作で行うスクワットを採用します。膝がつま先よりも前に出ないものではないことをここであらかじめ書いておきます。

ここで説明するスクワットは主に大腿前部と臀部を鍛える種目です。2つとも大きい筋肉なので、特におすすめです。

動作としては、まず足幅を腰幅程度にします。次に頭が1番高いところに来るように立ちます。そこから両腕を前に出して水平に保ったまま膝からしゃがんでいきます。このとき、上体が倒れないようにすることがポイントです。痛みが出ない範囲で繰り返してみましょう。1セットを10回を目安にしてみてください。

もし、この動作をして、お腹や脚の付け根に詰まり感を感じるようであればつま先を外に広げてみてください。そうすると、スムーズにできると思います。

慣れない方は壁に向かって行ってみてください。手の指先と壁との距離が一定になるようにしゃがめば、自ずからできるようになっているはずです。がんばってみてください。

負荷をかける下半身の筋トレ バーベル編

自重でのスクワットはすぐにマスターできると思います。負荷も感じなくなったら次のステップに進む必要があります。そこで、バーベルを使った下半身の種目を紹介したいと思います。ここでは、バーベルでのフロントスクワットを紹介します。自重のスクワット同様、大腿前部と臀部を鍛えることができます。

なぜ、フロントスクワットなのかということから触れていきます。

フロントスクワットはバーベルを前から担ぐスクワットで、あまり一般的ではありません。ジムでもフロントスクワットをしている人はあまり見かけないでしょう。

それでも、フロントスクワットにするのにはメリットがあります。胴体部に負荷が行き全身の筋力が向上することと、フロントスクワットの姿勢から上半身の筋トレ種目に移行しやすくなることです。

次に、フロントスクワットの動作について書きます。自重でのスクワット同様、肩幅程度に立ちます。その状態から鎖骨のやや下にバーベルを乗せて下から手を添えます。このとき、肘をバーベルの位置と同じくらい高く上げた状態にしてください。そのあとの動作は自重スクワットと同じように行います。この時のポイントは、上体を前に傾けないことです。上体を前に傾けてしまうとバーベルが落下してしまうので注意が必要です。

個人的には、目的にもよりますがあまり高回数をおすすめしません。フォームが崩れやすいからです。なので、1セット5回ぐらいが目安です。

下半身を鍛える種目はまだまだたくさんありますが、最初のうちはスクワットのみでも十分効果があります。

まずは上記のようなスクワットをトレーニングメニューに追加してみてください。続けていくうちに上半身の筋トレにもいい影響が出ると思います。それを励みにして頑張ってみてください。応援してます。

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