皆さんは下半身のトレーニングを行っていますか？
上半身ばかり鍛えていませんか？これから時期的にも暑くなってきます。半ズボンを履く機会もあることと思います。上半身はガッチリ体系なのに下半身は細々なんてかっこ悪いですよね。そこで今回は自宅でも簡単に行える下半身の自重トレーニングをご紹介していきます。
しかもしっかりとした効果が得られますのでトレーニングに加えて頂きたいと思います。
全７種類の自重トレーニングがありますのでご自分に合ったトレーニングを探してもらっても構いません。詳しく解説していきますのでご覧ください。また女性の方にも下半身を引き締める効果やヒップアップ効果がありますのでオススメですよ！
また最後に筋トレ好きな私自身がオススメする下半身自重トレーニングもご紹介します。
下半身自重トレーニング ①自重ランジ
こちらのトレーニングは下半身自重トレーニングの基礎的なトレーニングです。方法も簡単ですし女性の方でも行っていただけると思います。ヒップアップ効果もありますのでやって損は無いトレーニングです。
自重ランジ 筋肉のターゲット
・大腿四頭筋（太もも）
・大殿筋（お尻）
・ハムストリングス（太ももの裏）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
自重ランジトレーニング
１、真っすぐ立ち足を肩幅程度に開きましょう。
２、片方の足を前に踏み出します。踏み出した足の膝が９０度くらいになるまで曲げましょう。踏み出した足の力を使ってまた元の位置に戻していきましょう。
３、この動作を左右交互に行いましょう。２０回程度を３セットなどが理想です。
自重ランジ 注意点
・足を踏み出す際はバランスと崩さないように注意しましょう。
・上体を戻す際は上半身はしっかりと伸ばした状態をキープしましょう。
自重ランジはとても簡単に行えて回数をしっかり行えば効果はあります。女性の場合は下半身の引き締め・ヒップアップ効果があり、男性の場合は余裕があるのであれば両手にダンベルなどの重りを持ってトレーニングを行えばより負荷のかかったランジトレーニングが行えます。
下半身自重トレーニング ②サイドランジ
こちらはランジトレーニングの応用編です。サイドに動きを変えることで使う筋肉も変わってきます。サイドランジは主に下半身の内側のトレーニングに最適です。
サイドランジ 筋肉のターゲット
・内転筋（内もも）
・大腿四頭筋（太もも）
・大殿筋（お尻）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
サイドランジトレーニング
１、足を肩幅程度に開き背筋は伸ばしましょう。
２、真横に足を踏み込みます。踏み込んだ足は９０度程度曲げましょう。
３、姿勢を真っすぐキープしたまま元の位置に上体を戻します。
４、この動作を左右２０回程度３セットが理想です。
サイドランジ 注意点
・足を踏み込む際に上体が前に曲がってしまわないように気を付けましょう。
・踏み込みが浅すぎるのも好ましくありませんのでしっかり踏み込むように心がけましょう。
自重ランジの応用編になるサイドランジですが基本的に下半身の内側を意識してトレーニングして頂きたいと思います。鍛えている筋肉を意識しながら行うことで効果はアップします。また男性で物足りないという方は下の画像のようにダンベルを持って行っても大丈夫ですよ。
下半身自重トレーニング ③ボックスジャンプ
こちらのボックスジャンプはその名の通り箱の上にジャンプで乗って行うトレーニングになります。屈伸運動から瞬発力を使って箱の上に飛び乗ります。私も実際に２０回程度行ってみましたがかなり効果はあります。お尻の筋肉、太ももの筋肉に刺激が入って良い自重トレーニングだと思います。
ボックスジャンプ 筋肉のターゲット
・内転筋（内もも）
・大腿四頭筋（太もも）
・大殿筋（お尻）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
ボックスジャンプトレーニング
１、膝くらいの高さの箱（台など）が良いです。まずは肩幅に足を開きその場で膝を９０度に曲げて屈伸を行います。
２、膝が９０度まで曲げたら両手を後ろに持っていき反動をつけて箱の上にジャンプしましょう。
３、箱の上にジャンプしたらそこで立つのではなく膝を９０度に曲げた状態をキープさせましょう。
４、後方にジャンプして降りましょう。この時も膝は９０度をキープさせた状態でゆっくり膝を伸ばして完了です。
５、１５回程度を３セット行うと良いでしょう。
ボックスジャンプ 注意点
・箱にジャンプする際はその場で屈伸運動をしてからジャンプするようにしましょう。またジャンプで乗った瞬間も膝は９０度の状態をキープするようにしましょう。
・一連の動作をリズムよく行っていきましょう。バランスを崩して転倒しないように周りに何もない場所で行うようにしましょう。
こちらのボックスジャンプは一連の動作をリズムよく行うのがポイントになります。また箱に乗った際は膝を伸ばしてしまいがちになると思いますのでしっかりと膝を９０度に曲げた状態をキープするように心がけましょう。また箱の高さは膝くらいの高さがオススメです。高すぎると回数を重ねることでジャンプしたときに届かなくなる場合がありますので気を付けましょう。またこちらのトレーニングはジャンプをすることで瞬発的な力も使いますので瞬発力アップにもオススメです。
下半身自重トレーニング ④フロッグジャンプ
こちらのフロッグジャンプは名前の通り見た目がカエルの動きに似ていることから来ています。しっかりとしたフォームで行うと効果はありますので行ってください。
フロッグジャンプ 筋肉のターゲット
・大腿四頭筋（太もも）
・大殿筋（お尻）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・ハムストリングス（太もも裏）
フロッグジャンプトレーニング
１、足は肩幅より広めにとりましょう。その場で屈伸運動をします。膝が９０度に曲がった状態をキープした状態にします。
２、その状態からジャンプして前に飛びましょう。この際胸を張りながら行うようにしましょう。
３、前にジャンプして着地はまた膝を９０度に曲げた状態をキープしましょう。その状態から今度は同じように後ろにジャンプしましょう。
４、前にジャンプして戻ってきたのを１回と数えましょう。２０回程度を３セット行うのが理想になります。
フロッグジャンプ 注意点
・ジャンプの前にはしっかり腰を下ろした状態で行い、前にジャンプした後も腰をしっかり下ろした状態をキープするようにしましょう。
・後ろにジャンプで戻る際もしっかり腰を下ろした状態をキープさせるように心がけましょう。また背筋が曲がってしまわないようにしましょう。
・ジャンプの際は胸を張ることが重要ですので気を付けましょう。
こちらのフロッグジャンプトレーニングは少し広めの場所で行うことをオススメします。着地の時もドシッと着地するのではなく静かな着地を意識して行いましょう。
下半身自重トレーニング ⑤空気椅子
こちらの空気椅子はすごく単純なトレーニングになります。普段椅子に座っている状態の姿勢を椅子に座らずに行うことで下半身をトレーニングできます。壁などに背中をくっつけて行っていただいても、壁などの補助無しでも行ってもらえる自重トレーニングになります。
空気椅子 筋肉のターゲット
・大殿筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・内転筋（内もも）
・脊柱起立筋（背中の下部）
空気椅子トレーニング
１、壁に背中をくっつけます。背筋は真っすぐ伸ばしましょう。足は肩幅より広めにとりましょう。
２、膝が９０度になるように曲げましょう。この状態をキープします。
３、１分くらいを目安に３セットほど行いましょう。
空気椅子 注意点
・背中は前に曲がらないようにしましょう。背筋を真っすぐに伸ばしましょう。
・膝は９０度より深く曲げ過ぎてはダメです。しっかり９０度をキープさせましょう。
こちらの空気椅子トレーニングは見た目はすごく地味なのですが、しっかりと時間とセット数を決めて行えばしっかりと効果はありますのでセット数を行うようにしましょう。壁などの補助無しで行うと背中が曲がってしまうので注意しましょう。また空気椅子は同じ姿勢をキープすることで脊柱起立筋を鍛えることができ姿勢も良くなります。
下半身自重トレーニング ⑥ヒップリフト
こちらの自重トレーニングは特に女性の方にオススメなトレーニングになります。主にヒップアップ効果が期待されるトレーニングになりますので毎日行えばグイッと引き締まったお尻を手に入れることができるでしょう。お風呂上りや寝る前に是非行いましょう。
ヒップリフト 筋肉のターゲット
・大殿筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・内転筋（太もも内側）
・ハムストリングス（太もも裏）
・脊柱起立筋（背中の下部）
ヒップリフトトレーニング
１、真っすぐ寝転んだ状態で膝を９０度曲げます。
２、手は腰の横に置きゆっくり息を吐きながら腰を上げていきましょう。
３、上げる際はしっかりお尻を引き締めながら上げます。
４、肩から膝にかけて真っすぐな状態まで上げたらゆっくり息を吐きながら腰を下ろしていきましょう。
５、１回の動作を１０秒ほどで行うようにしましょう。ゆっくり息を吐きながら行うのがポイントです。
６、１５回程度を３セットほど行いましょう。
ヒップリフト 注意点
・腰を上げる際は肩から膝にかけて真っすぐなるように上げましょう。
・息を吐きながらゆっくり行うと良いでしょう。
こちらのヒップリフトトレーニングはヒップアップ効果はもちろんありますが、一緒に腰の筋肉にも効果があり姿勢が悪い猫背の方には特にオススメなトレーニングになります。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を良くする働きになります。またヒップリフトは体の歪みの原因でもある背中を一緒に鍛えることができますので是非やってみてはいかがでしょうか。
下半身自重トレーニング ⑦自重片足カーフレイズ
こちらの片足カーフレイズは主にふくらはぎを中心に鍛えるトレーニングになります。普通は両足を地面に着いた状態で行いますが、片足で行うことでより負荷が上がります。また５ｃｍほどの段差で行うことをオススメします。平坦な場所で行うとかかとを下す際に地面に着いてしまい負荷が逃げてしまうことがありますので。
自重片足カーフレイズ 筋肉のターゲット
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・腓腹筋（ふくらはぎ左右上部）
・ヒラメ筋（ふくらはぎ下部）
自重片足カーフレイズトレーニング
１、５ｃｍほど高い段差に片足のつま先を乗せましょう。膝は少し曲げた状態にします。背筋は伸ばしましょう。バランスがとりずらい場合は壁などで補助しながら行いましょう。
２、ゆっくりとふくらはぎの筋肉を意識しながら上げていきましょう。完全に伸ばし切らなくて大丈夫です。ゆっくり息を吐きながら上げましょう。少しこの状態をキープさせます。
３、ゆっくりと下ろしていきます。この時かかとが地面に着かないように気を付けましょう。常にふくらはぎに力が入った状態を維持しましょう。
４、一連の動作を５秒ほどで行いこれを１０回程度３セット行いましょう。
片足自重カーフレイズ 注意点
・上げる際はつま先立ちになり上げ過ぎないようにしましょう。常にふくらはぎに力が入った状態がポイントです。下ろす際も同様にふくらはぎの力が抜けないように気を付けましょう。
以上が下半身の自重トレーニングの方法になります。どれも簡単に行えますがしっかり下半身強化ができますので是非行ってみてください。また基本的にトレーニングを行って目に見えて効果が出てくるのに約３か月かかりますので頑張って行うようにしましょう。継続することがトレーニングにとって一番大切です。では最後に＋α私がオススメする下半身自重トレーニングを１つご紹介して終わります。
私のオススメ下半身自重トレーニング
自分の体を鍛えるのが好きな私で最近では増量しながら主にウエイトトレーニングを行っています。現在の身長は１７４ｃｍで体重は６４ｋｇありますがトレーニングを行う前は体重は６０ｋｇほどしかなくとても頼りない体でしたが、トレーニングを本格的に始めて半年が経ちますがやっと目に見えてトレーニングの効果が表れ出しました。
もちろん裸になればわかるに決まっていますが、服を着た状態でも肩幅、大胸筋、上腕二頭筋・三頭筋の発達がわかるようになりました。正直半年は長いです。でもしっかり成果が出ればやる気も出ます。目標を決めて行うと良いかもしれませんね。なりたい体と自分の体を比べることでまだまだ自分の未熟さがわかりトレーニングのやる気に繋がることと思います。
そんなトレーニングを日課にしているわたしが最近効果を実感して取り入れたトレーニングがこちらになります。
こちらはバランスボールを使ったトレーニングになるのですが普段下半身のトレーニングをあまり行っていない方にはオススメです。腹筋を鍛えながら大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などあらゆる筋肉をいっぺんに鍛えることが可能です。効果は私が保証します。
バランスボールトレーニング 筋肉のターゲット
・大殿筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・脊柱起立筋
・腹筋（腹斜筋）
バランスボールトレーニング
１、バランスボールに片足を乗せます。手は肩幅より広めにとりましょう。
２、背筋を真っすぐ伸ばし乗せてない方の足は少し上に上げましょう。
３、この状態を３０秒ほどキープしましょう。３セット行うのが理想です。
バランスボール 注意点
・周りに物が無い広い場所で行いましょう。
・頭からバランスボールに乗せている足まで真っすぐキープしましょう。
以上で下半身の自重トレーニングの紹介を終わります。最初に紹介した７つのトレーニングも効果は間違いなくありますので日々のトレーニングに取り入れましょう。またバランスボールを使ったトレーニングも私個人としてはオススメなので是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
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