肩の筋肉を鍛える最強の自重トレーニングメニュー

今回は、器具なしで肩の筋肉を鍛えて、大きな丸い三角筋をつくるための、肩の自重トレーニングを紹介していきます。

肩とは?肩のトレーニング方法

肩男

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男らしい肉体を目指し、作り上げていくためには肩幅を広くしていくことになります。

肩の筋肉がしっかりついていれば、男らしくなり、肩の筋肉がなければ女性のような華奢(きゃしゃ)な体になります。

俗に肩の筋肉とは三角筋のことを言います。

肩の筋肉

三角筋は前部・中部・後部に分けることができそれらを別にトレーニングしていくことが必要になります。

では、肩の自重トレーニングについて紹介していきます。

肩の自重トレーニングのメニュー

まずは、こちらの動画のメニューを行ってみましょう。体幹トレーニングに近い動きですが、肩のトレーニングを行う前のウォーミングアップとしてもできますよ!!

この肩の自重トレーニングを行えばわかりますが、これだけでも相当ハードです。

三角筋 トレーニング

これだけでも肩幅を広くさせることが可能です。体が、ぶれないようにゆっくり行ってみましょう。

肩の筋肉を鍛える自重トレーニング パイクプレス

パイクプレス

ダンベルを使わずに、自重で肩を鍛えられる腕立て伏せのような形で行う有名なトレーニングメニューでありますパイクショルダープレスです。

先ほど紹介したトレーニングと違い、上から下に突き刺すようにしっかり腕立て伏せを行うことで自重でも特に三角筋を鍛えることができます。

つまり、重力を使って耐え動作をおこなうことで肩に効かせることができるのです。

10回が簡単になったら限界回数で追い込んでみましょう。

手幅は肩幅より少し広くとりお尻を上げて上から下に向かって上げ下げをしていきます。

目標回数とセット数

10回×3セット

パイクプレスのインターバル(休憩時間)

インターバルは1分

これが簡単になったら20回行っていきましょう。それでも、できるのであればゆっくり肩を意識して行う。

パイクプレスのレベルを上げる方法

椅子 パイクプレス

上記のパイクプレスでは物足らない方のために椅子を使うことでレベルを上げることができます。

また、バランスボールを使用することで体幹部分と合わせて鍛えることができます。

パイクプレスバランスボール

壁に逆立ちしてみるのもいいですね。

肩の自重トレーニングの注意点

パイクプレス

筋力トレーニングの意識と同じように息を止めないで行いましょう。
この動作を行うときは肩を意識して行いおしりは上げたまま下げないずに最後までいきましょう。

また、この方法は難易度が高すぎる上に、肩にかなりの負荷がかかるため、肩を痛めてしまったという話もそれなりに聞きます。ダンベルショルダープレスで自分の体重を上げる初心者はまずいませんから当然ですよね。

ただ、トレーニングに慣れているからといって肩の部分は筋肉の中でも細かい筋肉になりますので細心の注意をしましょう。

次のページでは、最強の男を作り出す方の侍従トレーニングについてです。

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