筋トレを継続している人の筋肉痛の対処はどうする?筋肉痛を早く治す方法は?

筋トレとセットで語られることが多い筋肉痛。

今回はその筋肉痛への対処と早く治す方法について書いていきたいと思います。

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筋肉痛はなぜ起こる

そもそも、筋肉痛とはなぜ起こるのでしょう。

筋トレは筋肉の繊維を破壊する行為です。筋肉の繊維が破壊されることで、より強い筋肉の繊維が作られるきっかけをつくります。そのサイクルを回すことによって、筋肉全体を大きくしたり、筋力を強くしたりすることができるようになります。

そのサイクルの途中で筋肉痛が起こるわけですが、筋肉の繊維を修復する過程で痛みが生じるという説が現時点では有力です。

そこで、筋肉痛はより強い筋肉の繊維が作られているときの信号と捉えていただくと分かりやすいかと思われます。信号があるときは、信号が終わるまでその部位の筋トレをスキップすることが必要になります。

筋肉痛の対処

ここでは、筋肉痛の対処について書いていきます。

基本的には、何もしないのが一番です。

というのも、ヒトには適応するという機能が備わっています。筋肉痛が起こるような運動もいずれ起こらなくなっていきます。

ただ、これでは筋肉量の増加は望めません。筋肉量増加を目的としている場合、筋肉痛が起こるような筋トレを行わないと筋繊維の肥大はほぼ起きません。

対処法としては、筋肉痛が起きている部位の筋肉のトレーニングを避けるというものになります。筋肉量の増加を目的としている人で分割法をしていない人はまずいないと思うので、実行はしやすいと思います。(分割法をしていない人は全身筋肉痛になると思うので、その状態でトレーニングをしようという気は起こらないと思います)

また、そもそも筋肉痛が起こらないトレーニングを行うという対処法もあります。

これは、試合が近いアスリートの場合に用いるといい対処法です。筋繊維が傷ついている、または筋肉痛がある状態で試合に臨むメリットはあまりないと思います。調整を行うという意味合いでトレーニングを軽めに行うといいでしょう。(完全に休んでしまうと、筋トレの再開に時間がかかったり、その時点での調子がわからないといった弊害があります)

筋肉痛を早く治す方法は?

筋肉痛を早く治す方法は大きく分けて3つあります。

まずは、睡眠です。

睡眠を適切にとることが筋肉痛を早く治すことにおいて最も重要なことです。筋肉量を増やしたい方は最低でも6時間以上は取っておきたいところです。睡眠の導入にはホットミルクを個人的にはおすすめします。

次に、食事です。

これも結構おろそかにする人が多くて驚きます。筋肉の繊維を破壊した状態から修復に向かわせるためには、材料が必要です。

その材料とは、たんぱく質と糖分です。たんぱく質は筋肉の基となる栄養素で、糖分はトレーニングで体内に不足したものを補給するために必要な栄養素です。糖分が不足していると、筋肉を修復どころか分解してでも、糖分を作ろうとするので、筋肉痛を早く治すためには糖分も必要になります。

体重1Kgあたり、たんぱく質は1.5g以上、糖分は5g以上は取っておきたいところです。

上の2つの条件が整ったうえで、最後に運動です。

といっても、有酸素運動を軽めに行うことです。筋トレではありません。有酸素運動をすることで、体内の循環のスピードを速くすることができます。血流が促されて様々な物質の行き来が行われやすくなるためです。

1kmにつき7~8分ぐらいのペースで歩くか、息切れがする気配がない程度に自転車をこぐなどして楽に行える程度の負荷で長時間動くことで筋肉痛が早く治ります。このことを積極的休養といったりします。

筋肉痛が早く治るということは、トレーニングのサイクルをよりたくさん行うことができるようになるということです。サイクルをたくさん行えるようになるということは、同じ期間でもできる内容が濃くなるということです。

特に、目標を早く達成したいと強く思っている人にとって、このことは大きなことです。運動・栄養・休養を正確に行い、よりよい身体にしていきましょう。

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