筋トレを続けていくうちに気になってくるものの中のひとつとして、筋肉痛の問題が挙げられます。
今回は筋肉痛のときの筋トレの注意点とポイントについて書きたいと思います。
筋肉痛のときに筋トレはいいのか？
まずは、筋肉痛のときに筋トレはいいのか？という疑問に対して回答をしたいと思います。
私の考えでは「イエス」です。ただし、条件付きのイエスです。
というのも、この問い自体漠然としたもので、それだけの情報では正直答えづらいというのが本音です。筋肉痛にも度合いがあるし、身体のどの部分が筋肉痛かによっても答えは変わってきます。
例えば、胸と腕の裏が筋肉痛で押す動作がかなりきつい状態であれば、上半身での引く動作の種目や下半身の種目をすることができるので、上での問いは当然イエスです。
ただ、例外はあります。全身が筋肉痛でどこの関節を動かせるのにも痛みが生じる場合のみ、私は「ノー」と答えます。なぜなら、そのような全身が動きにくい状態では、まず運動しようという気が起こらないと思うからです。そもそも、全身が筋肉痛でどこの関節を動かせるのもつらい人がこのような疑問を持つこと自体おかしいと思います。
また、全身が筋肉痛の状態で筋トレをすることで、怪我のリスクは跳ね上がります。危険なので、やめておいた方がいいと私は考えます。
身体のある部分のみの筋肉痛では「イエス」、全身が深刻な筋肉痛の場合は「ノー」というのが、私の回答です。
違う部位の筋力トレーニングのスプリット法
ここでは、局所的に筋肉痛が来ているときの対処法について書いていきます。
トレーニングの初めのころは、全身のトレーニングをしても、回復が早く、次でのセッションまでにはフレッシュな状態で行えていたと思います。セッションごとに扱う重量もどんどん増えていた記憶も皆さんの中にはあると思います。
しかし、いつの日か重量の伸びがなくなってきます。それに伴い、筋肉痛が激しく起こりセッションごとに回復するのが難しくなってきます。いつしか、1回のセッションで全身を鍛えることが困難になってきます。
そこで、トレーニングの際に鍛える部位を分けることが必要になります。
鍛える部位を分けることで、トレーニングセッションの時間を短縮することができ、集中力が高い状態でセッションが行えるようになります。さらに、全身の筋肉痛から各部位の筋肉痛に変わることで回復のサイクルが早くなり、普段の生活も行いやすくなります。
トレーニングを身体の部位ごとに分けて運営していく方法のことをスプリット法といいます。ボディビルディングのような身体づくりをするときにおすすめの方法です。
例えば、上半身と下半身の日、胴体と四肢の日、押す種目の日と引く種目の日といった形で、片方が終わったらもう片方という形でサイクルを組んでいきます。中には、脚・胸・背中・肩・腕といった形で細かく分ける人もいます。生活のサイクルに合ったものを採用してみてください。
私の場合は、月曜日は背中、水曜日は脚、木曜日は胸、といった形で回しています。ジムに来れる頻度が少なくなりそうなら、メインの種目だけに絞って背中と脚を同時にする、といった形をとります。
負荷の軽い運動 強弱をつける
上ではスプリット法について書いていきました。スプリット法は身体を大きくしたい方には最適な方法だと私は思います。
ただ、スプリット法は身体のバランスが崩れやすいというデメリットもあります。ここでは、スプリット法以外のアプローチについても触れていきたいと思います。
そのアプローチとは、トレーニングに強弱をつけるというやり方です。
筋トレになるとセッションごとに全種目において全力を出さなければならないといった考えの人は多いです。身体づくりではそれが最適だと私は思います。しかし、シーズン中のアスリートにもそれが当てはまるとは思いません。
週末アスリート（サッカー選手）を例にとると、土日に試合がある彼らにとって、週末に強い筋肉痛が出るような筋トレを行うと試合では思うように動けません。特に下半身に強い筋肉痛があると試合になりません。
そこで金曜日は下半身は強度の軽い筋トレを行い、疲労を管理した状態で試合に臨みます。試合後の月曜日では試合が近くないので、下半身は強度の強い筋トレを行います。
ただ、上半身はそれほど筋肉痛があっても（彼は）試合には影響がありません。なので、金曜日は上半身は強度の強いトレーニングができます。試合後の月曜日の上半身のトレーニングは下半身のトレーニングとの兼ね合いで、強度の軽いトレーニングにします。
このような形で、トレーニングを行う部位ごとに強弱をつけて行うと、自分の調子を把握しながら身体を鍛えることができるようになります。なので各セッションごとに全身を鍛えても、オーバーワークにはなりません。
この方法のメリットは自分の調子がわかりやすくなるということです。また、トレーニングの強弱を両方行うことで動作の強弱がしやすくなり、試合でのパフォーマンスが上がるといわれています。この方法はアスリート向きであるといえます。
以上の2つのうち、目的に合うものを選んで運営をしてみてください。
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