自宅で出来る!高齢者向け筋力トレーニングを各種目ごとにご紹介!

年を重ねることにより、知識・威厳・ダンディ力、マダム力が格段に上がるのと同じように、体力面・筋力面も衰えてしまうのは仕方のないことです。よく「年を取ると足腰の筋力が低下して痛む」と言われていますが、関節や筋肉が関係しています。

Senior couple (60s) exercising with hand weights in park.

高齢者が筋力トレーニングを行う意味と効果

足の関節上記の画像は足の膝の骨・関節の画像です。

特に関節がすり減るのは筋力低下が原因なんです!

この画像を見て頂くと骨と骨の間に関節軟骨・半月板があるのがわかりますね。ですがこの関節軟骨と半月板は年々日々の動きの中でちょっとずつ削られていきます。要するに骨と骨の間のクッションがすり減ってしまうのです。

またすり減ってしまうのには筋力の低下が大きく関係しています。車で例えると分かりやすいかもしれませんね。

体・・・車体

両手両足・・・タイヤ

心臓・・・エンジン

関節・筋肉・・・車体とタイヤを繋ぐパーツ

といったところでしょうか。もちろん車は日々メンテナンスしないとあらゆるところに不具合が生じますよね。

逆に毎日メンテナンスを行うことで長く乗れますしきれいな状態を保てますね。人間も同じで体のメンテナンスを怠ると必ずと言っていいほど体調を崩したり病気になりますよね。

私自身まだまだ若造なんですが、学生時代は毎日体を動かしていましたが20歳を過ぎてからは運動から疎遠になっていました。力仕事をしていてギックリ腰にもなったこともあります。そんなことになってしまったのも自分自身の筋力低下すなわち自分自身の体のメンテナンスを行っていなかったのでそういったギックリ腰に繋がってしまいました。ですがトレーニングを行うことでそういったケガは無くなりました。こんな若造がいうのもおこがましいのですが、

継続は力なり

この言葉はすごく理にかなっていますね。3日坊主にならないこと、トレーニングを日々の生活習慣に取り入れてしまえばいいのです。これはご自身の問題でもありますので少しでも、

「改善したい!」「元気に歩きたい!」

と思っている方の為に詳しくトレーニングをご紹介していきます。            またトレーニングは自宅で簡単に行えますが、無理せずケガだけ無いよう気を付けてください

高齢者が自宅で簡単に行える下半身筋力トレーニングのご紹介・注意点

今回はご自宅でも簡単に行えるトレーニングをまとめてみました。

無理せずご自分の体と相談しながら行ってください。何度も言いますがくれぐれもケガだけはしないようお願いします。まず初めは「足・腰」のトレーニングになります。

足の上げ下げ 足・太もものトレーニング

こちらのトレーニングは主に太ももの上の筋肉(大腿四頭筋)のトレーニングになります。椅子に座った状態でもベットの上でも行えます。

1、椅子に浅く腰掛けます。

2、片足ずつ90度まで上げましょう。

3、この動作を両足行いましょう。

注意点

・椅子には深く腰掛けないようにしましょう。

・90度に上げた状態をキープすることで効果はアップします。

・背筋はしっかり伸ばして行ってください。

メリット

・このトレーニングは主に太もものトレーニングになりますので、しゃがむ際に動きをサポートしてくれます。

・歩く際にもしっかりと力ずよく歩けるようになりますね。

こちらのトレーニングを私も行ってみました。太ももの筋肉にしっかりと負荷がかかってしっかり太ももに効いていると感じました。応用編としてはチューブなどを両足につけて行うことでより上質なトレーニングに繋がりますね。

腰のトレーニング腰のトレーニング

こちらのトレーニングは寝転んだ状態で行えます。主に背中・お尻のトレーニングになります。

1、寝転んだ状態で膝を90度曲げましょう。

2、背筋は伸ばしてお尻を上に上げましょう。

3、この動作を繰り返します。

注意点

・一見簡単そうに見えますが背中にすごい負荷がかかりますので無理せず自分でできる回数行ってください。

メリット

・姿勢が良くなります。普段あまり意識していない背中の筋肉ですので続ければ効果は実感して頂けます。

以上が下半身のトレーニングになります。ご自宅でも簡単に行えますので是非日々の日課にしていただけたら嬉しく思います。またトレーニングを行う際はしっかりと体のストレッチを行ってください。急にトレーニングを行うとケガの原因になりますのでよく筋肉を伸ばしてから行うよう心掛けてください。

次に上半身のトレーニングをご紹介していきます。

自宅で簡単に行える上半身筋力トレーニングのご紹介・注意点

上半身のトレーニングを行うことで日々の荷物の持ち運びや家事全般・掃除全般で使う筋肉の活性化に繋がります。また健康維持もできますので是非行ってみてください。ご自宅で簡単にできるトレーニングになりますのでとてもおすすめです。今回鍛える筋肉は「二の腕(上腕三頭筋)・三角筋(肩の筋肉)」のトレーニングの紹介になります。

二の腕(上腕三頭筋)二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング

こちらのトレーニングはダンベルを持っていない方でもペットボトルに水を入れて使えば代用可能です。ここではダンベルを使った呈で紹介します。

1、ダンベルを両手で持って頭の上に持ち上げます。

2、肘の位置はそのままで曲げながらゆっくり下ろしていきましょう。

3、この動作を繰り返します。

注意点

・背筋はしっかり伸ばして行ってください。

・肘はなるべく同じ位置をキープさせて下さい。

メリット

・気になる二の腕のシェイプアップもできますし、物を持ち上げる際にもサポート役として働きます。

三角筋トレーニング肩(三角筋)のトレーニング

こちらのトレーニングは主に肩の筋肉を強化するトレーニングになります。肩の筋肉は腕の筋肉を支えている筋肉になりますので日常生活において役立ちますね。またこちらもダンベルじゃなくペットボトルで代用可能です。

1、ダンベルを両手に持ち肩の高さ(90度くらい)に構えます。

2、ダンベルを真っすぐ上に持ち上げます。

3、ダンベルをゆっくり肩の高さ(90度くらい)まで戻していきます。

4、この動作を繰り返します。

注意点

・背筋は伸ばして行いましょう。

・ダンベルの下げ過ぎは効果が薄れますので90度くらいをキープしましょう。

メリット

・肩を鍛えることで腕を動かすときのサポートになります。

以上が自宅でも簡単に行えるトレーニングのご紹介でした。トレーニングを行う前にはしっかりとストレッチを行い筋肉をほぐした状態から始めてください。この記事が少しでも皆さんのお力になれれば幸いです。

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