胸筋を鍛える自重トレーニングの方法やメニュー

胸板が薄いのがコンプレックス!そんな男性は少なくないと思います。胸板が薄い男性は、ただのガリガリとみなされてしまうため女性からの人気はありませんよね。

今回は、自重トレーニングで胸筋をトレーニングする方法やメニューをご紹介します!

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胸筋のトレーニングはモチベーションをアップする

胸筋

成果が出ずらい筋力トレーニングはしていても楽しくありませんよね。
しかし、大胸筋なら目に見える成果がいち早く期待できるんです。

なぜなら、大胸筋は大きな筋肉だから!そして、鏡に映しやすい筋肉でもあります。
お尻や背中と違って、鍛えづらい…なんてことも少ないと思います。

しっかりと行っていけば始めてまずは2週間で、その成果が目に見えて分かってくると思いますよ。その点では、モチベーションをアップする筋肉であると言えます。

大胸筋トレーニングの基本は腕立て伏せ

腕立て伏せ

大胸筋を鍛えたいのであれば、まずは腕立て伏せから始めて下さい。

種目の名称には「腕」とありますが、メインとなるターゲットは、肩関節を動かす為の大胸筋になります。

下記の写真のように肩甲骨がしっかり入っている場合、関節の可動域が広くされていますので大胸筋によく効くこととなりますよ。

腕立て伏せ2

その他にも、肩の筋肉の三角筋や上腕三頭筋なども鍛えられるので、上半身の万能トレーニングとも言えます。

方法

1 手幅を肩幅の約1.5倍に取り、体全体を1直線にキープします。

2 肘を外側に折りたたむようにして、深く曲げた後、肘を伸ばしながら1の姿勢に戻ります。

ポイント

手幅を広めにすることで、肩関節を動かす大胸筋に効きやすくなります。
また、あごが地面に着く直前まで深く下ろすことで、可動範囲を広くとることができます。

意識することは、しっかり胸筋に刺激が入っていることを確認してください。

もし、負荷がきつすぎて、1直線に保てなかったり腰が落ちてしまうようだったら、無理せず膝突き腕立て伏せに切り替えて行いましょう。

行い方は、膝をつけること以外は共通の意識でOKです。

また、この状態のまま負荷を上げるには椅子に足を乗せてトレーニングしましょう!!

胸筋を鍛える自重トレーニング サイドプッシュアップ

このトレーニングは、横向きに寝ておこなうトレーニングになります。方法を書きますが動画もありましたのでそちらも参考にしてみてください。

サイドプッシュアップ1

方法

1 横向きに寝まて、上側の腕を床に置きます。もう片方の手は、肘を巻きつけるような形をとりましょう。

2 負荷をかける手を使って状態を起こしていきます。

3 ゆっくりと繰り返していきましょう。

ポイント

負荷が軽いときは膝を浮かした状態で行うと負荷が多くかかります。
また、椅子を使って手を寝せて行うことでより一層負荷がかかりますよ!!

胸筋を鍛える自重トレーニング ヒンズープッシュアップ

このトレーニングはレスリングや柔道などの格闘技系のトレーニングとして知られるヒンズープッシュアップです。

上半身を大きく使うプッシュアップで、胸や腕、背中も満遍なく鍛えることができます。

腕立て伏せ ヒンズー

1 肩幅約1.5倍に手幅、約2倍に足幅を取り、腰を上げて体をくの字にしましょう。
2 肘を後方に折りたたむようにして、上体から深く下げる。この局面では三頭筋に負荷がかかります。
3 全身を前に押し込むようにしながら肘を伸ばしていきます。もどしきったら、1の姿勢に戻りましょう。

ポイントは、肩関節の可動域を広くする為に、スタートポジションでは、お尻をしっかりあげましょう。

胸筋を鍛える自重トレーニング ディップス

台や椅子を使用して胸を鍛えるディップスというトレーニングです。

下向きに押す動作で、大胸筋、小胸筋が満遍なく鍛えられ、バランスよくバストを発達させることができます。
手幅を狭くすると上腕三頭筋に効くようになりますので手幅を広げるようにしましょう。
イスを利用して胸の筋トレにバリエーションをつけることによって、胸を様々な角度から鍛えることができます。
イスを使ったトレーニングでは、イスにかなりの負担がかかるので、特に負担が強い種目では、十分な強度が備わっているものを使ってください。

ディップス
方法

1 台や椅子などを2つ並べ、その上に手幅を広め(肩幅の1.5倍程度)につきましょう。上体を後傾させないように体の近い位置に死をおきましょう。

2 上体を前傾させながら体を沈め、肘を伸ばして1の姿勢に戻しましょう。下ろす深さは肘の角度が90度程度になるのが目安です。

ポイントは、体を沈めていくときに前傾をキープすることで胸の筋肉に効きやすくなりますよ。

胸筋を鍛える自重トレーニング オルタネートプッシュアップ

ボール 腕立て伏せ

オルタネートプッシュアップとは、プッシュアップを片側ずつ体重をかけて行うことで可動域を広げ負荷を大きくするトレーニングです。
片側を深く下げたとき、もう片側が上がるくらいのイメージでしっかり重心をかけることがポイントになります。

写真はボールを使用したトレーニングですが、台などを使用しても大丈夫ですよ!

胸筋を鍛える自重トレーニング ワイドスパンプッシュアップ

腕立て伏せ5

プッシュアップよりもさらにに手幅を広くして行うプッシュアップがワイドスパンプッシュアップになります。

通常のプッシュアップが1.5倍程度なので、少なくともそれ以上の幅にしましょう。手幅を広めにすることで、肩関節を動かす大胸筋への負荷が大きくなります。

今回は以上になります。

何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。

最後まで、お読みいただきありがとうございました。

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