肩の後部を鍛えるライイングリアレイズの方法や効果・注意点は?

身体を鍛えていくうちに、細かいところまで鍛えようという欲求は自ずから出てくると思います。

特に肩や腕といった細かい筋肉を鍛えるためには、BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)のようなベーシックな種目以外の種目を取り入れる必要があります。

そこで今回は肩の後部を鍛える種目であるライイングリアレイズを紹介したいと思います。

スポンサードリンク

ライイングリアレイズ 方法


ここでは、ライイングリアレイズの方法について書きます。

まずは道具について。

ライイングリアレイズではダンベルを使います。ベンチがあれば可動域を大きくとることができ、より効果的なトレーニングができます。

次に動作について書きます。

名前にライイングとあるので、ベンチや床の上に横たわります。

このとき、ダンベルを持っている方の腕を上にして、もう片方の腕を胸の前に置きます。

その体勢からダンベルを親指から下ろしていきます。あごの前に肘が来るまでダンベルを下ろしたら切り返します。そこから、ダンベルが身体の上に来るまで肘を持ち上げます。この動作の繰り返しを行うことで三角筋の後部を鍛えます。

コツとしては、ダンベルではなく肘を操作する感覚で行うと上手くいきやすいと思います。

1セット10~15回3セットを目安に行います。

ライイングリアレイズの方法まとめ

1.ベンチに横たわり、上側の手でダンベルを持ちます。

2.ダンベル側の肘をあごの前に来るように下ろします。

3.身体の上に肘が来るまでダンベルを持ち上げます。

4.10~15回3セットを目安に行います。

ライイングリアレイズを行う上での注意点

ライイングリアレイズの動作については上で述べた通りです。

ここでは、ライイングリアレイズを行う上での注意点について書きます。

ライイングリアレイズは単関節運動と呼ばれる肩関節のみが動いている種目です。肩関節の周りのみが力を発揮しているので、高重量を扱うことが難しく、重量選択は慎重に行う必要があります。

しかも、肩が疲労してしまうと他の上半身を鍛える種目はほぼ全力では行えません。なので、ライイングリアレイズはトレーニングの最後の方に行う種目だといえます。

また、動作についても気を付ける点があります。

それはダンベルの軌道です。

単関節運動の種目を行う際、ひとつの関節を中心にダンベルが弧を描くようにして行うことが理想です。ライイングリアレイズでは肩を中心にした円運動を行うことで三角筋後部に刺激が入ります。

反対に、ライイングリアレイズの動作が円運動でなくなるということは肘の角度が変わっていることを意味します。肘の角度が変わることで負荷が腕に逃げてしまい、三角筋への刺激は弱まります。

肘の角度を変えないことがライイングリアレイズのコツのひとつといえます。動作中、肘の角度を変えずに行うためには無理のない肘の角度をあらかじめ見つけておくといいでしょう。

特にライイングで行っているので、可動域は通常のリアレイズよりも大きくダンベルを動かす距離も長くなります。それだけの動作に耐えうる肘の角度をあらかじめ見つけておきましょう。

ライイングリアレイズの効果

最後に、ライイングリアレイズの効果について書きます。

三角筋後部を鍛えることで、後ろから見た肩回りの印象がより締まって見えるようになります。

また、肩の後部の筋力がつくので、ベントオーバーロウや懸垂といった引く種目がしやすくなります。

その他にも、姿勢が良くなるという効果もあります。

BIG3をやり込んだ方の中には、円背と呼ばれる、肩が前方にずれてしまっている姿勢になっている方がいます。円背になってしまうと押す種目のときに肩を痛めるリスクが高くなります。

ライイングリアレイズを行うことで、三角筋後部が収縮し肩の位置が本来の位置に戻ることがあります。肩の位置が元に戻ることで、押す種目の重量の伸びにもつながることがあります。

他にも、様々なスポーツに応用が利きます。テニスのバックハンドやゴルフや野球のスイングでの引き手といった場面で、大きな筋肉に交じり三角筋後部も使われます。通常のリアレイズとは違い、途中で負荷がなくなることがないので、より強いスイングが期待できます。(通常のリアレイズでは肩の真下にダンベルが来た時点で肩への負荷が力学上ゼロになります)

このように様々なメリットがあるライイングリアレイズをみなさんも試してみてください。応援しています。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です