ぽっこりお腹の解消・改善方法 男性編

男性でぽっこりお腹で悩んでいる方。

このお腹をどうにかしたいと思っている方は多いはず。

今回は、そんな悩みを解消・改善する方法の男性編として紹介していきます。

男性のぽっこりお腹の原因とは?

男性1

男性の『ぽっこりお腹』の原因は特に2種類あります。

まず1つ目は、これは男女共通の原因ですが、腹筋まわりのインナーマッスルが、衰えることで、内蔵が下がるからなんです

内臓下垂が直接的な原因となっているぽっこりお腹。内臓が下垂すると本来の働きができないために肥満の原因となります。この場合、体幹トレーニングやエクササイズででお腹まわりの筋肉であります、特に《腹横筋》と《大腰筋》な
どを鍛えて内臓を正しい位置へと整えることが大切です。

2つ目は、女性は便秘や皮下脂肪によってぽっこりお腹になるのが多いのに対し、男性のぽっこりお腹は「内臓脂肪」によるものが多いと言われています。

通称メタボっていわれているやつです。

男性は女性よりも腹筋などの筋力があるので内臓が下がりにくいですが、内臓に余分な脂肪が付くことでお腹周りがふくらんだように見えてしまいます。
この内臓脂肪によるぽっこりお腹の怖いところは、病気の引き金になってしまうことがあるということ。
このメタボは内臓脂肪が原因となり、生活習慣病が起りやすい状態であり、動脈硬化・糖尿病・心臓疾患・脳卒中など多くの病気の原因となります。
下記の項目が2つ以上あてはまる方は要注意です。

1 運動不足による筋肉の衰え
2 暴飲暴食、カロリーの摂り過ぎ
3 アルコール類の摂り過き
4 ストレスが多い
5 不規則な生活リズム

男性のぽっこりお腹を解消する方法

男性2

男性のぽっこりお腹の主な原因、

・体幹や腹筋周りのインナーマッスルの衰え
・内臓脂肪

と書きましたが、上記のぽっこりお腹の原因をオススメする解消・改善する方法は下記の3つになります。

1)体幹トレーニングで腹横筋・大腰筋・腸腰筋などのインナーマッスルの筋肉を鍛える

特に腹筋のインナーマッスルである腹横筋が、お腹が引き締まった美しい姿勢を維持できず、ぽっこりお腹の原因となります。
また、大腰筋・腸腰筋などの腹筋と太ももをつなぐインナーマッスルを鍛えることで改善されます。
大腰筋は放っておくと30代から急激に衰え、大腰筋が衰えると骨盤が後ろに傾き、下腹が出るようになりお腹ぽっこりになる原因のひとつになるそうです。

2)ももの裏とお尻の筋肉を鍛え、ももの表をほぐす

ももの表がパンパンに張っているが、ももの裏がたるんでいる。
この状態は、筋肉がパンパンに入っている状態というのは、血流の関係で足に血液が流れにくく
下腹に脂肪がたまりやすくぽっこりの原因になります。
なので、ももの裏とお尻の筋肉を鍛え、ももの表をほぐすことをしましょう。

3)有酸素運動

内臓脂肪を燃やすためには、やはり有酸素運動が必要になります。ウォーキングやランニングなどを1日20分以上行いましょう。

オススメするのは、体幹トレーニング後の有酸素運動です。体幹トレーニングで体幹筋に刺激を与えてから行うことでより一層効果がアップしますよ!!

ぽっこりお腹をへこますインナーマッスル腹横筋の鍛え方

かっこいい

まずはじめに、行っていただきたいのは腹横筋を鍛えることですのでそこから始めていきましょう。

特に腹横筋は腹部の深部にある筋肉で、腹圧を上げ体幹を固定し、内臓を正しい位置に収める役割があります。お腹に力をいれてへこましている時はこの腹横筋がコルセットのように働いて腰回りと体幹を安定させるのです。

腹横筋が収縮するとベルトのように 締まり腹がへこみます。

このような腹横筋の収縮を人為的に作り出すのが「ドローイン」なんです。

特に腹横筋が弱ってしまうと、コルセットうまくできなくて、内臓が下に落ちてしまったような状態になり、ぽっこりおなかになってしまうんですよ!!

まずは、ドローインの前に腹横筋の場所を確かめてみましょう!!

腹横筋の場所を確認
腹横筋

仰向けで膝を立てた状態で骨盤の前の出っ張った骨の内側指3本分(人差し指・中指・薬指)内側をしっかり指で抑え、腹式呼吸のように、鼻で息を吸い込み、ゆっくり口から息を吐きます。

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息を吐ききったときに、ポコっと筋肉が膨らむような感覚がある場所が腹横筋になります。
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そこの、筋肉が使われている感覚を意識することがドローインでは大切になりますので、しっかりと腹横筋の場所を感じ取れるようになりましょう!!

①あお向けに横になり、ひざをたてます。
②鼻から大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。
③息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。お腹をへこませた状態で「呼吸を繰り返しながら」20秒キープ。これを3セット行います。

ポイント:骨盤のでっぱりの内側下3cmほどのところに指を置くと、腹横筋の動きを感じ取ることができます。

※腹圧を高める・上げる=お腹を凹ます
ポイントはお腹を床に近づけていくイメージでギュッーとへこまします。ただ、腹横筋ではなく肩に力が入ってしまいまうのはNGになりますので注意しましょう!!
また、

ぽっこりお腹で悩まれている方はこの時に呼吸が上手にできていないことがあります。
呼吸に慣れてきたら③のお腹をへこました状態で呼吸をしながら片脚ずつ交互にあげてみましょう。

このドローインを意識した状態で下記の体幹トレーニングを行っていきましょう。

男性のためのぽっこりお腹を解消・改善するメニュー

では、ぽっこりお腹を解消・改善するメニューを紹介していきます。これらのトレーニングは、ドローインをしっかり行うことで意味のあるトレーニングになりますので、ぜひドローインを意識して行ってみてください。

また、レベルを分けておきますので無理のないレベルでおこなっていきましょう。

フロントブリッジ

Level1

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1 両膝を肩幅に開き、肘は肩の真下へ着くようにしましょう。

2 膝をつけた状態でお腹を浮かします

ここで注意しなきゃいけないのがお尻が落ちたり、腰が反らないよう、身体は直線を心がけてください。ドローインをしてしっかりと腹横筋を意識するようにしましょう。

また、視線は地面をまず見るように。
キョロキョロしてしまうとバランスが悪くなったり、軸が保たれなくなってしまいます。

※時間は30秒静止からスタート!!

Level2

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

スタートは、うつ伏せになって、肩の付け根の真下に両肘をつきましょう。そして、しっかりドローインをするようにお腹を凹ませましょう。

ドローインをせずに、無理やり持ち上げると、腹横筋にきかずに、アウターの腹直筋しか効果は生まないのでしっかり、体幹トレーニングにはならなくなってしまうので必ずドローインをしてくださいね。

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足首、膝、骨盤、肩が1直線になるように身体を持ち上げるようにしましょう。

ももの裏とお尻の筋肉を鍛えるヒップリフト

Level1 両足version

レッグヒップアップ

1、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
2、肩幅に足を広げます。
3、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
※時間はまずは30秒静止からスタートしましょう!
お尻を下げてしまいがちになりますので注意してください。また上げすぎも良くないのでしっかり見てあげましょう。
また、かかとをしっかりと使うことによって、ハムストリングもバランスよく鍛えることができます。

Level2 片足膝曲げversion

ダウンロード

キツくて出来ない、身体が傾いてしまう、という場合は上げている方の膝を90度に曲げて行ってみましょう!
1、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
2、肩幅に足を広げます。
3、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
4、片足をあげていき膝を曲げて強度を少し下げます。
お尻が下がってしまうと意味がなくなります。また、ふらつかないようにしっかりとドローインをして、腹横筋を意識しながら行いましょう。

片足version

ヒップリフト2

Level2の状態であげているほうの足を伸ばします。
地面についているほうの太ももの高さに合わせたほうがより強度は上がるようになります。

レベル1からまずは初めてみてください。無理してしまうとつってしまうかもしれませんよ。

男性のぽっこりお腹の解消・改善のためのストレッチ

ストレッチでももの表をほぐすストレッチを画像で紹介します。
ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていきましょう。

ストレッチ1

ストレッチ2

ストレッチ3

ストレッチ4

ぽっこりお腹を解消させる簡単エクササイズ

今度はお手軽お尻歩き大腰筋エクササイズです。
やり方というか手順って程のモノはないお尻歩きですが動画を見てみてください。

下記にポイントを書いておきます。

①背筋を伸ばして骨盤を立て、この状態から脚を引き上げるイメージで

②上に伸びる意識でやる

上に伸びようとすると背筋が伸びるので、股関節の曲がる角度が深くなり
大腰筋に掛かる負荷が大きくなります。

今回ここで紹介したメニューはこの3つの要素
1)腹横筋・大腰筋・腸腰筋などのインナーマッスルの筋肉を鍛える

2)ももの裏とお尻の筋肉を鍛え、ももの表をほぐす

3)有酸素運動

を最も効果的に場所を選ばず簡単にトレーニングできるものです。ぜひ1週間続けてみて、効果が実感してみてください。

ポイントは正しい姿勢と呼吸そして、毎日継続することです。

今回紹介した体幹トレーニングとストレッチでぽっこりお腹を解消・改善していきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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