ロードバイクで早く強くなるためには絶対おすすめの特選トレーニングメニュー4種!

ロードバイクは余裕で30km/hで走れます。30km/hと言えば原動機付自転車の制限速度と一緒ですよね。

そう考えるとロードバイクを自身の筋肉のみでそれだけの速さに持っていけるロードバイカー達の肉体のポテンシャルは凄まじいです。もちろんロードバイク本体の性能も関係していると思いますが、人力でそこまでのスピードが出るのは正直ロードバイクに乗っている人の心を掴んでいる魅力の1つではないだろうか?

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そんな力強さ・速さを求めるロードバイカー達に知ってほしい強さ・速さの為の筋肉トレーニングを紹介します。もちろん持久力も必要になってきますので心肺機能アップトレーニングも最後に紹介します。

ロードバイクで強く・速くなるにはどの部位の筋肉を強化すればいいのか?

ペダリング

ペダリングする際に使う筋肉として代表的なのが、

・大腿四頭筋群(大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋)

ペダリングの際、膝を伸ばす太もも表の筋肉。

・ハムストリングス群(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋)

ペダリングの際、膝を曲げる太もも裏の筋肉。

・腓腹筋

ペダリングの際、足首を曲げるふくらはぎの筋肉。

・大殿筋

ペダリングで踏み込む際に使われるお尻の筋肉。

というのは皆さんは知っていることと思います。ですが1つ思ったことがあります。

上記写真は海外のロードバイク選手の写真なのですが皆さん思った以上にふくらはぎ細くないですか?

そもそもあまり腓腹筋(ふくらはぎ)を使っていないです。

その分大腿四頭筋群の外側広筋、中間広筋、内側広筋、ハムストリングス群が発達していて強さ、速さの秘訣はそこにあるのではないかと着目します。

なので今回は外側広筋、中間広筋、内側広筋、ハムストリングス群の計4つの筋肉をトレーニングできるメニューをご紹介します。力強いペダリングの原動力になり力強さ、速さに繋がると思いますので是非トレーニングを行ってください。

外側広筋、中間広筋、内側広筋、ハムストリングス群の筋肉トレーニングで力強さ、速さを手に入れよう!

①シッシースクワット

シッシースクワットこちらはスクワットの応用編でより負荷の強いトレーニングが行えます。

主なターゲット筋肉

・大腿四頭筋群  ・大殿筋 

シッシースクワットトレーニング

1、つま先立ちになり上体をのけ反らせます。膝が90度になるくらい反りましょう。

2、上体を戻していきます。つま先立ちのままでちょっと反った状態を残すのがポイントになります。

シッシースクワットの注意点

・お尻に常に力を入れながら行いましょう。

・常につま先立ちの状態を維持させましょう。

シッシースクワットは大腿四頭筋群、大殿筋を鍛えるトレーニングなので腹筋はそれほど使わなくても大丈夫です。鍛えている部位にだけ集中してトレーニングができるようにしましょう。より力強くするには重りを胸に抱いて行うと効果的になります。転倒しないように気を付けて行ってください。

②バランスボールトレーニング

バランスボールこちらのトレーニングは個人的にすごくオススメです。バランスボールを足に挟むことにより内側広筋、中間筋に良いトレーニングになります。

また上記の画像のバランスボールは小さいですが大きめのもので行うことをオススメします。

主な筋肉ターゲット

・内側広筋  ・中間広筋

バランスボールトレーニング

1、仰向けに寝転びバランスボールを足に挟みます。挟んだら45度程度上げましょう。

2、上げたらバランスボールを足で上下させて回転させましょう。

意識してほしいのがバランスボールを力ずよく足で挟んで行うことです。

バランスボールトレーニング注意点

・上げた状態の45度を維持しながら行ってください。

・常に挟む力に集中してください。

こちらのバランスボールを使ったトレーニングで大腿四頭筋群の内側広筋、中間筋に効率よく負荷がかかりトレーニングが行えるの魅力です。ペダリングの原動力の大腿四頭筋のトレーニングにはぴったりだと思います。挟む力と回す動かす力が加わりますのでいろんな角度から刺激が入りますね。

③レッグエクステンション

レッグエクステンションこちらは専門的なトレーニング器具が必要になりますが大腿四頭筋群のトレーニングに効率がいいです。また負荷を変えることもできますので力強さが欲しい方は是非最寄りのトレーニングジムで行ってください。

主な筋肉ターゲット

・大腿四頭筋群

レッグエクステンショントレーニング

1、負荷の重さを決め大腿四頭筋を意識しながら上げます。

こちらは特に注意点はありません。力強さを求めるなら重い重量で少ない回数を、持久力を求めるなら軽い重量で多い回数を行ってもらえれば良いです。しっかりセット数を決めて行うようにしてください。

④レッグカール

レッグカールこちらはトレーニングチューブを使用して行います。ジムに行けば専門の器具があるのですが自宅で行いたい方にはオススメのハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。

主な筋肉ターゲット

・ハムストリングス群

レッグカールトレーニング

1、うつ伏せの状態になりトレーニングチューブを両足に巻きます。

2、片方の足を曲げないように上に持ち上げましょう。

3、15回程度3セット行えばハムストリングスがパンパンになると思います。

レッグカールの注意点

・足を上げる際は膝を曲げないようにしましょう。

・上げた状態を3秒ほどキープさせると効果的です。

このレッグカールにはトレーニングチューブが必要になりますが、100円ショップなどに売っているものでも十分使えますので是非試してください。ハムストリングスを鍛えるのはなかなか難しいですがこの方法なら簡単にしかもしっかりとしたトレーニングが行えますよ。

以上が強さ、速さの為のトレーニングなのですが、1つの種目を除いてはどれも筋肉を大きくしないがしっかり鍛えるトレーニングになります。強さ、速さの為に筋肉を大きくしてしまうとかえって邪魔になる。筋肉が重い分体重も重くなり重い通りの動きができなくなるかもしれないので今回は比較的筋肉を大きくせずにしっかり引き締め鍛えるトレーニングのご紹介になりました。

ロードバイクのトレーニングを行う前か行った後に続けてやって頂けると幸いです。

最後に心肺機能アップのトレーニングをご紹介して終わります。

心肺機能アップ!オススメトレーニング方法

心肺機能アップ心肺機能をアップさせるのは容易なことなのでしょうか?口から吸った酸素を肺に送り、肺から心臓に送られ、心臓から全身へといきわたっていきますよね。その心肺の機能をアップさせるにはやはりこれではないでしょうか。

マスクで吸引する酸素を制限させる。

この方法は学生時代に長距離を走っていたころは良くやっていました。周りから見れば異様な光景に思えますが取り込む酸素を制限してのトレーニングは想像を絶します。しんどいのもありますが危険でもあると思います。普段ロードバイクに乗りながらマスクを着けてトレーニングを行うことはオススメしませんが、マスクをつけての走り込みで心肺機能をアップさせる方法やエアロバイクでマスクをしながらのトレーニングはオススメですね。

例えばマラソンの場合

・マスク着用で200m全力ダッシュ。戻る際はジョギングを4セット。

エアロバイクの場合

・マスク着用で40秒間全力で漕ぐ。インターバルに30秒軽く漕ぐを4セット。

などが良いと思います。長い時間マスクを着用するのではなく短い時間のトレーニングで心肺機能をアップさせる方が良いかもしれませんね。もちろん30分のジョギングをマスク着用しながら行っても普段の倍疲れることで心肺機能をアップさせられることでしょう。

賛否両論あるとは思いますがマスク着用トレーニングは心肺機能アップに効果があると私は考えています。皆さんも試してみてはいかがでしょうか?もちろん筋肉トレーニングと同じで3日くらいやった程度では変わってきませんので継続して行いましょう。

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