ロードバイク初心者にオススメ!体幹・筋肉トレーニングをご紹介!効果や方法

今回はロードバイク初心者の為の筋肉トレーニング・体幹トレーニングをご紹介していきます。

「ロードバイクはただ自転車を漕ぐだけ」と思われますがとなかなか奥が深いです。

こちらの記事は初心者にオススメということで書いています。

全く運動をしてこなかった方がロードバイクを健康の為、趣味の為、本格的に始めるといった方にオススメになります。ではなぜロードバイクに体幹トレーニング、筋肉トレーニングが必要なのかというのを解説していきましょう。

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ロードバイク初心者が体幹・筋肉トレーニングを行うメリット!

ロードバイク初心者ロードバイクの初心者がやってしまいがちなのが転倒ではないでしょうか。

また長時間乗っていると腰が痛くなり楽な姿勢を探してハンドルに腰を寄せたりしていませんか?

ペダリングをする際も初めは股関節からの動きを意識して行っているが距離を走るごとに同じ態勢がしんどくなり膝関節からの動きに変わってしまっていませんか?

わたしも学生時代長距離ランナーでした。1日20kmから30kmくらいを黙々と走りこんでいましたが初めの10kmくらいは自分の理想のフォームで走れてはいても後半疲れてくるとフォームが乱れ雑なフォームになり腰が落ちてきてより体力を消耗してしまっていたのを思い出します。

ロードバイクで走る距離には到底及びませんが長距離も同じような筋肉を使っていると思います。大きすぎてもダメですがしっかり引き締まり、バランスよく筋肉がついていることが大切ではないでしょうか。ロードバイク初心者が体幹・筋肉トレーニングを行うことによって得られるメリットをいくつか挙げてみましょう。

ロードバイク初心者が体幹・筋肉トレーニングによって得られる4つのメリット

1、長い距離を走る際フォームが乱れるのをカバーできる。

2、全身の筋肉の中心でもある体幹を鍛えれば他の四肢の筋肉と連携が取れる。

3、ロードバイクを長時間乗っていると腰が痛くなると思います。体幹トレーニングで腰も連動させて鍛えることで疲労を軽減させられる。

4、ロードバイクは下半身の筋肉を長時間使うので持久力が上がる体幹トレーニングが最適。体幹を鍛えながら下半身の筋肉を連動させることで瞬発力もアップ!

ロードバイク初心者の方が大体なりやすい症状の腰痛や体幹がブレることにより体力の消耗が激しくなってしまうのを抑えることが体幹・筋肉トレーニングで出来るので是非行ってください。何事も継続することが1番大切です。友達や家族に宣言したり毎日自分の体の変化を写真に収めることで楽しみながらトレーニングが行えますよ!次に実際にトレーニングで鍛える部位の紹介をしていきます。しっかりロードバイクに関係しているのでオススメです。

ロードバイク初心者に鍛えて欲しい体幹・筋肉の部位紹介

ロードバイクで主に使う筋肉を知るのも重要なことです。普段何気なく行っている行動でもその行動を行うためには必ず筋肉を使います。筋肉を意識しながら運動することも基礎的なことですのでまずは使う筋肉の名前だけでも覚えていきましょう。

全身の筋肉トレーニングを行う7種類の筋肉・体幹

1、大腿四頭筋(太もも) 大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称

膝を伸ばすときに使う筋肉になります。

2、ハムストリングス(太もも裏)

膝を曲げる際、戻す際に使われる筋肉になります。

3、下腿三頭筋(ふくらはぎ)

つま先を上に曲げる際に使う筋肉。実際にふくらはぎを触りながらつま先を上げればわかります。

4、大殿筋(お尻)

ペダリングで踏み込む際にハムストリングスと同時に使われます。

5、脊柱起立筋(腰の下部)

6、腹直筋

ロードバイク上でバランスを取る働きをします。

7、広背筋

ハンドルを支える際に使われる筋肉になります。

以上7種類の筋肉を鍛えるのはロードバイク初心者の方にはオススメになります。どの筋肉の部位もロードバイクには欠かせない筋肉になりますので鍛えていきましょう。1~3の筋肉が主に下半身の筋肉で4~7の筋肉が主に体幹と呼ばれているところになります。では1から順番にトレーニング内容を紹介していきます。

下半身筋肉トレーニング1~3種目

まずは大腿四頭筋を鍛えていきましょう。本来であれば下記の写真のレッグプレスマシーンなどで行うのが良いのですが今回は自宅でも簡単にできるトレーニングを厳選してみました。

レッグマシーンレッグマシーンほどの負荷をかけるのは難しいですがなるべく同等なトレーニングが行えます。

①大腿四頭筋トレーニング ワンレッグスクワット

ワンレッグスクワット普通のスクワットでは自身の体重を2分割して使うのに対して片足ずつ行うことで自身の体重をそのまま片足に乗せることができます。早く行うのではなくなるべく1つ1つの動作をゆっくり行うことで持久力アップにも繋がります。

ワンレッグスクワットトレーニング

1、真っすぐ立った状態で片足は膝くらいの高さの台に乗せましょう。

2、腰・上半身が曲がらないようにもう片方の膝をゆっくり曲げていきましょう。

3、曲げた膝が90度になったらゆっくり伸ばして戻りましょう。

4、1連の動作をなるべくよっくりと行いましょう。

5、15回3セットくらいが良いです。

ワンレッグスクワット注意点

・上半身は前に曲がらないように気を付けましょう。

・バランスも一緒に鍛えられますので転倒しないように注意しましょう。

ワンレッグスクワットを実際にやってみました。まずは十分足のストレッチを行ってから始めることをオススメします。膝にも多少負担がかかりますので気を付けてください。ワンレッグスクワットを行っている最中は大腿四頭筋に十分力が入っていることを確認しながら行うとより上質なトレーニングが行えそうです。負荷を上げたい方はダンベルなどの重りを持って行いましょう。

②、③ハムストリング・下腿三頭筋ストレーニング バランスボール

バランスボールハムストリングスハムストリングス・下腿三頭筋は鍛えるのはなかなか難しいと思います。太ももの表は簡単に鍛えることができるが裏の筋肉というのは普段生活していてもなかなか使っているイメージが湧かない。使うイメージはなかなか無いが無くてはならない筋肉なのは確かだ。今回はロードバイク初心者の為のトレーニングなのでペダリングをする際に膝を曲げる・戻す運動の時に使われます。バランスボールを使うことでバランスを保つために常に筋肉を緊張状態にすることができ効果的です。

バランスボールハムストリングス・下腿三頭筋トレーニング

1、寝転んだ状態でバランスボールに両足を乗せましょ。膝を曲げお尻を上に上げていきましょう。上げた状態を5秒ほどキープさせましょう。

2、ゆっくりと腰を下ろしていきます。

3、20回3セットほどが良いです。

バランスボールハムストリングス下腿三頭筋トレーニング注意点

・膝は90度に曲げた状態で行いましょう。

・お尻を上げる際は腰は曲がらないようにしましょう。

こちらのトレーニングは本当にオススメなトレーニングです。実際に私自身やってみましたがハムストリングス・下腿三頭筋(ふくらはぎ)がものすごく筋肉痛になりました。筋肉痛になるということはそれだけ筋肉が使われているということなのでやって損は無いトレーニングです。またバランスボールを持っていない方は膝くらいの高さの台で行っても大丈夫です。

ロードバイク初心者が行いたい体幹トレーニング

④大殿筋体幹トレーニング ヒップリフト

こちらの体幹トレーニングはとても有名ですよね。何度も紹介されているということはそれだけの効果があるということになります。主に女性ですとヒップアップ効果が期待されています。

ヒップリフトトレーニング

1、仰向けに寝転び膝を90度に曲げて腰から上に持ち上げていきましょう。

2、上げた状態を10秒ほどキープさせましょう。

3、ゆっくりと腰を下ろしていきます。

4、15回3セットほどが良いです。

ヒップリフト注意点

・動作をゆっくり行うことで持久力アップの効果があります。

・大殿筋を鍛えながら一緒に脊柱起立筋も鍛えることができます。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が良くなります。

こちらのトレーニングはヒップアップ効果があることで有名ですがゆっくり行えば男性の方でも満足したトレーニングになることでしょう。しっかりとした回数セット数を行うことに意味がありますのでしっかり行うようにしましょう。

⑤脊柱起立筋体幹トレーニング プランク

プランク体幹トレーニングの代表的なトレーニングですね。体幹トレーニングの基礎的なトレーニングにもなりますのでここをしっかり押さえるのも重要になってきます。姿勢を正す脊柱起立筋ですのでしっかり鍛えるようにしましょう。またロードバイクで長時間同じ体制がしんどいという方にもとてもオススメです。まずは体幹の基礎をしっかりトレーニングしましょう。

プランクトレーニング

1、うつ伏せになりつま先と肘から前腕部分だけで体重を支えましょう。腕は肩幅より広めにとり腰に力を入れてキープしましょう。

2、1分~1分半行うと良いです。3セットほど行ってください。

プランク注意点

・上体をキープしているときは絶対に腰は落とさないようにしましょう。

・顔は正面を向いた状態にしましょう。下げると首を痛めてしまいます。

プランクを行っているときは脊柱起立筋(腰の下部)にしっかり力が入った状態を意識しながら行うとより効率よく脊柱起立筋を鍛えることができますのでしっかり意識しましょう。

⑥腹直筋体幹トレーニング レッグ腹筋

レッグ腹筋こちらは普通の腹筋トレーニングと違い足の上下運動で腹筋をトレーニングします。このトレーニングのいいところは腹直筋の下部にもしっかりと負荷がかけられるところです。また足を左右に振ることで腹斜筋にも負荷がかけられます。腹直筋はロードバイクでバランスを取る際にも重要になりますのでしっかり鍛えましょう。

レッグ腹筋トレーニング

1、仰向けに寝転び足の股関節から動かすイメージで足を上げましょう。その際膝が曲がらないように注意しましょう。

2、90度まで上げる必要はありません。常に腹筋に負荷が乗った状態が良いので上げ過ぎには注意しましょう。

3、ゆっくりと下ろしましょう。この時を地面に足がつかないようにしましょう。負荷が逃げてしまいます。

レッグ腹筋の注意点

・上げる際下ろす際は常に腹筋への負荷が逃げないようにしましょう。

比較的簡単に腹直筋を鍛えることができ効果もありますので大変オススメですよ。足を上げる際に左右に足を振ることで腹斜筋も一緒に鍛えれますのでいいですよ。

⑦広背筋体幹トレーニング ワイド腕立て伏せ

ワイド腕立て伏せこのトレーニングは一緒に腕の前腕筋・上腕二頭筋なども鍛えられますが意識することで広背筋をしっかり鍛えることも可能です。

ワイド腕立て伏せトレーニング

1、普通の腕立て伏せの体制から徐々に腕を広げていきましょう。広背筋にしっかり力が入っている状態に広げます。

2、その状態から肘を曲げて下ろしていきます。この時下ろした際にしっかり広背筋に負荷が乗っているか確認しましょう。下ろしたらすぐ上げるのではなくその状態で上下に小刻みに動きましょう。回数を数えての時間を決めてでもいいので上下運動しましょう。

3、回数だと30回ほど、時間だと20秒ほどが理想です。3セットほど行いましょう。

ワイド腕立て伏せの注意点

・上下運動の際はしっかり広背筋を意識しながら行ってください。

・インターバルは30秒ほど取りましょう。

以上がロードバイク初心者にオススメしたい筋肉トレーニング・体幹トレーニング全7種目のご紹介でした。どれも基礎的なトレーニングになりますのでしっかり基礎を固めて楽しいロードバイクライフを送ってください。

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