ラグビーのための体幹トレーニングの効果や方法

ラグビー日本代表の選手たちの合宿の様子をみると、いろいろな体幹トレーニングを実践していましたね。

今回は、ラグビーのための体幹トレーニングについて紹介していきます。

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体幹トレーニングをする効果とは?

ラグビー

まずは、体幹トレーニングをする一般的な効果についてです。

走る時に足や腕だけが動いているようにみえますし、また、走ったりボールを蹴ったりするのは足だけのように見えますが・・・
ただその時に、体幹の筋肉はしっかり使われています。

体幹トレーニングで体幹を鍛えると下記の効果を得ることができます。

・軸の安定性
・フォームの安定によるテクニックの向上
・パワーの増幅
・怪我の予防

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

パフォーマンスの向上のための体幹を鍛える効果や方法とは

ラグビーの特性上、身体を大きくするために筋肥大を行う筋力トレーニングも行わなくてはいけませんが、体幹トレーニングはそのベースとなる基礎を作るトレーニングとして絶対に必要ですし、より筋力トレーニングやその他のトレーニングの効果をあげてくれます。

ラグビーにおける体幹トレーニングの効果

ラグビー6

ラグビーの象徴的なシーンであるスクラム時の筋活動を調べてみると、スクラムの姿勢だけの状態からPush動作を行うと、外腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋、多裂筋のなどの体幹筋群の筋活動がスクラムの姿勢だけの状態の時に比べPush時に有意に増加します。

っということは、スクラムで負けない身体を作るためにも体幹筋群を強化すべき点になります。

また、ほぼ同じ動作姿勢で、爆発的に相手に衝突(コンタクト)するのがラグビーのディフェンスの方法であるタックルですよね。

スクラムやタックルにおいて、地面を蹴って得られたエネルギーを、体幹部を介して効率的に相手に伝え、効果的なパフォーマンスを発揮させるには、腰椎の安定性が重要なだけでなく、コアストレングスやコアパワーなど総合的に鍛える必要があります。

つまり、体幹筋群の強化はスクラムやタックルなどのコンタクトプレイの改善を手助けする事が示唆されます。

ラグビーのための体幹トレーニングの方法やメニュー

ラグビー7

基礎編については下記記事を参考にしてみてください。

ドローインの基礎
体幹トレーニングの基礎編

まずは、体幹トレーニングの基礎であるドローインを覚えましょう。

ドローインとは、お腹のインナーマッスルである「腹横筋」を締めるトレーニングになります。この筋肉を使わないと体幹トレーニングではなく体幹トレーニング風になってしまいますので絶対に覚えましょう。

また、合わせて体幹トレーニングの基礎実践編をしっかり覚えましょう。

ここからは、その他にラグビーに必要な体幹トレーニングを紹介していきます。

アスレティックポジション

アスレティックposition

アスレティックポジションと呼ばれる姿勢をキープするトレーニングです。

スポーツや日常で、力を発揮するタイミングで人間がとる姿勢です。

垂直飛びなどで高く飛ぼうとする時、しゃがみ込みますよね。

基礎のトレーニングではこの姿勢を作る事から始めた方が効果が格段に上がっていきます。

力強いパフォーマンスを発揮するためには、この姿勢が正しく、すぐに作れなければなりません。

またこの姿勢でキープできる筋持久力も大切です。アスレティックポジションを30秒キープしましょう。

競技においてはとても多く、この姿勢から動作がスタートします。

五郎丸選手のキックの時の動作がまさしくこれですよね。

五郎丸

アスリートを目指すにはこの姿勢がすぐに、簡単に作れるようになる事が絶対的に必須です。

是非このアスレティックポジションをしっかり作れるようになってみましょう。

また、この基本姿勢をさらに不安定にし、より実際の動作に近づけたものは、パートナーに押してもらうといいでしょう。

ラグビー日本代表選手の体幹トレーニング

今回は日本代表でありました畠山選手の体幹トレーニングがTVで紹介されていました。

基本的は体幹トレーニングは基礎編と同じです!

長友 フロントブリッジ
しかし!!
下の画像に注目!!

通常のフロントブリッジの背中に、重りが乗せられていました。

20キロの重りを、なんと5個で合計100kgです!


ラグビー2

しかも、100kgを背中に乗せて8分キープするそうです!

ラグビー1

背中に100キロ乗せてキープって野球のダルビッシュ選手を乗せてキープするようなもんですよ!

ダルビッシュ

この体幹トレーニングは、恐れ入りました。

ただ、体幹トレーニングの一番重要なのはお腹のインナーマッスルである「腹横筋」に効いていないと意味がありませんので、トレーニング初心者や素人の方は絶対に真似をしないようにしましょう。

まずは、何も重りを乗せないで、フロントブリッジをしっかり行えるようにしましょうね。
今回は、以上になります。

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