三頭筋は自宅トレでできる!リバースプッシュアップの方法や注意点は?

上半身のアウトラインを整える部位のひとつに、腕の裏が挙げられます。

今回は自宅でできる三頭筋のトレーニングであるリバースプッシュアップを紹介したいと思います。

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リバースプッシュアップの方法

リバースプッシュアップは上半身を主に鍛える種目です。特に大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛える種目として有名です。ベンチさえあればどこでもできる種目なので、自宅でのトレーニングで活用されることが多い種目でもあります。ベンチでなくても、しっかりとした椅子であればリバースプッシュアップはできます。動作の手順は以下の通りです。

まず、ベンチの上で腰かけて臀部の下に手を置いた状態から始まります。

このとき、指先は前を向くように置いてみてください。

次に、臀部を前にスライドさせて首をまっすぐにしたままで肘を曲げていきます。肘を曲げることで上腕三頭筋がストレッチされます。

肘は90度を目安に曲げてみましょう。

そこから、肘をロックするまで伸ばすことで、三頭筋に刺激を与えます。

このとき、みぞおちとへその距離を遠ざけることで胸を張った状態になるので、大胸筋下部にも負荷がいくようになります。

自重トレーニングなので、回数が多ければ多いほど負荷が強いものになります。

リバースプッシュアップ 注意点

リバースプッシュアップは自重トレーニングの中では比較的行いやすい種目です。ここでは、リバースプッシュアップを行う上での注意点について書いていきます。

まずは手の置く場所について気を配ることが必要です。肩幅程度だと上腕三頭筋の関与が大きくなります。手幅を狭くすることで、肘の屈曲角度が大きくなるからです。また、肩幅よりも手幅を広げることで胸部のストレッチが大きくなり、大胸筋下部の関与が大きくなります。つまり、鍛えたい部位を明確にすることで、リバースプッシュアップの手幅を変える必要があります。

また、指先の向きにも気を配ることも必要な時があります。基本的には指先が前に来るように置くのですが、場合によっては指先の向きを変えることで、リバースプッシュアップのやりやすさが変わることがあります。

特に、押す種目が好きな人はリバースプッシュアップを注意して行う必要があります。肩が前方に移動している人にとって、指先を正面に向けてのリバースプッシュアップは、肩のストレスが大きいケガを誘発する種目になりがちです。肩が前に出ている自覚のある人やすでに肩を痛めている人は、指先を外側に広げて行うことで胸の筋肉が開き、肩のストレスを軽減させることができます。それでも、肩が痛む人は整形外科で見てもらうことをおすすめします。

最後に、頭の位置にも気を配る必要があります。人間の身体の中でも頭は重い部位にあたります。重い部位である以上、コントロールが上手くいかないとリバースプッシュアップのバランスが取れなくなってしまいます。常に普段の姿勢のような胴体の延長線上にあるように頭をコントロールすることにより、リバースプッシュアップで正しい負荷を身体に与えることができます。これに関しては、スポーツなどにおいても同じことがいえます。

リバースプッシュアップ 強度調節

上でリバースプッシュアップの方法・注意点について触れました。ここでは、リバースプッシュアップの強度調節について、私の考えを書きたいと思います。

まずは、回数によって強度を変える方法です。リバースプッシュアップは自重トレーニングなので、回数が多いほど強度が強くなります。

次にTUTによって強度を変える方法です。TUTとはタイムアンダーテンション、つまり筋肉の緊張時間のことを指します。同じ動作でも1回のテンポを遅くすることでリバースプッシュアップの強度を調節することができます。

この2種類を組み合わせることで、ある程度まで三頭筋を鍛えることができます。しかし、時間がかかって仕方がなくなる日はすぐに訪れます。

これは個人的な見解なのですが、1セット30回以上のリバースプッシュアップが痛みなくできるようであれば、ディップスに移行した方がいいと私は考えます。

ディップスとは、肩幅以上に広がったハンドルを握り、足を床につけずに腕を曲げ伸ばしを行う種目です。リバースプッシュアップとの違いは床に足がついているかどうかといっても差し支えありません。注意点に関しても、リバースプッシュアップとほぼ同じことを気を付ければディップスも問題なく行うことができるでしょう。

できる限り、自体重は自力で扱えた方が何をするにしても有利なので、ディップスへの移行はした方がいいと私は考えます。少しずつ何かができることで、自信を深めていただけたらなと思います。

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