筋トレをしていても背中が筋肉痛にならない、そもそも背中に効いているのかわからないという人は結構多いと思います。
今回は背中に筋肉痛を起こさせやすい方法について書きたいと思います。
背中が筋肉痛になりにくい理由は？
背中が筋肉痛になりにくい人の共通点は２つあると私は考えています。
まず、姿勢が悪い人は背中に効かせることが不得意なケースが多いです。
特に、猫背の人は背中よりも先に腰が疲労してしまい、背中のトレーニングになっていないことが多いのです。
また、背中が曲がったままで引く種目を行うと、背中よりも先に腕が疲労してしまいます。身体の先端である腕に負荷が行ってしまうことにより、より姿勢が悪くなるという悪循環になってしまいます。
次に、背中の種目を行うときに高重量を扱う人は背中に効かせることが不得意なことが多いです。高重量を扱うと、体中の筋肉を使うようになり背中だけに効かせることが難しくなります。
背中を鍛えるための重量選択をすることが背中に筋肉痛を起こさせる上で大事になってきます。
背中に筋肉痛を起こさせる方法 理論
背中が筋肉痛になりにくい人の傾向については理解していただけたと思います。ここでは、背中が筋肉痛になりやすくなる方法について書いていきます。
上で書いたことの反対をすれば筋肉痛になりやすいといえます。
姿勢を良くすること。
そして、使用重量を見極めを正しく行えば、背中に刺激がいきやすくなり、背中に筋肉痛が来やすくなります。
使用重量の設定を行うことは簡単だと思います。必要なのは、プライドを捨てることだけです。（中にはそれが一番難しい人もいますが）
問題は姿勢を良くするということです。普段から姿勢が悪い人は、良い姿勢がどういうものなのかよくわかりません。どこがどうなればいいのかについてこれから触れていきます。
そもそも、背中に意識を持つということはとても難しいことです。なぜかというと、目からは見えない身体の部位だからです。
見えない部位を意識することは困難です。なので、見える部位がどのようになっているかを認識することで、見えない部位がどうなっているかを推測するという作業が必要になります。
背中を鍛えるときでいうと、みぞおちとへその距離がどうなっているかを認識すればいいと私は考えます。
腹部と背中は裏と表の関係なので、腹部が伸びていたら背中は縮んでいるというふうに推測ができるようになるからです。
要するに、みぞおちとへそが一番遠い距離のときが最も背中を鍛えやすい姿勢ということができます。姿勢が悪い人はこの条件を満たしていないので、筋肉痛になりにくいということができます。
また、みぞおちとへそが一番遠い距離のときに肘をできるだけ引くことで背中の収縮をより強くすることができれば、背中の刺激はより強くなります。
みなさんもやってみるとわかると思いますが、肘を浅く引くのと深く引くのとでは背中の刺激は大きく変わります。当然、深く引いた方がはるかに背中への刺激は大きくなります。
使用重量も、肘が深く引くことができる程度の重量を扱えば十分なのです。高重量を扱う方は、これができていないことが多々あるので筋肉痛が起こりにくいといえます。
肘がしっかり引けて、さらに高重量が扱うことができれば理想的です。
背中に筋肉痛を起こさせる方法 実践
最後に、具体的にどのようなトレーニングをすれば筋肉痛になるのかについて書きます。
ここでは、ベントオーバーロウを例に挙げて説明しますが、他の背中の種目においても応用が利く内容です。
ベントオーバーロウを行う際、腕をしっかり伸ばしてから肘を背中側に引いていきましょう、と書いてある文献やサイトが主流派だと思います。
私個人の意見ですが、腕をあまり伸ばさなくても、背中の刺激は強く入ると考えています。むしろ、腕をしっかり伸ばすことにより、ベントオーバーの姿勢が崩れる可能性が増すのであれば、腕をしっかり伸ばさない方がいいとさえ思います。
おそらく、大体の方のベントオーバーロウはバーベルが膝ぐらいの高さから引くことが多いと思います。それをあらかじめ太ももの真中ぐらいまで引いておき、肘が最も高くなるまで引く動作を繰り返すことで背中への刺激を強くします。
このような形で背中への刺激を強めて行うことで、筋肉痛は起こりやすくなると思います。背中に効いているなという感覚を持ちながら背中のトレーニングを続けていきましょう。続けていくうちにまた新しい発見があると思います。がんばってみてください。
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