女性必見!!今年こそくびれボディ・シェイプされた腹筋を目指しませんか?

さてさて女性の皆さん、暑い季節がやってきますよ!

今から女性の皆さんが悩んでいるであろう体の悩みを上げていきます。1つでも当てはまる。または共感できる方に是非実際にトレーニングをしてほしく思います。

・ダイエットをしているがいまいち見た目に現れない。

・腹筋運動をしているが理想のくびれができない。

・今年流行りのファッションや水着を着たいが体のラインが目立って着る勇気がない。着ても何かを羽織って隠してしまう。

・憧れの女優・有名人みたいなスタイルになりたい。

くびれボディ

こんな悩みを抱える女性には特にオススメな腹筋トレーニングです。短時間集中でこれからの暑い時期スタイルに左右されない自慢のくびれボディを手に入れましょう!

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女性の多くが勘違いしている?腹筋運動でくびれができない理由まとめ

初めに言っておくと一般的な腹筋運動ではものすごくハードじゃない限りくびれはできません。腹筋運動上記の写真は皆さんもご存知の腹筋運動です。この腹筋運動で鍛えられる筋肉の部位をご存知でしょうか?この腹筋運動で鍛えられる部位は腹直筋といいます。

腹直筋上記の写真でもわかるように主に男性の8パックと言われるのが腹直筋になります。ですが見てわかるように腹直筋は正面の筋肉なんです。いくら腹筋運動を行っても鍛えられるのは正面の筋肉なので当然ながらくびれはできません。

ここで今回の重要なキーワード筋肉の部位を覚えてください。

腹斜筋(外腹斜筋)

字をみてわかるように斜めの腹筋のことです。普通の腹筋運動では鍛えるのが難しい部位になります。ですがこの腹斜筋を鍛えればお腹の両サイドが引き締まり念願のくびれに繋がります。

自慢じゃないですが男の自分でもくびれあります。普段から筋肉トレーニングを行っているのでそれなりに筋肉の部位・名前は頭に入っています。参考までに身長174㎝、体重63㎏。

こういった筋肉の名前も重要で実際に行っているトレーニングがどこの筋肉に効いているのか意識することでもトレーニングの内容が濃くなってきます。

今回はくびれが最終目標なので腹斜筋を意識しましょう。

腹斜筋を短時間集中で鍛えて”くびれ”を作るトレーニング3種!

今回は自宅でも行ってもらえる腹斜筋トレーニングを紹介します。

・トレーニングが実際にどの部位に効いているのか。

・トレーニングは短時間で圧倒的に集中すること。

このポイントをしっかり押さえてトレーニングを行っていきましょう。今回のトレーニング部位は腹斜筋・腹直筋になります。

1種目目 バランスボールで腹斜筋トレーニング

バランスボール腹斜筋トレーニング

このトレーニングにバランスボールを使うポイントが2つあります。

1、バランスボールの弾力性・柔軟性を利用してトレーニングの補助ができる。

2、床で行うと接地面に出来物ができてしまうのを防ぐ。

バランスボールを使うことで腹筋運動を苦手としている人でも弾性を利用して行えるのがいいです。これはバランスボールのどこに座るかで調整可能です。前が負荷少なめで、後ろが負荷多めになります。またこれは体験談なのですが学生時代にクッションを敷いた床で腹筋運動を行っていたのですが必ず接地面に出来物ができていました。そういったことも解消してくれるのがバランスボールです。女性には特におすすめですよ。

バランスボール腹斜筋トレーニング方法

1、バランスボールに座り足は肩幅程度開き、壁などに足を付けましょう。手は胸の前で組みます。

2、体を左右どちらかに捻りましょう。膝を伸ばすと同時に体を後ろに軽く倒し、膝を曲げると同時に体を起こしましょう。

3、左右とも20回を初めの1週間は2セット、2週間目からはセット数を増やしましょう。

トレーニング動作は上記の写真を参考にしてください。

トレーニングポイント

・上体を起こした時にしっかり腹斜筋に力が入っていることを確認しましょう。また常に腹直筋・腹斜筋に力が入った状態にしましょう。

・左に上体を起こす際は右肘を左膝に引き寄せるイメージです。

このトレーニングは左右2セット行う場合は5~10分程度でできると思います。1セット終わるごとにインターバルとして30秒ほど取りましょう。

2種目目 レッグレイズ・ツイスト

レッグレイズ・ツイストレッグレイズ・ツイスト方法

1、マットの上に仰向けに寝転び足を真っすぐ90度に上げましょう。両手を広げてバランスを取りましょう。

2、上げた足を左右に振っていきます。真横ではなく少し斜め下に下ろす感覚です。

3、最初は15回2セットほど行いましょう。慣れてくれば20回3セットほど行いましょう。インターバルは30秒ほどで良いと思います。

トレーニングポイント

・足を左右に振る際は背中をしっかり地面に着いた状態をキープしましょう。

・膝の曲がりすぎはNGです。腹斜筋への負荷が少なくなってしまいます。

・動作はなるべくゆっくり確実に行うようにしましょう。

レッグレイズ・ツイストは気になる下腹のトレーニングも兼ね備えているのでいいですよ!

3種目目 キープツイスト

キープツイストこのトレーニングは上記の写真の状態をキープして行います。常に腹直筋に負荷がかかっていることがポイントになってきます。

キープツイスト方法

1、足を壁などにつけ固定します。腹筋運動の要領で上体を起こします。起こし切らずに中間の状態をキープしましょう。手は頭の後ろでも胸の前で組んでも大丈夫です。

2、この状態で上半身を左右に捻っていきましょう。

トレーニングポイント

・腰は曲がらないように気を付けましょう。

・左右に捻る際は肘を足の付け根に引っ付ける感覚です。

・20回程度2セットから行い、慣れてきたら3セット行いましょう。

以上がくびれを作るために必要なトレーニングになります。女性の方向けになるべく簡単でいて効果がしっかり出るものをチョイスしましたので毎日の日課にしていただきたく思います。

継続は力なり

この3種目のトレーニングをサボさず行うことで1週間から1か月で効果が表れると思います。ですがそこで満足してしまうのではなく生活の1部にしてしまいましょう。それでもなかなかトレーニングが続かない人にはトレーニングを続ける3つのポイントを教えます。

1、家族や友達にくびれを作る・筋トレをすると宣言しましょう。

2、お風呂に入る前に自身の体の変化を実感しましょう。写真に収めると比較しやすいです。

3、目標とする人物を見つけましょう。

この3つのポイントを是非試してみましょう。日々のトレーニングが楽しくなってくると思いますよ!

また私が紹介した3つの腹斜筋トレーニングにプラスα加えて欲しいトレーニングを2つご紹介したいと思います。

3つのトレーニングにプラスα!あなたの気になるところに集中トレーニング2種目

私が紹介した腹斜筋トレーニングすべてを行うと初めのうちは30分くらいかそれ以上かかってしまうかもしれません。ですが継続的にトレーニングを行ってもらうと必ず楽に感じる時期が来ます。3種類のトレーニングでは満足できなくなってくることでしょう。

そんな方の為に2種目トレーニングをご用意しました。

1種目目は気になる二の腕のシェイプアップトレーニング

2種目目はお尻をキュッと引き締めるヒップアップトレーニング

どちらも簡単に行えてしかも効果はめちゃめちゃありますので気になる方は3種目のトレーニングに取り入れてください。

1種目目 気になる二の腕のシェイプアップトレーニング

フレンチプレス

一般的に「二の腕」と言われているのが「上腕三頭筋」になります。このフレンチプレスは私自身毎日のトレーニングに加えています。というのも上腕三頭筋に効くトレーニング種目をいくつか試した結果このフレンチプレスは姿勢も楽ですし、何より上腕三頭筋が発達しました。私は約7.5kgのダンベルを使って、かれこれ半年以上毎日行っています。それくらい優秀で効果のあるトレーニングになります。

女性の皆さんで二の腕が気になる方は超オススメですよ!ダンベルの重さは自分に合った物を使いましょう。初めは2kgくらいがオススメです。

フレンチプレス方法

1、ダンベルを両手で持ち上記の写真のように頭の後ろに構えます。

2、その状態から真っすぐ上にダンベルを持ちあげましょう。肘は伸ばし切ります。

3、頭の後ろにしっかりと下ろしましょう。上腕三頭筋の筋肉が伸びきる感覚です。

4、20回2セットほど行いいましょう。慣れれば3セット行いましょう。

トレーニングポイント

・しっかりと背中を伸ばし胸を張った状態で行いましょう。

・椅子に座った状態でも立った状態どちらでも大丈夫です。

2種目目 お尻をキュッと引き締めるヒップアップトレーニング

ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットではお尻の中殿筋・小殿筋を鍛えていきます。主にお尻の下部に大殿筋があり今回鍛える中殿筋・小殿筋はお尻の上部にあります。TVでも紹介されたヒップアップトレーニングですので是非実践してください!

ブルガリアンスクワット方法

1、両足は肩幅程度に開き、膝くらいの高さの台に片足を乗せます。

2、屈伸運動を行います。この時に上半身を少し前のめりにさせることがポイントです。

3、下ろす際にゆっくり息を吐き、上げる際にゆっくり息を吸いましょう。

4、両足10回程度3セット行いましょう。

トレーニングポイント

・屈伸の際は必ず少し上半身を前に倒しましょう。効果的に中殿筋・小殿筋に負荷が乗ります。

以上がプラスα取り入れて欲しいトレーニングになります。

皆さんのトレーニングの悩みの手助けになれれば幸いです。頑張って毎日行うようにしましょう。また少しでもトレーニング最中に筋肉に違和感があった場合はすぐやめましょう。ケガをしてしまっては元も子もありません。

トレーニング前には十分にストレッチを行い筋肉をほぐしましょう。急にトレーニングを行うと筋肉が固まった状態ですのでケガの原因になりますので。

皆さんのくびれボディを応援しています。

次のページではトレーニングで時間とお金を無駄にしない方法について私なりに書いてみました!!

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