肩の筋肉を鍛える!サイドレイズの方法と注意点は?

これから夏にかけて、肩を大きくしたいという方は多いと思います。今回は難しいサイドレイズについて書きたいと思います。

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肩を鍛えるサイドレイズの方法

まずはサイドレイズの方法について書きます。

サイドレイズは肩にある三角筋を鍛える種目です。

動作としては、腕を下ろしてダンベルを持った状態がスタートポジション、肘と手首が肩と同じ高さになるまで挙げた状態がフィニッシュポジションです。このスタートとフィニッシュを繰り返すことで三角筋に刺激を与えます。

サイドレイズは軽い重さのダンベルでもできるので、個人的にはおすすめです。

サイドレイズ 注意点

ただ、サイドレイズは一度は試したものの、なんやこれようわからへんわとなってやめてしまった人は多いと思います。というのも、サイドレイズは難しいのです。ただ、考え方を変えることで取り組み方が変わる種目でもあります。ここでは、その考え方について触れたいと思います。

その考え方とは、多関節運動と単関節運動という考え方です。

多関節運動とは、ベンチプレスやショルダープレスのような肩や肘といった複数の関節を動かす運動のことを指します。多関節運動は重量にこだわるほうがいいものが多いのが特徴です。

それに対し、単関節運動は一つの関節を動かす運動のことを指します。レッグエクステンションやアームカールなどが代表例です。単関節運動の特徴は軽い重量でピンポイントに刺激を与えることができることです。サイドレイズもこちらにあたります。サイドレイズで動かす関節は肩です。反対にいうと、肩関節以外を動かさないことがサイドレイズの動作のポイントになります。

サイドレイズで僧帽筋を使う方法はダメ!

また、サイドレイズは普段の肩の位置によっても効き方が変わります。肩が本来の位置よりも前に来ている状態でサイドレイズを行うと、首の後ろ側の筋肉を優先的に使ってしまいます。

首の後ろ側の筋肉を僧帽筋といい、僧帽筋は力が強い筋肉です。単関節運動を力が強い筋肉で行うのはあまりいいことではありません。なぜなら、多関節運動の方が刺激が強いので、力の強い筋肉はそれで鍛えたほうが効果的だからです。

僧帽筋を使わないためにも、肩を本来の位置に置いた状態で行うことが大事になります。それでは、肩の本来の位置とはどこなのかについて書きます。

人が本来の身体の使い方ができる姿勢のことをアライメントがいいといったりします。横から見ていいアライメントとは、耳穴と肩峰と股関節を結んだ線が床と垂直になっているときです。つまり、サイドレイズをするときは、アライメントがいい状態で行うと三角筋に負荷を集中させることができるようになります。

肩を本来の位置に置くためには、背中のトレーニングと胸のストレッチングなどをして、常に前後の筋バランスに気を配ることが大事です。肩が本来の位置にあることで、他の種目、特に多関節運動も効率よく行えるようになります。ぜひ、試してみてください。

サイドレイズ 筋肥大のための重量

サイドレイズをうまく行うために必要なことは上記で書きました。ここでは、実際のサイドレイズを行う上での重量設定について書きます。

サイドレイズは単関節運動だということは上で触れました。肩関節のみを動かせるために最も動いてほしいのは上腕部です。つまり、2の腕です。2の腕が水平になるまで挙げられない重さのダンベルでは三角筋に効かせることは難しいといえます。

そもそも、2の腕が水平になるまで挙げることができる重量は極めて軽いと思います。力学的にいうと、上肢では最も効率の悪い重量の持ち方がサイドレイズのフィニッシュポジションなので、普段扱っているどんな種目よりも軽いダンベルを使うことになると思います。ここがポイントになると私は考えます。

どうしても、男性は重いダンベルを使いたくなる衝動にかられます。上肢で最も効率の悪い重量の挙げ方をダンベルですることになり、力の強い僧帽筋に負荷が分散されていしまいます。三角筋に効かせたい方こそ、軽い重量で行うことが大事です。上腕骨のみが動くフォームで15回前後できる重さで10回3セットを目安にすることをおすすめします。重量変換もあまりに軽すぎると感じたら変えるぐらいの心持ちで考えていくといいでしょう。

このような形でサイドレイズに取り組んでいくと、新しい発見や感覚がつかめると思いますので、サイドレイズをたくさん行ってみてください。応援しています。

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