サッカーで行いたいダイナミックストレッチの方法とメニューは?

ダイナミックストレッチは、怪我の予防やパフォーマンスアップという観点から、様々なスポーツのウォーミングアップとして採用されています。今回はサッカーで行いたいダイナミックストレッチについて書いていきたいと思います。

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サッカーで使われる筋肉

ここでは、サッカーでよく使われる筋肉について書いていきます。

サッカーは様々なスポーツの中でも、長時間もの間動き続けるスポーツのうちのひとつです。心肺機能を高めるはたらきを持つ胴体部の筋肉を活性化させることが1つ目のポイントです。

また、サッカーは基本的に脚でボールを扱う珍しいスポーツです。当然、股関節の動きが悪いとパフォーマンスに影響が出てきます。これが2つ目のポイントです。

以上の2つのポイントを踏まえたうえで、ダイナミックストレッチを紹介していこうと思います。

サッカーで行いたいダイナミックストレッチ

心肺機能を高めやすくするためには、胸を開いて呼吸をしやすくすることが必要です。胸を開くことで、気道が広がり体内に酸素が行きやすくなります。体内に酸素が行き届いた状態でプレーを続けることで集中力が持続したプレーが長く続くようになります。

そこで、胸を開くためのストレッチをいくつか紹介します。

まずは、ランジ・ウィズ・ツイストという種目から紹介します。

足を前後に開いた状態から、前脚の膝の外側を後ろ脚側の手で持ち、もう片方の手をななめ後ろに引っ張るようにして行う種目です。両手を遠ざければ、遠ざけるほど胸の筋肉が伸び、気道が確保されます。これを前側に足を踏み込むたび交互に行います。

ランジ・ウィズ・ツイストをすることで、臀部と大腿前部も活性化させることができます。股関節の活性化のためにもおすすめの種目です。20~30歩程度をを目安にして行ってみましょう。

2つ目は、ランジ・ウィズ・サイドベンドという種目です。

足を前後に開いた状態で行うところまでは前の種目と同じです。そこから、踏み込んだ側の腕を下に伸ばして、もう片方の腕を真上に伸ばします。さらに、踏み込んだ足側に身体を側屈させます。これを踏み込むたびに交互に行っていきます。20~30歩を目安にしてみてください。

このランジ・ウィズ・サイドベンドで伸ばすのは、脇腹と胸の下側です。この2つを伸ばすことにより、胸郭が広がり気道が広がります。

さらに、姿勢が良くなることでスタートやブレーキ時の力のロスが少なくなり、疲労がたまりにくくなります。

3つ目は、ニーハグという種目です。

この種目に関しては、メインは股関節の柔軟性の向上です。それに付随して胸を広げるという形になります。

ニーハグは、読んで字のごとく、片方の膝を両手で持ち上げる種目です。膝を持ち上げることで、臀部の筋肉が伸ばされ、股関節の屈曲動作が行いやすくなります。キック動作やスタート動作、ブレーキ動作をしやすくすることができます。

このとき、肘を身体の後ろに引き付けるようにして行うことで、背中の筋肉を収縮させることができます。背中の筋肉が収縮することで反対側の胸の筋肉は伸ばされます。

また、ニーハグは片足立ちになるので、バランス感覚も必要になります。バランスがとりやすい方とバランスがとりにくい方が分かれているときは、とりやすい方の臀部のストレッチを多めにしましょう。

以上の3つのダイナミックストレッチを行うことで、サッカーを行う時のケガの予防やパフォーマンスを上げることができます。

もしかしたら、この記事を読んでいる人の中には、普段から行っているブラジル体操で同じようなことをすでにしている人もいると思います。

私がここで強調しておきたいのは、ウォーミングアップのときになぜこのような動きをするのか、といった意味を理解したうえで行ってほしいということです。

白状しますと、私も高校生の時まではウォーミングアップの意味を考えることもなく、ただ言われたことだけをやっていました。そのような受け身な取り組み方をしていたので、個人成績もさえないものでした。反対に、ウォーミングアップのときのひとつひとつの動きに意味を持っていた人は良い成績を残していました。

話はそれてしまいましたが、サッカーという試合時間が長く動き続けなければならないスポーツでは、ウォーミングアップのときは意識的に、プレー中は無意識に正しく理にかなった動作ができるようになることが理想です。

みなさんもダイナミックストレッチを通じて、ケガがしにくく良いパフォーマンスができるための準備を大切にしてみてください。

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