ジュニア向け サッカーに必要な体幹トレーニングのやり方と効果

サッカーにおける能力の中で重要なのが体幹を保持する能力なのだそうです。

この能力が低い選手はサッカーの多様な動きの中で「動き」の軸を安定させることができないため「走る・蹴る・跳ぶ・ぶつかる・起き上がる」などの動きを高いレベルで発揮できないとのこと。

また、障害予防にも非常に大きな影響を及ぼすのですべての年代で定期的にトレーニングを導入する必要があります。

体幹トレーニングで得られるサッカーへの効果

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体幹トレーニングによって体幹部分を鍛えることで、どんな利益が選手にもたらされるのか、効果の程はどんなものなのでしょうか?
詳しく書いていきたいと思います。

・走力・ダッシュ力の向上

サッカーダッシュ

陸上競技としての「走力」に目を向けても、身体がぶれずに身体を安定させて走れるということは持久のエネルギーのロスを防ぐことにつながりますね。
マラソンほどではないにしろ長距離走の面を持つサッカーにおいて、必要性が充分に認められると思います。
またダッシュ力を高めるためには、股関節の伸展に関わる腸腰筋やハムストリングを鍛える必要があるが、もも上げ以外には体幹トレーニングによってこれを有功に刺激できたりします。

・ボールキープ力・ボールコントロールの向上

サッカーキープ

強い体幹の安定性は、ボールを扱うときにも役に立つます。パスを受けるの際には、身体が安定していることが足元の正確さがすごく良くなります。ボールキープする時に押されて身体がブレるとミスに繋がるが、体幹の弱い選手は自分自身のスピードによってもこのようなブレに見舞われやすいですよね。体幹が強ければ、自分の動作を制御することも、ディフェンスのプレッシャーに耐えることも容易になるのだ。

・ジャンプ力の向上

ヘディング

サッカーの中では、ヘディングで競り合うこともあります。
良くジャンプ力を上げるトレーニング方法として紹介されるのがスクワットですがそれだけのトレーニングでジャンプ力アップを果たすことは難しいです。ただ、体幹がしっかりとしたものであれば、足が生み出す上方向への推進力は上体のブレに邪魔されることなく、最大限の高さを実現できるようになります。

また予想される空中での接触に際しても、体の中心部分が崩れないことで、浮いているボールへのアプローチが正確なものになります。

・怪我の予防

安定的な体の動きまた、体幹トレーニングによって得られた良い姿勢は、特定の筋肉への負荷を減らし、筋肉の歪みを抑えて怪我を予防したり、もし怪我をしたとしても軽症に抑えてくれる。
特に腰痛やぎっくり腰に関して、この体幹のトレーニングの効果はとても大きいです。

その他のトレーニングの効果の向上

サッカートレーニング

体幹トレーニングを導入することによって、他のトレーニングの効率性が上がります。
例えば腕立て伏せなどで、腰が落ちてしまい、よく身体をえびのようにしならせて行っている人がいるが、これは腕に力が残っているのに胴体が姿勢を維持できずに、適正ではないフォームで行っています。
これでは、正しい状態でできていないので身体のバランスが悪くなる一方ということですね。

体幹の力つけて体幹をよく制御できれば、効率的なフォームでしっかりと腕立て伏せを行え、それによって胸筋や上腕三頭筋に正しく負荷がかかり、成長ホルモンがでるようになります。
中学生の成長期に正しく成長ホルモンを分泌させられれば、それだけ身長が伸びる可能性は高まるのだから、就学前の幼児はともかく、運動が出来るの選手なら簡単な体幹トレーニングを積極的に習慣にしていくべきですよね。

体幹トレーニングの正しい方法

soccer 体幹2

体幹トレーニングには正しい方法があるのをご存知でしたか?
日本サッカー協会でも、数年前から、ジュニアやジュニアユースのナショナルトレセンのメニューに「体幹トレーニング」を取り入れていますが、
ポーズを真似るだけでは、体幹トレーニングの正しい方法ではないんです。
体幹トレーニングの正しい方法は、「ドローインをして各体幹トレーニングをすること」です
ドローインの仕方については、下記の記事に詳しく書いてありますのでそちらを参考にしてから以下を読み進めていきましょう。

体幹トレーニングの基本 ドローイン

また、ネイマールのドローインの瞬間の記事もありますのでぜひ参考にしてみてください。

ネイマール ドローインの瞬間

体幹トレーニングの頻度や注意点

体幹トレーニングはどのくらいの回数や頻度で行うべきなのかという点ですが、たとえばこのトレーニングを経験したことがなかった初級者の場合、これまでに紹介してきたトレーニングを、個人個人の目的にあわせて10〜20秒間、各1セット数ずつを目安に行えば、充分な効果を得られるでしょう。

また、インターバルを1分ほどにすれば、短い間で効果的に身体に負荷をかけることができます。
まだ特に身体ができていない選手は各トレーニングを週に2~3回行っていくのが理想ですね。
ただ、時間よりも正しいフォームのほうが大事ですので、指導者や親がしっかりと見てあげることが大切になります。
また、トレーニングに慣れてきた選手が上級者を目指して、本格的に体幹を強化して何らかの結果や成果を掴み取りたいという場合は、これらのエクササイズを各3セットずつ、同じくインターバルを30秒ずつで行うことで、少し辛いですが身体には大きな働きかけをすることができますよ。

ただ、小学生にはあまり無理しないように・・・

次のページにてサッカーにおける体幹トレーニングのメニューを紹介していきます。

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