スポーツを真剣に行っている子供たちは、
練習や試合で力を出し切ります。
終わった後は身体的な疲労、ストレスが解放され、
ぐったり……何もしない。
なにもする気が起きなくなっている。
なんてことも。
だけど、絶対それではダメです。
なんもしないということは、疲労を引きずる可能性があります。
そして、翌日まで疲労を引きずれば、
運動パフォーマンスが低下し、
ケガにつながる恐れも考えられます。
また、学校での勉強にも影響が出てしまうかもしれません。
すみやかな疲労回復をしっかりしたいものですね。
では、運動後の疲労回復のためには
何を意識すればいいのでしょうか？
今回はスポーツによる疲労回復を
早める方法について探りました。
スポーツをする子供の疲労回復を早める方法
練習終了後から疲労回復は、
練習終了後から始めることができます。
大まかに練習終了後にできる疲労回復を
早める下記の方法をまとめてみました。
・クールダウン、ウォームダウン、アイシング
・練習後の栄養の摂り方
・お風呂の入り方
一つずつ確認してみてください。
疲労回復早める方法 クールダウン・ウォームダウン・アイシング
上記の写真は日本代表のバレーボールの
試合後のクールダウンです。
方法としては、練習後試合後にゆっくりと
ランニングを５分ほどしてからストレッチが
王道のパターンですね。
適度に血液を循環させる事で、
疲労物質をスムーズに代謝させ、
疲労の回復を早める事ができます。
また、使ったとこのの筋肉をストレッチすること
によって、筋肉が硬くなることを防ぎます。
クールダウンの効果は、
疲労の早期回復を促進するだけでなく、
運動で高まった心の沈静化疲労の早期回復になりますよ。
合わせて行いたいのがアイシングです。
クールダウン時のストレッチは、
その日の疲れを翌日まで引きずらないという意味
においてかなり効果がありますが、
アイシングも同様に 素晴らしい効果があります。
野球で先発ピッチャーが投げ終わった後あと
肩に大きなサポーターのようなものを
巻いているのをご存知ですか？
ダルビッシュ選手のまさにコレです。
アイシングはケガをした部位に対しても
アイシングを行いますが、
クールダウン時のアイシングは、
その日酷使した部位に対して行います。
アイシングを行うと筋肉痛と筋肉が
硬くなることを軽減出来ます。
また、アイスバス（氷風呂みたいなもの）というのも
オリンピック選手たちは行っていますね。
回復を早める栄養の摂り方
これだけは先に話をさせていただきます。
栄養の摂り方で一番に重要なのは、
栄養の摂り方ですが、基本的には朝昼晩に
食事をしっかりバランスよくとるというのは大前提の話です。
バランスがいい食事がしっかり取れていないと
疲労回復する力は弱くなります。
それ以外に、疲労の回復で重要なのは、
練習後の食べ物の補給の仕方になります。
体力をリカバリーする力が最も働くのは、
練習後やトレーニング後３０分くらいまでです。
練習直後と２時間後に摂った時とでは雲泥の差が出ます。
なにを補給すればいいかというと、
できるだけ脂質は控えて糖質とタンパク質。
おにぎりであれば、タンパク質も一緒に取れる
シャケやたらこなどがオススメですね。
サンドイッチは、マヨネーズを使ったものが
多いので注意が必要です。
固形物が通らない場合は、
液体で負担なく飲める糖質プラスタンパク質の多い
プロテインなどもおすすめですね。
衛生面などでは安心ですが、
うまく活用してみるといいです。
ただ、オリンピック選手などをみている
管理栄養士の先生曰くできるだけ、
おにぎりなど食事で補って食べたほうが
将来のためとのことです。
理由は、よく噛んで食べる、
しっかり唾液を出す、美味しい匂いを感じる、
といったものが選手の力にもなるとのことです。
これは、疲労回復とは脱線してしまいますが、
将来アスリートを目指すのであればなおさらです。
しっかりとした、栄養学の知見に基づき、
食べるタイミング、量なども必要ということですね。
試合中、練習中からも栄養補給
基本的に飲み物とかは取っていると思いますが、
試合中や練習中の中に空き時間があれば
おにぎりやゼリーなどの捕食やアミノ酸のBCAA、
クエン酸などを取ることをオススメします。
疲労回復早める方法 入浴の仕方
お風呂に入ると疲れが取れるということをいわれていますが、
入り方によっては逆効果になりますので注意が必要です。
入浴の主な効用として言われているのが
1. 温熱効果により血めぐりがよくなる
2. 水圧によるマッサージ効果
3. 浮力によるリラックス効果
特に注意しなくてはいけないのが体へのマッサージ効果は
あるのですが、温熱効果によって筋肉痛をさらに
悪化させる可能性があるということ。
翌日は、スポーツ自体、休憩だったり
プレーしない場合はいいのですが、
次の日も試合だったり、プレーする場合は、
長い時間のお風呂は控えたほうがいい場合があります。
これらはいろいろな考えがありますので、
自分に合う方法を見つけましょう。
まとめ
・クールダウン、ウォームダウン、アイシング
・練習後の栄養の摂り方
・お風呂の入り方
上記の疲労回復を早くする方法について
かかせていただきましたが、
日頃のケアや意識が本当に大切です。
親御さんだけでなくお子様にも、
少しずつ自分でできることを意識していくことでより、
回復を早くすることは可能ですよ。
少しでもこれを読んで実践していただけたら幸いです。
今回は以上になります。
なにか質問や疑問などがありましたらコメントしていただけたらと思います。
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