冬にもおすすめ!水泳の効果を上げる体幹トレーニング

体幹トレーニングは、近年様々な競技のアスリートにも取り入れられている、体幹を鍛えるためのトレーニング方法です。
細くしなやかな体幹で知られる、背泳ぎのロンドンオリンピック銀メダリストである水泳の入江陵介選手も行っていたものなども紹介しましょう。負荷を下げてやる方法もあるので、自分の体力に応じて体幹を鍛えることができます。

今回は水泳で効果を上げるためにおすすめする体幹トレーニングを紹介していきます。

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体幹とは?

体幹トレーニング

体幹とは、全身から頭部と四肢(手足)を覗いた胴体のことを指します。
体幹トレーニングはその体幹を支える体幹筋群を鍛えるトレーニングと考えて下さい。
実は、この体幹の筋群は、私たちが直立して重力に逆らっているときや、ジャンプしたり走ったりボールを投げたり打ったりするための動作で腕や脚を使うときに身体を安定させてくれています。
したがって強く安定した体幹は、
・力の出力の増加
・神経-筋効率の向上
・オーバーユースによる傷害の減少
などにに大きく関与しており、これは最近になって認知されてきたともいます。

水泳で体幹トレーニングを実施する効果とは?

水泳

体幹トレーニングで体幹を鍛えると水泳にどんないい影響があるのかが気になりますよね。それを、お話ししていきます。

1 再現性が上がる

体幹は再現性を求められる動作において重要です。つまりは、体幹トレーニングで体幹の筋肉を鍛えていくと身体が自然に安定しフォームが身につきやすくなります。
身体の軸がしっかりすることでバランス力が向上するということです。
体幹が安定しない=フォームが安定しないと、このフォームがひとかきごとに崩れてしまっていて再現性が損なわれているということになります。
再現性が損なわれていると、腕の振り方や足の出し方ににコントロールが定まりません。
また、体幹力が弱いとバランスの良いフォームが維持できず後半のスパートの伸びに影響したり、これで技術の向上しないことも考えられますよね。

2 パワーを効率良く伝えパフォーマンスが上がる

体幹は下半身で発生させたパワーを増幅させながら上半身に伝える役割を担います。
安定して効率良くパワーを伝えることによって疲労感も少なくなります。
また、体幹がしっかりしていなければ、パワーがうまく腕へ伝えられずパワーダウンしてしまい、フォームもぐちゃぐちゃ。
そのような状態で泳いでいたりしたら・・・足首や膝、腰、肩、肘の故障に繋がるかもしれません。
このように手足の末端を痛めてしまう原因が、実は体幹にあったということもあります。

水泳における体幹トレーニングの効果

水泳2

陸上における体幹トレーニングの効果を簡単にあげてみました。選手に説明や伝えるときに役に立つ効果を上げておきましたので、是非参考にしていただけたらなと思います。
・スピードが上がる
・疲れにくくなる
・持久力の向上
・ターンがスムーズになる
・体の動きがスムーズになる
・ジャンプ力やスプリント力が上がる
・スタートが安定し早くなる

水泳の効果を上げる体幹トレーニングの方法やメニュー

水泳3

自由形や背泳ぎの場合は、腕や足を交互に動かすため、トレーニングでは、上半身の縦軸をキープしたままひねる動きに対応した種目を取り入れていきましょう。

また、一方で平泳ぎでは、足と腕を同時に動かすために、胴体に対して回線の負荷はかかりません。

平泳ぎでの体幹トレーニングは前・後方向からの負荷に対して姿勢を保つタイプの種目を選択していきましょう。

なお、バタフライでは、体幹が前後に動く特性のトレーニングを実施しましょう。この場合、バランスボールを使用した体幹トレーニングが効果的になります。

基礎の体幹トレーニングをベースにしながら、水泳の各競技における競技動作に近い動きのトレーニングを取り入れていくことがいいと思われます。

基礎の体幹トレーニングはこちら

・体幹トレーニングの基本 ドローイン
・体幹トレーニングの基礎4項目

上記のドローインがしっかりできた状態で体幹トレーニングを行わないと体幹トレーニングではなく体幹トレーニング「風」になってしまいますので、必ずドローインは覚えてください。

では、次のページで水泳の体幹トレーニングを紹介していきます。

こちらも参考にしてみてください。

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