バトミントン競技に必要な体幹トレーニングの方法や効果 

スポーツ

レッグヒップアップの実践

ブリッジ

関節を固定する感覚を学習するためのトレーニングになります。体幹背面の脊柱起立筋、大臀筋による体幹の固定をします。

スタートは仰向けになり、膝は曲げます。足の幅は肩幅ぐらいで、かかとで立ちます。しっかり、息を吐いて腹横筋を意識してドローインをしましょう。
IMG_3669

次に、肩、腰、膝が1直線になるようにお尻を持ち上げます。

IMG_3670

腹横筋をしっかりしめないと腰を痛めやすくなります。

お尻を上げすぎはNGになります。
IMG_3677

上から見ると、これがOKです。
IMG_3680

NGな状態はこちら!!
IMG_3683
くの字に傾いているのはわかりますか?

ポイント:特にこのトレーニングは意外と一直線になっていないことが多いので、第3者に確認してもらうといいかもしれません。

最初は持ち上げた時に膝の角度は90度からスタートしてみましょう。

姿勢も良くなる背中の体幹トレーニング・ロータリー

体幹 ロータリー

普段のトレーニングでは見逃しやすい、背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。

また、背中だけではなくヒップアップ&二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかなラインができると同時に、余分な体脂肪なども燃えやすくなります。

手順1  床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に

IMG_3744

手順1の状態から、ゼロポジションに手をセットし、対角線になる手脚<左手と右脚>をゆっくりと伸ばし上げていく。

IMG_3756

IMG_3748

ゼロポジションはこちら

IMG_3756

手順2  ゼロポジションから手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。

IMG_3750 2

手順3   伸ばしきったところで30秒間静止

一旦、手順1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

【ポイント】
・じっくりと30秒/1セットを1日2〜3セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます

トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。

体幹トレーニング・ロータリーの注意点

体幹怪我

トレーニング中の注意点はこちらです。
スタートから悪い姿勢になってしまっても意味がありません。以下の画像です。

スタートの姿勢の時に腰の反りすぎ。この時にドローインを意識できると正しい姿勢になります。
IMG_3747

手を伸ばした時に地面の方に手が落ちてしまう。
肩とラインと平行になってきてしまうことがあるので注意です。
また、手と足のラインを無理に作ろうと体が曲がる。

下の画像は肘が落ちてしまっています。

IMG_3754

1人で行うと、このようなことが出てきてしまうことがあるので第3者が見てあげながらできるといいでしょう。

今回は以上になります。
体幹は回復が速いので、毎日トレーニングしても問題ありません。体幹トレーニングも、他のトレーニングと同様に負荷を徐々に上げていくことが大事ですが、しっかり継続することが大事になります。

競技力アップのために、日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました