冬こそ体幹を鍛える!正月太りや冬太りを解消する対策と体幹エクササイズ

冬になると太ってしまう。また、正月になって太ってしまうという方が多いですよね。

これから、クリスマスや忘年会、お正月、新年会、送別会など。

気が付いたら体重が・・体脂肪が・・体重計に乗って驚く方、たくさんいらっしゃいます。

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今回は、正月太りや・冬太りを解消する対策と基礎代謝を上げる簡単な体幹エクササイズダイエットの方法を紹介していきます。

冬の季節こそ運動すべき理由は?

fuyu

なぜ冬に太るという方が多いかというと、先に答えを言ってしまうと、運動不足と過度なカロリー摂取なんですよね。

じつは、冬の季節は本来、基礎代謝の関係で痩せやすい季節なのです。

気温が下がると、人間の体温も下がりますが、体温が下がるとカラダは体温を上げようとしてエネルギーを使います。

このエネルギーを基礎代謝といいますが、寒さによって基礎代謝が上がっているはずなんです。

ただ、もともとの基礎代謝より上がるわけですから痩せやすい状況になっているんですよ。

なのでこれを逆手にとってしっかり運動をして痩せてしまいましょう。

体幹筋を鍛えると基礎代謝がアップ

冬太り

そして、体幹筋を鍛えることをお勧めします!!

冬は、基礎代謝は上がるというお話をしましたが、気温によって上がったり下がったりするわけで、しっかりと、特に体幹の筋肉をつけることによって代謝が上がります。

そのように代謝が下がらないようにしておくことが大切ですからね。

体幹を鍛えれば基礎代謝が大幅にあがります。
特に体脂肪がついている人は基礎代謝をあげると脂肪を燃焼するための力が大いに働き、ムダな脂肪を減らしてくれるはずです。

また、新しい体脂肪がつかないように予防効果も期待できます。

この時期に頑張ってしまえば、夏場は、痩せる状態の体になっていますよ!!

正月太り・冬太りを解消する体幹エクササイズ

体幹4

正月太り・冬太りを解消するための体幹エクササイズを紹介していきます。
通常のエクササイズとは違い、この体幹トレーニングのエクササイズすることがオススメです。
ダイエットを目的としている場合、スポーツ選手のように筋肉量を大幅にアップさせる必要というのはありません。
衰えている筋肉を復活させるそしてそれよりも多少筋肉量をアップさせるだけでも十分です。

体幹運動 お尻ウォーキング

お尻歩き

このトレーニングは特に下腹を引き締める運動になりますね。

ヨガマットや子供用のプレイマットの上の背筋を伸ばして足はしっかりとかかとを合わせてローマ字のLのように座ります。

そのまま腕を振り腰を捻りながらおしりで歩くのです。

お気に入りの音楽を見ながら、テレビを見ながらと気分転換しながら運動できるのでおすすめです。

体幹運動 足をたおすエクササイズ

ゴロゴロ

1 あお向けに横になり、手を真横におきます。足を90度に持ち上げます。

2 足をゆっくり地面に倒します。足を倒した時に肩が浮かないよう、しっかり床につけます。

3 60度くらいの高さまで倒したら、足をゆっくりと元の位置に戻します。

このとき、お腹の筋肉を使って足を元の位置に戻すよう意識しましょう。

この動作を10回行いましょう。

ポイント:ゆっくりお腹の筋肉を使うことを意識しましょう。反動をつけて足を持ち上げると、効果がありません。

体幹の一部で足を持ち上げるためのインナーマッスルである腸腰筋をこのトレーニングで鍛えることができます。

腸腰筋は、太ももの筋肉と腹筋をつなぐ筋肉であり腹筋と太ももをより効果的に鍛えることができます。

足上げサイド エクササイズ

足上げ サイド

1 横に寝転がり足を揃えてみて、手を地面におきます。

2 足を上げて、下ろしてを繰り返します。

この動作を10回行いましょう。
ポイント:ゆっくりお腹とお尻の筋肉を使うことを意識しましょう。反動をつけて足を持ち上げると、全く効果がありません。

このトレーニングはお尻の筋肉と横っ腹の腹筋を鍛えるトレーニングになります。

フロントブリッジ

このポーズは腹筋・背筋に効きます。

お尻が下がりすぎたりしないように身体がまっすぐの状態をキープしましょう。筋力が付いてくるまで30秒ぐらいがいいですね。

ヒップリフトエクササイズ

レッグヒップアップ

太もも裏のハムストリングと腹筋に特に効きます。

より太ももに効果を効かせたい場合、膝の間にクッションやボールなんかを挟んで、それが落ちないようにこのポーズをキープしましょう。

かなりこれで、足が引き締まりますよ。

ヒップリフト1

1 両膝を曲げて横になりましょう。
2 床からまるでガムテープを剥がれていくような感じで、尾骨から一つずつ骨を巻き込むようにゆっくりと持ち上げていきましょう。

3 腰をもしあげきり、膝から胸のラインがまっすぐになったら5秒キープします。
4 そのあとは、首の下の骨から一つずつ床へ下ろしていきく感覚で戻していきます。
5 これを3回ほど繰り返していきましょう。

体幹トレーニング キャット&ドッグ

キャット&ドッグ

これは、ヨガやピラティスなどでも良く行われるポーズです。
背骨を正常な湾曲に戻していくための姿勢改善でよく行われるトレーニングになります。

また背骨をしっかり動かすことで背骨周りの筋肉の柔軟性を出していけるようになります。

しっかりと肩甲骨と背骨の動きを意識して、10回を3セット行ってみて下さい!

1 あおむけになり、脚を肩幅に開き、両ひざを立てます。
2 その状態から、骨盤を持ち上げるようにしてお尻を上げます。
3 上げきった所で3秒静止します。
4 その後、もとに戻す。
10回×3セットを目安に行いましょう

注意点はお尻が落ちないようにしなくてはいけないことと地面についている方の足はかかとでつく意識を持ちましょう。

体幹運動 ゴロゴロ

ゴロゴロ

1 手を広げて方を地面にくっつけた状態にセットしましょう。

2 足を画像のように上げて、ゆっくりと倒していきましょう。地面に触らないようにしてください。

3 ゆっくりと戻していき反対側に同じようにゆっくりと倒していきます。

4 これを10回程度繰り返します。

注意点としては、肩を上げずに地面にくっつけておくいうこと。
また、腹筋を意識しながら行うことと無理やり足の力で動作をしないようにしましょう。

背中を鍛える体幹トレーニング ロータリー

体幹 ロータリー

強度や難易度が上がっていきますが、背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。

手順1  床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に向けましょう。

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左手を頭の上にセットし、対角線になる右脚をゆっくりと伸ばし上げていく。

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手順2  手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。

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手順3   伸ばしきったところで30秒間静止

一旦、手順1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

【ポイント】
・じっくりと30秒/1セットを1日2〜3セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます

トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。

背骨の動きをよくするトレーニングとして下記の写真のように肘と膝をくっつけていくエクササイズが特に効果的になります。

ロータリーエクササイズ

いかがでしたか?体幹を鍛え基礎代謝を上げて、冬太りや正月太りを解消しましょう。

今回は以上になります。最後までお読みいただきありがとうございました。

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