格闘技における体幹トレーニングの方法やメニュー効果とは?

体幹トレーニングは、近年様々な競技のアスリートにも取り入れられている、体幹を鍛えるためのトレーニング方法です。

特に今回はボクシングや空手など打撃系の格闘技で効果を上げるためにおすすめする体幹トレーニングを紹介していきます。

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体幹とは?

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体幹とは、全身から頭部と四肢(手足)を覗いた胴体のことを指します。
体幹トレーニングはその体幹を支える体幹筋群を鍛えるトレーニングと考えて下さい。
実は、この体幹の筋群は、私たちが直立して重力に逆らっているときや、ジャンプしたり走ったりけったりを投げたり打ったりするための動作で腕や脚を使うときに身体を安定させてくれています。
強く安定した体幹は、

・力の出力の増加
・神経-筋効率の向上
・オーバーユースによる傷害の減少

などにに大きく関与しており、これは最近になって認知されてきたともいます。

体幹トレーニングを実施する効果とは?

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体幹トレーニングで体幹を鍛えるとどんないい影響があるのかが気になりますよね。それを、お話ししていきます。

1 再現性が上がる

体幹は再現性を求められる動作において重要です。つまりは、体幹トレーニングで体幹の筋肉を鍛えていくと身体が自然に安定しフォームが身につきやすくなります。
身体の軸がしっかりすることでバランス力が向上するということです。
体幹が安定しない=フォームが安定しないと、パンチやキック、組手のときにバランスなどが崩れてしまっていて再現性が損なわれている状態になります。再現性が損なわれていると、腕の振り方や足の出し方ににコントロールが定まりません。そしてこれは、パワーの低下にも直結されますね。
また、体幹力が弱いとバランスの良いフォームが維持できず後半のパフォーマンスに影響したり、体幹が弱いことで
技術が向上しないことも考えられますよね。

2 パワーを効率良く伝えパフォーマンスが上がる

体幹は下半身で発生させたパワーを増幅させながら上半身や体の末端に伝える役割を担います。
安定して効率良くパワーを伝えることによって疲労感も少なくなります。
また、体幹がしっかりしていなければ、パワーがうまく腕や足の末端まで伝えられずパワーダウンしてしまい、フォームもぐちゃぐちゃ。
そのような状態で各攻撃や防御などをしたら・・・足首や膝、腰、肩、肘の故障に繋がるかもしれません。
このように手足の末端を痛めてしまう原因が、実は体幹にあったということにもつながります。

格闘技における体幹トレーニングの効果

格闘技3

格闘技ににおける体幹トレーニングの効果を簡単にあげてみました。選手に説明や伝えるときに役に立つ効果を上げておきましたので、是非参考にしていただけたらなと思います。
・スピードが上がる
・疲れにくくなる
・持久力の向上
・パンチやキックがスムーズになる
・体の動きがスムーズになり連続攻撃や防御などへの切り替えが早くなる
・ジャンプ力が上がる
・軸ができることで突きも蹴りが強くなる

ベーシックな体幹トレーニングのメニューはこちらの記事になりますので参考にしてください。

体幹トレーニングの基礎実践編

打撃系格闘技における体幹トレーニングの方法やメニュー

格闘技1

ボクシングや空手の突きの動作では、上半身は回旋の動作します。

今回紹介する体幹トレーニングのメニューでは上半身・下半身の回旋動作のパワーを高める種目を取り入れていきます。

また、相手ダメージを与えることを目的とした場合には、こぶしが相手に当たってから更に力を加え続けることが重要になると思いますのでひねった姿勢で姿勢を保つトレーニングもあわせて紹介していきます。

フロントブリッジ & T

フロントブリッジ1

このトレーニングは、体幹トレーニングのベーシックのトレーニングであるフロントブリッジの体制をとったところから片腕を天井に上げていき横から見た状態でイニシャルのTを作り出すトレーニングになります。
ぶれないようにしっかりひねっていった後に、3秒キープしていきましょう。
これを、10回を3セット行います。

クロス腹筋

まっすぐ行うのもいいですが体をひねる動きを行うことによってよりパンチやキック動作に近い動きで腹筋を鍛えられますのでひねる動きを入れましょう。

最初は30回を2セットから初めて数とセット数を増やしていきましょう。

また、相手ダメージを与えることを目的とした場合には、こぶしが相手に当たってから更に力を加え続けることが重要になると思います。
そのことから、ひねった姿勢で姿勢を保つトレーニングも効果が期待できます。

片足 レッグスイング

サイドブリッヂ レッグスイング2 

このレッグスイングは色々なバージョンがありましたので動画を載せておきました。長友選手は前後に動かすだけでなく、まわす動作も取り入れていましたよ!!

アルタネイティング ブリッジ

アルタネイティング ブリッジ

このトレーニングは、腕立て伏せの状態からクロスラインの手足を交互に上げていくトレーニングになります。
3秒キープしたら反対側を行い交互に20回行っていきます。


今回は以上になります。

日頃のトレーニングに是非取り入れてみてください。

何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。

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