女性のための体幹を鍛える簡単な方法や椅子に座ったままでできる体幹体操 

最近、トレーニングの一環として、アスリートたちが行うだけでなく、健康や美容のために体幹を鍛える人が増えてきています。
体幹は名前のとおり、体の幹(みき)である胴体の筋肉をさしています。

体幹を鍛えたらどのような効果があるのか、テレビのCMなどの合間の時間に簡単に体幹の鍛える方法、や、椅子に座ってもできる体幹運動など紹介していきます。

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体幹を鍛えると得られる効果

体幹4

体幹を鍛えると得られる効果を絶対に知っておきましょう。そうすることで、モチベーションが上がりやすくなりますよ。

ぽっこりお腹が解消

ぽっこりお腹の原因は、ほとんどが体幹筋の低下です。
普段から猫背などの肩や腰を曲げて生活してしまうと特にお腹周りの筋肉が低下してしまい、内臓を支えきれなくなってしまうので下腹がポッコリとでてしまうのです。
ただ、体幹を鍛えることによって内臓は元の正常な場所に戻りますので、ぽっこりお腹が解消されるのです。

姿勢が良くなる&ボディラインがキレイになる

胴体だけでなく、体を支えるための筋肉インナーマッスルも同時に鍛えられるので自然と姿勢が良くなり、肩こりや腰痛を緩和してくれます。
姿勢が良くなると、血液の流れも活性化され、骨盤のゆがみが解消されるでしょう。
美しい姿勢を維持し続けられますし、健康にも良い影響をもたらしてくれます。

また、体幹を鍛えればボディラインがスッキリとなり、健康的にキレイなスタイルに変身できます。
なぜ体幹を鍛えるとそうなるのか、それは、腰周りのインナーマッスルを含めた筋肉が鍛えられるからです。

基礎代謝が上がる

基礎代謝は健康維持のためには欠かせないものです。

体幹を鍛えれば基礎代謝もあがります。基礎代謝は体幹筋群を鍛えることにより大幅に上がるんですよ。

特に体脂肪がついている人は基礎代謝をあげると脂肪を燃焼するための力が大いに働き、ムダな脂肪を減らしてくれるはずです。
また、新しい体脂肪がつかないように予防効果も期待できます。

女性のための体幹を鍛える簡単な方法

体幹4

では、体幹を鍛える簡単な方法や運動の仕方について紹介していきます。

使っている筋肉を意識することでより効果が得られますので、使っている筋肉を感じてみてくださいね。

では、行ってみましょう。

体幹運動 お尻ウォーキング

お尻歩き

このトレーニングは特に下腹を引き締める運動になりますね。

ヨガマットや子供用のプレイマットの上の背筋を伸ばして足はしっかりとかかとを合わせてローマ字のLのように座ります。

そのまま腕を振り腰を捻りながらおしりで歩くのです。

お気に入りの音楽を見ながら、テレビを見ながらと気分転換しながら運動できるのでおすすめです。

体幹片足立ち腹筋メニュー

片足立ち腹筋

(1)体のラインが真っ直ぐになるように、骨盤の幅に合わせて立ちます。足の上に頭があることをイメージします。
(2)腕を真横に開き、右肘を直角に曲げます。
(3)バランスを保ちながら、左膝をおへその高さまで上げて固定します。
(4)右肘を左膝にもっていき、くっつけて5秒間キープ。

これを左右、2セットを一日3回行います。
※片足でバランスをとるのが難しい場合は、イス等を横に置いて、捕まりながらやってもOKです。

椅子の上で行う体幹体操

椅子 バランス

足腰が悪い人でも簡単にできるイスを使った体幹体操を紹介します。実際にこれは、世界一受けたい授業でも紹介されていた体幹トレーニングになりますね。
この運動をすることで、お腹の内臓に近い【腹横筋】太ももと腹筋をつなぐ【腸腰筋】を鍛える事ができます。

1 まずはイスに浅く腰掛け、姿勢をまっすぐにします。その状態で腰に手をあてます。
2 1状態で、膝を伸ばして下げるという動きを繰り返します。

これを左右、1日10回ずつやります。

※イスに寄りかからないよう、背筋をピンと伸ばしてくださいね。

椅子 バランス キック

★余裕のある方は、上のように太ももをお腹に引き寄せキックするようにやると、さらに負担がかかり効果があります。この時、足を床につけないようにしてみてください。

たったこれだけでも体幹が鍛えられ、体を支えるためのインナーマッスルが鍛えられます。
足を水平にあげるときは上体がぐらぐらしてはいけません。きちんと上体を安定させ、お腹周りと太ももの筋肉を意識しながらをおこなっていきましょう。

ウエスト引き締めに効果的な体幹体操

インナーマッスル2

このトレーニングによって、脇腹にある腹斜筋と、腹斜筋のさらに内側にある腹横筋を使います。
腹斜筋と腹横筋の2つの筋肉を鍛えることで、
ウエストのくびれを作るのに効果的なんだそうですよ。

体幹 ウエスト

1 まずイスに座り、背もたれから離れます。背筋は真っすぐ伸ばします。
2 右手を左わき腹に置き、左手は下げます。
3 左わき腹を縮めるように、息を吐きながら、3秒かけて左腕を下げます。そのままの姿勢で7秒間キープします。

<ポイント>
骨盤がずれないように、足をしっかりと固定しましょう。指先も斜めにしたりせず、しっかり下へと向けます。

これを左右2セット、一日3回行うことで効果が期待できます。

体幹を鍛える時の注意点

ハムストリングストレッチ

体幹を鍛えるとき、3つの注意点があるので必ず知っておいてください。

1 「正しいフォームで体幹を鍛えること」
回数を多くこなすよりも正しいフォームで長い期間鍛え続けていった方が効率良く鍛えられるでしょう。間違ったフォームで鍛えてしまうと逆に腰や足を痛めてしまうので注意しなければなりません。
2 「呼吸」
体幹を鍛えるときは呼吸も上手に使っていかなければなりません。筋肉を収縮させるときは息を吐き、逆にゆるくさせるときは吸っていきましょう。そうすれば、酸素がしっかり筋肉にも行き渡り、スムーズに体幹が鍛えられます。
3 「動作はゆっくりとすること」
ゆっくり筋肉を動かすことでより体幹を鍛えられます。

息を上手に使いながら動作をゆっくりと正しいフォームでおこなっていきましょう。

今回は以上になります。ちょっとした隙間時間を見つけては行えるトレーニングなので是非トライしてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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