体幹トレーニングの基本 ドローインの方法

今回紹介するのは、体幹トレーニングの基本であるドローインを紹介します。
ドローインとは、お腹を凹ませることで、腹部のインナーマッスル=腹横筋を鍛えるトレーニングになります。
体幹トレーニングを行う上では最重要トレーニングになりますので、必ずマスターしましょう。また、バリエーションも3種類紹介しますのでぜひ、合わせて行ってみてください。

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ドローイン6

ドローイン《仰向けVer》方法

ドローイン

10秒 × 3回

仰向けで息を吸い吐きながらお腹を凹ましていくトレーニングになります。

1、両ひざを立てて仰向けになりましょう。

2、両手を骨盤の3cm内側に手をのせます。

3、鼻で息を吸いながら腹部を膨らませていき、10秒かけて息を吐きながら腹部を凹ませていきます。

4、同じようにゆっくりと3を繰り返し行います。

ドローイン《うつ伏せVer》

ドローインうつ伏せ

10秒 × 3回

うつ伏せになり腹部を凹ませていくトレーニングになります。

1、鼻で息を吸い、10秒をかけて吐きながらお腹を凹ませる。

腰は動かさずに、あくまでも腹部だけを動かすことを意識してください。

NG

上半身が反ってしまうために、肩はあげてはいけないです。肩の力は抜いて、リラックスすることがポイントになります。

ドローイン《四つんばいVer》

ドローイン3

10秒 × 3回

1、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるように四つんばいになり、鼻で息を吸いながらお腹を膨らませましょう。目線は、床に向けるようにしてください。

2、10秒かけて息を吐きながら、腹部を凹ませます。

背筋はまっすぐに保ち、肩に力が入ったりあごが前に出ないように注意してください。
また、目線が、下に行かずに前を向いてしまうとドローインがしにくいので、顔を上げてはいけません。

ドローイン《膝立ちVer》

1、頭から腰までが1直線になるように背筋を伸ばし、右膝を立てましょう。

2、目線は下げないようにまっすぐに向け、頭は下がらないようにします。

3、胸を張って鼻で息を吸い、お腹を膨らましょう。それから、10秒かけて、息を吐きながら腹部を凹ませていきます。

4、背筋は曲げずに、しっかりと1直線にのびた状態を保つことをしましょう。

5、4を繰り返し3回行います。

背中が曲がり体が丸まってはいけません。お腹に力が入らず、全くドローインの効果がでませんので注意をしましょう。

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