腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニングの方法・ロータリー

腹筋と背筋がバランスがいい人って憧れますよね。

また、腹筋は良く見ることができても、うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも、意外と動きの中でも大きく使われているのが背中。ボディービルの世界でも「背中を制するものは世界を制する。」とも言われるくらい大切な場所なんです。

この記事では、腹筋と背筋を同時に鍛えるトレーニングであるロータリーの方法や注意点について記事にしてみました。

スポンサードリンク

体幹トレーニングで腹筋と背中を鍛えることによる効果は?

背中1

腹筋と背中を体幹トレーニングで鍛えることによって

・姿勢が良くなる
・パフォーマンスが上がる
・基礎代謝・トレーニング効果が上がる

というように腹筋と背筋を同時にトレーニングしていくといい方向に向かいやすくなるんです。

また、姿勢が良くなるということは怪我がしにくくなるということと、筋肉の疲労が溜まって凝ったりすることも少なくなっていくんですよ。

背中を使えるようになると全身が連動しやすくなっていきますので自然にパワーも上がるようになっていきます。

姿勢が良くなる→正しい動作ができる→パワーが出しやすくなる→パフォーマンスがアップ

今回は体幹トレーニングの中の背中を中心とした体の裏側や体幹部分のトレーニングを紹介したいと思います。

姿勢も良くなる背中の体幹トレーニング・ロータリー

体幹 ロータリー

普段のトレーニングでは見逃しやすい、背中を中心とした体の裏側や体幹部分を効果的に刺激する種目です。

また、背中だけではなくヒップアップ&二の腕引き締め、さらには基礎代謝を上げる効果により、しなやかなラインができると同時に、余分な体脂肪なども燃えやすくなります。

手順1  床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は地面に

IMG_3744

手順1の状態から、ゼロポジションに手をセットし、対角線になる手脚<左手と右脚>をゆっくりと伸ばし上げていく。

IMG_3756

IMG_3748

ゼロポジションはこちら

IMG_3756

手順2  ゼロポジションから手を伸ばしていきます。指の先からつま先まで一直線になるようなイメージで。

IMG_3750 2

手順3   伸ばしきったところで30秒間静止

一旦、手順1の状態に戻り、逆の手脚も同様に動作。左右交互にゆっくりと行う。

【ポイント】
・じっくりと30秒/1セットを1日2〜3セット実施が目安
・呼吸は自然と続けます

トレーニング効果UPのコツは、正しいフォームを意識しながらきっちりと動作すること。緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してください。

腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニング・ロータリーの注意点

体幹怪我

トレーニング中の注意点はこちらです。
スタートから悪い姿勢になってしまっても意味がありません。以下の画像です。

スタートの姿勢の時に腰の反りすぎ。この時にドローインを意識できると正しい姿勢になります。
IMG_3747

手を伸ばした時に地面の方に手が落ちてしまう。
肩とラインと平行になってきてしまうことがあるので注意です。
また、手と足のラインを無理に作ろうと体が曲がる。

下の画像は肘が落ちてしまっています。

IMG_3754

1人で行うと、このようなことが出てきてしまうことがあるので第3者が見てあげながらできるといいでしょう。

体幹トレーニングプラスα豆知識

体幹汗

背中の筋肉が弱いと体の負担が大きくなる!?

人間の体はもともと背中が丸まりやすい構造になっています、体の力を抜けば自然と背筋は曲がってきます。

自然に姿勢を良くするのは背中の筋肉の力でもあるのです。

力を抜いた時に体がピーンとまっすぐになったり、逆に背中が反り返ってしまうという人はまずいないでしょう。
逆に言えば、背筋をきちんと伸ばした状態でいるためには、背中の筋肉で引っ張ってやる必要があるという事です。

重力がかかった状態で背筋を丸た姿勢をとっていると、今度は重い頭を支えるのが大変になり、体のあちこちに余計な負担をかける事になってしまうのです。その、負担を担うのが背中や腰です。

だから、知らず知らずのうちに筋肉に疲労が溜まって凝ったりするのも大抵背中や腰なんですよ。

ってことは、背中をトレーニングすることによって改善されることも多く出てくるということになりますね。

ぜひ、背中のトレーニングして姿勢が良くなり、体を動かしやすくしていただきたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございます。

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です