長友選手も取り入れている!チューブトレーニングで体幹を鍛える方法と効果とは?

皆さんはチューブトレーニング・体幹トレーニングをどのように認識しているでしょうか?私自身、趣味の延長でダンベルを使ってウエイトトレーニングを毎日行っています。今現在スポーツは特に行っていませんが学生時代は陸上の長距離を専門に日々の走り込み、練習始めと終わりに自重トレーニング、ウエイトトレーニングを行っていました。

そんな私ですが「チューブトレーニング」を学生時代は知りませんでした。もちろん体幹トレーニングも知りませんでした。今思えば「もっと早く体幹トレーニングを行っていれば・・・」と思うことがあります。それぐらいアスリートを目指す皆さんには、

「体幹トレーニング」「チューブトレーニング」

というものを知ってほしいと思い今回この記事を作成しました。

現に今、日本・世界で活躍している選手のほとんどが体幹トレーニングを取り入れていると思います。代表的な選手でいうと長友佑都選手が実際に本を出版していますね。また体幹トレーニングにチューブトレーニングをプラスすることでより上質な体幹トレーニングが可能なので、是非実践してください。では、具体的な「チューブトレーニングで体幹を鍛える方法・種目・効果」を説明していきます。その前に「体幹」についてよく知らない方もいるかもしれないので説明します。

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そもそも体幹ってどこの筋肉なの?

そもそも「体幹」とはどこの筋肉を指すのかご存知ですか?

体の四肢を除いた胴体部位つまり、両手両足を除いた部分のことを「体幹」と呼んでいます。

体幹では体幹筋肉の主な種類なのですがなかなか難しくなっていまして、よく「体幹」でイメージされがちなのが「インナーマッスル」だと思います。ですが胴体の筋肉というのは、

「見た目でわかる筋肉【表層筋】

「見た目ではわからないが臓器、骨の周りを覆っている筋肉【深層筋】

があります。【深層筋】が属にいうインナーマッスルです。こういったことを知っておくとトレーニングで鍛えている部位をより意識できますね!すごく簡単に説明します。

表層筋

【表層筋】

表面筋とは、属にいう「アウターマッスル(Outermuscle)」と言われるところです。「アウター(outer)」は外側・外部という意味になります。なので外側の筋肉といったところです。腹筋でいうと「6パック・8パック」などで、「目に見えてわかる筋肉」こう伝えるのが1番わかりやすいと思います。

深層筋【深層筋】

深層筋とは、属にいう「インナーマッスル(Innermuscle)」が当てはまります。簡単に説明すると、皆さん呼吸は無意識というか意識しなくても当然のように呼吸しますよね?肺に空気を送るのに「横隔膜」が伸縮してその動きをサポートしています。肺に空気を送るときは下に縮み、空気を吐くときに肺を持ち上げるといった感じでしょうか。この「横隔膜」も深層筋に当てはまります。

すごく簡単に説明しましたが、こういった知識を知った上でトレーニングを行うとより効果的で上質なトレーニングができると思いませんか?特に「深層筋(インナーマッスル)」なんて外見だけではほぼわからない筋肉ですよね。また「体幹」鍛えることでこんなメリットがあります。

体幹を鍛えることで得られる3つのメリット!

メリット

1、柔軟性がアップする!

柔軟性アップとは、筋肉の柔軟性のことですね。ガッチガチの筋肉ではなく柔らかい柔軟性のある筋肉なんですがしっかりとパフォーマンスは向上できる。

2、バランス力アップ!

バランスとは筋肉のバランスですね。体幹を鍛えることで軸が安定するということになります。体幹とはすべての四肢を動かす司令塔の役目も持っているので、そこをしっかりトレーニングすることで言うまでもなく筋肉のバランスが良くなりますね。

3、瞬発力アップ!

体幹トレーニングでいろんな筋肉を連動させることで「筋肉の連携が取れる」と言いますか筋肉の司令塔でもある体幹がしっかりしていればおのずと他の筋肉への連携が取れてより瞬発的な動きが可能になりますね。

以上、アスリートにとってはうれしいメリットですよね。またウエイトトレーニングを行う方なら筋肉の柔軟性が上がり、ケガの予防にも繋がりますね。また上記写真の長友佑都選手も行っているように体幹トレーニングを行うことで結果はおのずとついてくるものです。

体幹トレーニングメニューにチューブトレーニングを応用すれば効果は全然違う!!種目と効果をご紹介。

足上げサイドブリッジにチューブトレーニングを応用してみましょう。

足上げサイドブリッジ上記の写真は普通のサイドブリッジになりますね。サイドブリッジで鍛えれる場所は

・腹筋(腹直筋)

・腹斜筋

・内転筋(太ももの内側)

に主に効果的とされる体幹トレーニングですね。ここにチューブトレーニングを加えてみましょう。

チューブサイドブリッジ

形はサイドブリッジと一緒ですが膝位の位置にチューブを巻きましょう。そして足を開いたり閉じたりすることで内転筋により負荷がかかりますね。

チューブトレーニングはこのように体幹トレーニングと併用可能なのです。皆さんが日頃行っている体幹トレーニングに+αでチューブトレーニングも取り入れてくださいね。

私自身も実際にやってみましたが普通のサイドブリッジでもなかなかきついのですがやはりチューブトレーニングも一緒に行うことで内転筋への負荷のかかり方がものすごく感じることができました。他の体幹トレーニング種目でも応用は可能なのでご自分で考えてトレーニングするというのもいいかと思いますので是非取り入れてみてください。

木場克己先生のチューブトレーニングのオススメを2つ紹介! 体幹力アップ待った無し!!

木場克己

皆さんは、木場克己(こばかつみ)さんをご存知だろうか?上記でも紹介しました。長友佑都選手の体幹トレーニングのトレーナーを務めてらっしゃる方です。2017年現在でもトレーナーとして数多くのスポーツ選手をサポートし、またKOBA式トレーニング「KOBAトレ」などでも有名な方ですね。

そんな木場克己さんが紹介しているチューブトレーニングを私の方で2つ抜粋しましたので紹介していきます。

KOBAトレこちらのトレーニングは片足ずつ2回飛びます。「トントン・トントン」といったようにリズムよく飛びましょう。背筋はしっかりと伸ばした状態を維持しながら行いましょう。

主に腹斜筋・腹筋・内転筋・下腿三頭筋(ふくらはぎ)のトレーニングに効果的になります。

実際にやってみましたが思ったより下半身の下腿三頭筋に負荷がかかりますね。姿勢を保とうと腹筋・腹直筋への負荷も感じられました。複数の筋肉を連動させてトレーニングを行うことで、瞬発力が向上しそうですね。こちらの注意点はしっかりチューブを引っ張った状態を維持してもらうと効果はアップします。

KOBA式こちらのトレーニングは膝の上あたりにチューブを巻いていただいて片足ずつ上げ行きます。左右同じようにトレーニングしましょう。また足を上げた後は30秒程度キープしましょう。

主に大腿四頭筋(太もも)・腹筋・股関節周辺の筋肉のトレーニングに効果的です。

私もやってみましたがやはり大腿四頭筋・股関節周辺すべての筋肉を使うトレーニングですね。バランスを保つために腹筋も使いますしとてもきついです。注意点としましてはバランスを崩すかもしれないので広いところでトレーニングを行うことをオススメします。

このようにチューブトレーニングで体幹を鍛えながらそれに連動させてほかの筋肉も鍛えることで、「柔軟性・バランス・瞬発力」もアップすることができますので皆さんも是非チューブトレーニングで体幹を鍛えてみてはいかがでしょうか?

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