運動やトレーニング初心者におすすめする体幹トレーニングのメニューや方法

今回は、運動やトレーニング初心者におすすめの体幹トレーニングを紹介していきます。

体幹とは?

サイドブリッヂ

体幹とは、全身から頭部と四肢(手足)を覗いた胴体のことを指します。

taikann

体幹トレーニングはその体幹を支える体幹の筋肉を鍛えるトレーニングと考えて下さい。

体幹の筋肉が弱っているとどうなってしまうとおもいますか?

例えば、体幹が弱っているせいで腰痛を引き起こすかもかもしれません。

それは、動作をするときに腰の骨を圧迫して、痛めてしまう例もあります。

また、体幹が弱っているせいで肩こりが首の痛みを引き起こするかもしれません。

それは、体幹が弱っていると姿勢が丸まり、首に負担をかけてしまうから。

実は、この体幹の筋肉たちは、私たちが直立して重力に逆らっているときや、歩いたりしたり走ったりいろいろな動作のときに腕や脚を使うときに身体を安定させてくれてる役割を担ってくれています。

かなり重要な役割をしている体幹ですが、運動をしていない方は特に弱っている可能性が高いので、運動によって怪我なども引き起こす可能性が起きるためまずは、体幹の運動をしていきましょう。

体幹トレーニングの効果

ストレッチ

体幹トレーニングの効果についてですが、体幹の筋肉を鍛えると骨盤や内臓などがが正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなり疲れにくい身体に変化していきます。
肩こりや、腰痛も改善でき、ぽっこりお腹などもなくなるかもしれませんよ!
そうなると、どういうことがおきてくる腕や脚部の動きがスムーズにできるようになり、運動するとき体が安定しやすくなり動きやすくなります。
また、体幹トレーニングで体幹を鍛えることで以下のような効果もあります。

・トレーニングの効果を上げる

姿勢がいい状態でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋力トレーニングをする前に体幹トレーニングを行うことで効率的な動きをすることでより効果を上げることができます。また、体幹トレーニングだけでも筋力トレーニングになります。

・基礎代謝が上がる

基礎代謝はご存知ですか?基礎代謝(きそたいしゃ)とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことですが、体幹筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい、そして、太りにくい身体になっていきます。

体幹トレーニングって、いいこと尽くしの魔法のようなトレーニングですよね。

ですが「正しい方法」で体幹トレーニングを行わないと、体幹「風」トレーニングで終わってしまい、魔法が解けてしまいますので注意しなくてはいけません。

そして効果が出ないばかりか、腰や関節を痛めることもあるかも知れないです。なので、意識するポイントをあげてみました。

初心者が体幹トレーニングを行う注意点

体幹トレーニング

簡単に体幹トレーニングの注意点をあげてみました。
・正しいフォーム
・呼吸をし続ける
・無理をしない

体幹トレーニングは多く回数をやればとか、長時間を長くやればいいわけではないので間違えないようにしましょう。

あと、各種目呼吸を止めてはいけません。
理由は、呼吸を止めると体幹トレーニングで鍛えたい筋肉が鍛えられずに効果が無くなってしまうからです。

ぜひ無理なくトライしてみましょう!では、初心者用の体幹トレーニングのメニューを紹介していきます。

体幹トレーニングの初心者用メニュー

体幹2

今回の体幹トレーニングについては、「運動するための基礎的な体幹の筋肉を作るベーシックな体幹トレーニング」にフォーカスしていきます。

今回のテーマは、

①運動初心者でも手軽に、簡単にできる
②きつくなく継続できるメニュー

という2つの条件を満たすためのトレーニングのメニューを考えてみました。

今回提案する自重トレーニングは意味やメニューは以下になります。

① お腹の引き締めやいい姿勢を作り出すためのドローイン
② 姿勢を良くする膝突きフロントブリッジ
③ ウエストを引き締める膝突きサイドブリッジ
④ ハムストリング(大腿の裏側)やヒップを引締める効果のあるヒップリフト
⑤ 背中を鍛える膝曲げバックブリッジ

これらのトレーニングのメニューを紹介していきます。
さあ、運動初心者の方におすすめの簡単に行なえる、上記体幹トレーニングを5つの方法を紹介します。
頑張りましょう!!

運動初心者向け体幹トレーニングの方法

まずは、体幹トレーニングで最も重要な腹横筋のトレーニングになります。

ドローイン

寝ながらドローイン

やり方としては、仰向けになり、膝を立てます。
鼻から息をゆっくり吸います。この時、お腹を一緒に膨らませます。5秒間、目一杯吸ってください。
次は息を口からゆっくり吐いてください。
それも、5秒が目安です。この時、お腹をゆっくり凹ませて、最後の一秒に空気がなくなるぐらい絞り出す感じで凹ませてください。
それを5回繰り返します。
2〜3セット
お腹を引っ込ませるようにおこなっていくことで、腹横筋を意識させることができます。
お腹のへこまし方がわからない方は寝ながら行うことで、わりやすいですが立って行うこともできますので、どちらでもOKです。

ドローイン6

テレビを見ながら、寝る前に布団の中で等、気づいた時に意識的に行ってみましょう!

膝つきフロントブリッヂ(プランク)

フロントブリッジ膝突き

うつ伏せで寝て、背骨をニュートラル(立っている時のいい姿勢を意識)の状態にします。
1、両膝を肩幅に開き・・・
2、肘は肩の真下へ。
3、膝をつけた状態でお腹を浮かします
ここで注意しなきゃいけないのがお尻が落ちたり、腰が反らないよう、身体はまっすぐを心がけてください。
また、視線は地面をまず見るように。
キョロキョロしてしまうとバランスが悪くなったり、軸が保たれなくなってしまいます。
※時間は30秒静止からスタート!!

次のページでは、脇腹や背中や太ももの後ろ側を鍛える体幹トレーニングを紹介していきます。

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