膝つきサイドブリッヂ
このサイドブリッジは身体の横側である脇腹などを鍛えるトレーニングになります。
１ まず横に寝る状態にしましょう。
２ 膝を揃えて90°に曲げ、肘は肩の真下になるようにセットします。
３ 腰を浮かし、頭から背骨全てが一直線になるように腰を浮かします。
※時間はまずは３0秒静止×3セットからスタート！
注意点は顔が曲がらないようにする。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻やハムストリングなど後ろ側の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
１、自然な状態で手を地面に置き仰向けに寝ます
２、肩幅に足を広げます。
３、肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします。
※時間はまずは３0秒静止からスタートしましょう！
お尻を下げてしまいがちになりますので注意してください。また上げすぎも良くないのでしっかり見てあげましょう。
膝曲げバックブリッヂ
このバックブリッジは、後ろ側の筋肉を全体的に鍛えるトレーニングになります。
１、仰向け状態で肘をつけた状態で足を伸ばします
２、軽く膝を曲げます（レベルによっては膝を伸ばす）
３、骨盤を浮かし、肘とかかとで身体を支えます。
※時間はまずは３0秒静止からスタートしましょう！
体幹トレーニングの順番や注意点
今回紹介する体幹トレーニングの順番についてです。
まずは、ドローイン２セットを行いましょう。
そして、膝つきフロントブリッヂ→膝つきサイドプランク→ヒップリフト→膝曲げバックブリッヂ
の順番で行い、１周したら各種目２セットから３セットを行えるようにしてみましょう。
ドローインを最初にする理由は、腹横筋を刺激することで全ての体幹トレーニングにその筋肉が使えるようになるからです。
また各種目３０秒ずつと記載しましたが、体幹保持がレベル的に厳しそうでしたら時間を短くしてくださいね！！
今回は以上になります。
何かわからないことや、質問がありましたら是非コメントしていただければと思います。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。
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