短期間・短時間で足が速くなる方法実践編!ストレッチ・体幹&筋力トレーニング・

子供達は体育祭、運動会と足の速さを競う競技がてんこ盛りです。

そして、保護者の方も大人の戦いもありますね。

短期間少しでも足を速くしたい!!っていう方は多いと思います。

当時この方法を知っていたら絶対に絶対にやっていたと思います!!!

今回は、短期間でもちゃんとしたトレーニングで実力を伸ばしたい!!というあなたのために短期間の体幹トレーニングとストレッチで足が速くなる方法の実践編について紹介したていきます!!

スポンサードリンク

足を速くするための方法

足を速くするためにはということですが、足の速さを生み出す公式があります。

足の速さ=ストライド(一歩の幅)×ピッチ(足の回転数)

今より広い足幅で、更に足の回転数を上げれば当然足は速くなるということです。
この公式に当てはめることができる

短期間で足が速くなるするためにする方法は大きく分けて3つあります。

①走るのに適したストレッチをする  → ピッチ数をあげる
②体幹&筋力トレーニングをする   → ストライドを大きくする
③正しいフォーム・動作を身につける → 無駄な動作をしなくなる

この3つになります。

今回紹介する速く走る方法のストレッチやトレーニング方法は①と②です。
実際私の指導している運動初心者の一般の方に実践して1時間で20m走を2秒短縮した方法です。

足を速くするには徹底したトレーニングが必要なんじゃないか?と考える人もいますが、
それは、競技選手やプロの話。
実際は、基礎の部分だけでもたった3つの事だけ意識してトレーニングをしたら簡単に足は速くなります!

順を追ってトレーニングしていきましょう!!

速く走るために適したストレッチはダイナミックストレッチ

あなたはstretchの種類は何種類あるかご存知ですか?

ストレッチの種類は大きく分けて4種類。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・バリスティックストレッチ
・PNFストレッチ

があります。あなたはこの中でどれを選んでいますか?

多くの方は、速く走るための正しいストレッチができていない方が非常に多いです。

おそらく、多くの方がスタティックストレッチ(静止している状態で伸ばす)をしていて、じつは、走る前にスタティックスストレッチをする事で、逆効果、筋肉がリラックスする状態になり遅くなるんです。

そして、速く走るための方法のストレッチはダイナミックストレッチが効果的です。

そのダイナミックストレッチの方法とは身体を動かしながら行うストレッチです。

ラジオ体操がダイナミックストレッチの仲間に分類されるんですよ!

ってことは、運動会や体育祭で今でもラジオ体操を行うところが多いと思いますが、少しでも速くなりたい方は真剣にやることです。

スタティックスストレッチとダイナミックストレッチの違い

もう少し詳しくスタティックスストレッチとダイナミックストレッチについて解説しましょう。

スタティックストレッチというのは、静止している状態で伸ばすのに対し、ダイナミックストレッチは、各関節を動かすことでその動きを滑らかにするとともに、動的可動域(動的柔軟性)アップを目的としたストレッチ法なんです。

多くの方はストレッチ=怪我をしないためにするものくらいの認識でしかないと思います。

スタティックスストレッチは、疲労回復やリラックスをすることが主な効果と言われていて、気持ちのスイッチと筋肉のスイッチをオフにするような役割になっています。

そして、ダイナミックストレッチをすることで、体の可動域が広がり、大きく体を動かすことができたりします。そして、気持ちのスイッチと身体の筋肉スイッチをオンにしてくれます。

気持ちも上昇し、身体も必然的に足が速くなるということですね。

たかが10分程度の動的ストレッチで足が速くなると得した気分になりますよね。

当然、1日だけしかやらないより毎日続けることで可動域はどんどん広くなっていき、走るのもどんどん速くなっていきます。

私は、もともとスポーツを小さい頃からしていたのでなんとなく知っていたのですが動的ストレッチでも足が速くなると知った時は驚きました。

ブラジル体操っといって股関節回しなどサッカーの選手が行っていて数十年前、話題になっていたのもそうですね、

ぜひとも、ダイナミックストレッチを取り入れていただければと思います。

ラジオ体操以外の専門的なダイナミックストレッチに関しては後で別記事にしたいと思います。

短期間で速く走るためには体幹&筋力トレーニング!

「足を速くしたい」という思いは強いばかりで、ついやってしまいがちな間違いが「脚の筋肉ばかり鍛える」ということです。

もちろん、これらの動作は速く走るためには必須のものですが、速く走るために最も重要なのは「足自体を強く速く持ち上げる」ことです。

そして、足自体を持ち上げている筋肉は股関節周辺の体幹インナーマッスルなのです。

また、走っている姿勢、そして、腕を振るための肩甲骨も大切になってきますので、上半身のトレーニングも必須になってきます。ですので、速く走りたいのであれば、これらを体幹トレーニングで鍛える必要があります。

基礎的な体幹トレーニングを行った上で股関節周辺のトレーニングを行っていきしょう。

基礎的な体幹トレーニングのメニュー

1 フロントブリッジ

2 サイドブリッジ

3 ヒップリフト

4 肩甲骨&股関節の連動させるロータリー

走るときには必ず対角線の肩甲骨と股関節が動きます。このトレーニングは、その連動を出すトレーニングでもあるのです。また、バランスを保つことで走るときの無駄もなくなってきます。

5 足上げ腹筋で腸腰筋を鍛えるレッグレイズ

脚を前に持ち上げる働きのある腸腰筋の強化は、速く走るために最も重要な要素です。

腸腰筋は太ももの筋肉と腹筋をつなぐ筋肉でもあります。
体幹トレーニングの中でも腸腰筋を鍛えられますが、メインで鍛えられる筋トレがこの足上げ腹筋です。
セット中は足を床に下ろさないようにしましょう。20回を1セットの目安にしてください。

まとめになりますが、足を速くするのには

①走るのに適したストレッチをする  → ピッチ数をあげる
②体幹&筋力トレーニングをする   → ストライドを大きくする
③正しいフォーム・動作を身につける → 無駄な動作をしなくなる
この3つが必要になるとお伝えしてきました。

正しいフォームや動作に関してはこの記事では書いてませんが今回紹介しましたトレーニングを意識してたった1日だけでもタイムが縮まります!!

そして、継続することでもっと速く走れるようになっていきます。

ただ、1点だけ注意していただきたいことが・・・それは、怪我。

運動不足の中行っていくと怪我をする可能性もありますので、焦らず自分のペースで行って行って、是非試してみてください^^

スポンサーリンク
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です